El alcohol en el deporte 30 Noviembre 2008
Publicado por raúl en Actividad física, Nutrición, Salud , 1 comentario
¿Qué efectos tiene el alcohol en el deportista?
He aquí un artículo de la ACSM sobre alcohol y deporte, que consideramos que es muy interesante.
Hoy en día, muchos deportistas y personas que practican algún tipo de actividad física, desconocen las consecuencias de una ingesta de alcohol elevada. En algunos casos, sobretodo en jóvenes, cada fin de semana ingieren elevadas cantidades de alcohol y días después, considerando estar “recuperados” inician de nuevo la práctica deportiva, en cualquiera de sus modalidades: fitness, deporte de competición, deporte recreativo, etc.
También hemos considerado necesario este post como información a monitores, entrenadores y profesionales en general del sector de la actividad física, el deporte y la educación, ya que, en muchas ocasiones, son ellos los que pueden permitir una información directa a sus entrenados.
Cosas que pasan:
Hipertensión y actividad física 26 Noviembre 2008
Publicado por alejandro en Actividad física, Salud , añadir un comentario
El ACSM hace las siguientes recomendaciones con respecto a la evaluación del ejercicio y al entrenamiento físico en personas hipertensas:
1. Las pruebas de estado fisico colectivas no son adecuadas para detectar a los individuos en alto riesgo de desarrollar hipertensión en reposo en el futuro como resultado de una respuesta exagerada de la presión sanguínea. Pero por otro lado, si los resultados de la evaluación están disponibles y un individuo presenta una respuesta de la presión sanguínea debido al ejercicio por encima del percentil 85, esta información indica estratificación del riesgo para el paciente y la necesidad de brindarle consejería sobre el estilo de vida y la conducta que debe adoptar para dismunuir este aumento en el riesgo.
2. Las actividades de resistencia en aquellos individuos que se encuentran en elevado riesgo de desarrollar hipertensión, reduciráel aumento en la presión sanguínea que ocurre con el tiempo. Por lo tanto, se justifica su uso como una estrategia no farmacológica para reducir la incidencia de hipertensión en individuos susceptibles.
3. El entrenamiento de resistencia produce una dismunición promedio de 10 mm Hg tanto en la presión sanguínea sistólica como en la diastólica en individuos con hipertensión esencial leve (presiones sanguíneas en el rango de 140-180/90-105 mm Hg). Parece que el entrenamiento de fuerza-resitencia produce disminuciones en la presión sanguínea incluso mayores en pacientes con hipertensión secundaria debido a disfunción renal.
4. Las personas con elevada presión sanguínea (> 180/105 mm Hg) deben incorporar el entrenamiento a su régimen de tratamiento solamente después de haber iniciado la terapia farmacológica, ya que esta puede reducir su presión sanguínea, lo que les permite reducir la ingesta de medicamentos antihipertensivos y atenuar el riesgo de muerte prematura.
5. No es recomendable el entrenamiento de fuerza, como la única forma de entrenamiento, ya que con excepción del entrenamiento de pesas en circuito, no disminuye la presión sanguínea. Por lo tanto, se recomienda el entrenamiento de fuerza, cuando se realiza como parte de un programa adecuado de acondicionamiento físico, pero no cuando se realiza de manera independiente.
Diabetes tipo I y actividad física 26 Noviembre 2008
Publicado por alejandro en Actividad física, Nutrición, Salud , 5comentariosLa diabetes tipo I.
En este caso, la enfermedad no se debe a que el páncreas esté “vago” sino a una pérdida de la función que tiene de segregar insulina siempre que ingerimos algún alimento. Por tanto los diabéticos tipo I deben inyectarse la insulina subcutáneamente para poder suplir el fallo del páncreas y así poder alimentarse de manera equilibrada sin tener aumentos de glucosa excesivos en sangre.
Pero esto no es todo, ya que a parte para poder inyectar la cantidad de insulina necesaria, un diabético tipo I debe hacer entre 3 y 6 medidas de glucosa en sangre al día, de modo que pueda verificar la cantidad de glucosa antes de la ingesta de cualquier alimento y así evitar las hiperglucemias e hipoglucemias.
La parte difícil de esta enfermedad es mantener los niveles dentro de parámetros normales. El control de la dosis de insulina, la cantidad de hidratos de carbono que se deben ingerir y el ejercicio físico realizado durante el día es primordial tenerlos controlados para evitar una hiperglucemia (subida de azúcar debida o bien a un exceso de hidratos, o a una falta de insulina o por realizar poca actividad física) o una hipoglucemia (bajada de glucosa debida o bien a un exceso de insulina, a una falta de hidratos de carbono o a un exceso de actividad física).
Las hiperglucemias son subidas de glucosa en sangre. Los niveles por encima de 130 mg/dl de glucosa en sangre es considerado hiperglucemia. Cuando se tiene un nivel elevado de glucosa en sangre se debe inyectar insulina rápida o ultrarrápida como puede ser la insulina Actrapid (insulina rápida) o la Humalog (insulina ultrarrápida). La diferencia entre una y otra es el tiempo en el que comienza a hacer su efecto de bajada. La insulina rápida comienza su efecto a los 30 minutos de inyectarla y la ultrarrápida a los 10 minutos de inyectarla.
Otro punto importante es caer en el error de hacer actividad física cuando se tienen niveles de glucosa en sangre altos, ya que no bajará los niveles de glucosa sino al contrario, aumentará aun más. Esto se debe a la falta de insulina para poder metabolizar el exceso de glucosa (hidratos de carbono) en sangre. Como un diabético no posee insulina en su páncreas, sólo la que se inyecta, para poder bajar los niveles deberá inyectar un embolo de insulina rápida o ultrarrápida con el fin de estabilizar sus niveles de glucosa en sangre a parámetros normales.
Si se realiza ejercicio físico con niveles de glucosa altos no sólo la glucosa no bajará sino que al aumentar producirá cetoacidosis diabética o lo que es lo mismo, cuerpos cetónicos que tendrán como síntomas dolor abdominal, dolor de cabeza, vómitos, caer en la inconsciencia e incluso un coma diabético. Por ello no se debe realizar actividad física mientras los niveles no estén estables.
Las hipoglucemias son bajadas de glucosa en sangre. Los niveles por debajo de 70 mg/dl de glucosa en sangre es considerado como hipoglucemia. Cuando se tiene un nivel bajo de glucosa en sangre se debe tomar cualquier líquido o alimento azucarado como galletas, zumo de frutas, azúcar con agua… Esto es lo que normalmente se suministra a un diabético con hipoglucemia. El problema está cuando la persona en cuestión no puede tragar o está inconsciente. Si eso ocurre se deberá inyectar intramuscularmente una solución de glucosa preparada que se puede encontrar en cualquier farmacia y que recibe el nombre de Glucagón. Una vez inyectado se debe acudir urgentemente a un hospital ya que si no recobra la conciencia el organismo puede dejar de funcionar en algunas de sus actividades tales como el cerebro, debido a la falta de glucosa en el organismo.
El ejercicio físico es un punto importante a tratar, ya que es bueno pero dependiendo de la intensidad, del tipo de ejercicio, de los niveles de glucosa que se tengan en ese momento, de la hora del día…
Un diabético tipo I debe medir sus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio. Antes de empezar la actividad y si los niveles de glucosa están en 150 mg/dl de glucosa en sangre o en niveles menores es recomendable tomar una pieza de fruta o incluso un bocadillito para poder aguantar esa actividad sin tener una hipoglucemia durante su realización o cuando se finalice. La hipoglucemia durante la actividad se debe a una bajada de la glucosa en sangre debido a la insulina que nos hemos inyectado y por tanto con niveles normales deberemos tomar una ración de hidratos de carbono con el fin de tener unas “calorías extra” para que la insulina pueda seguir su función sin seguir “quemando” la glucosa que tenemos en nuestro organismo”. Ya hemos dicho anteriormente que si tenemos cifras por debajo de 70 mg/dl no se debe realizar ninguna actividad hasta aumentar la glucosa a niveles normales y por el contrario si los niveles están por encima de 150 mg/dl deberemos inyectar un embolo de insulina rápida con la función de bajar ese “pico” de glucosa hasta niveles normales para poder comenzar nuestra actividad sin problema.
Pincha aquí para ver la presentación en power point sobre obesidad infantil.
Beneficios del entrenamiento de la fuerza 22 Noviembre 2008
Publicado por raúl en Actividad física, Salud , 3comentariosHoy en día continúa habiendo personas que desconocen los beneficios que el trabajo de la fuerza les puede aportar a su vida cotidiana. Por otra parte, también encontramos personas cuya mentalidad deportiva sigue anclada en el pasado y continúan pensando que el entrenamiento de la fuerza viene ligado a simplemente un aspecto que, en muchos casos, consideran que es antinatural.
Este post intenta continuar con el fomento de que la actividad física en general, y el entrenamiento de la fuerza en particular, son un elemento que, trabajado de manera adecuada y con la supervisión necesaria por parte de especialistas en actividad física, son beneficiosos para conseguir que la población disfrute de una mejor salud y calidad de vida.
A continuación enumeramos*, a modo de resumen, los 10 beneficios más notables como consecuencia del entrenamiento de la fuerza:
1. Mejora de la fuerza muscular
Para comenzar, el entrenamiento mejora el juego conjunto de los musculos (coordinacion intermuscular). Progresando con la intensidad del entrenamiento, los musculos aprenden ademas a implicar cada vez un mayor numero de fibras musculares (coordinacion intramuscular). Los signos visibles se manifiestan en una mayor tonificacion y ante todo un aumento de la masa muscular. El alcance del crecimiento muscular depende mucho de las hormonas que generan los musculos, por ejemplo la testosterona. Esta es una de las razones por las que el crecimiento muscular suele ser claramente superior en los hombres que en las mujeres.
2. Mayor desgaste calorico
Cuanto mayor sea el porcentaje de musculatura, mayor sera la quema de energía. Con cada kilo mas de masa muscular se aumenta notablemente el consumo de calorías durante las 24 horas del día. Por ello, las personas que entrenan tienen facilidades para controlar su peso corporal. A tener en cuenta: las personas con un alto porcentaje de musculatura tambien pesan relativamente mas, ya que la masa muscular pesa mucho mas que la grasa corporal. Esto no tiene que ver con la obesidad (ya hablaremos de ello otro día, con un post relacionado con el Índice de Masa Corporal).
3. La musculatura mejora la postura
Los musculos flácidos dan un aspecto endeble al cuerpo, y la musculatura desarrollada unilateralmente provoca una postura poco armónica. En cambio, un corsé muscular formado de manera simetrica lleva a una figura atractiva.
4. Prevención de lesiones
Los músculos bien desarrollados envuelven el cuerpo como una armadura. Lo protegen frente a golpes y caídas. La espalda y las grandes articulaciones obtienen una protección adicional cuando los músculos facilitan una movilidad armónica en las articulaciones y compensan el peligro de sobrecarga.
5 Evitar los efectos de la edad
La masa muscular empieza a menguar paulatinamente a partir de los 30 años de edad en ausencia de un entrenamiento sistemático de la fuerza. Esta degradación no depende a priori del envejecimiento, sino que resulta sobre todo de la falta de entrenamiento. Por esta razón puede haber gente mayor entrenada que se encuentra más en forma y más fuerte que jóvenes no entrenados. Luego, un entrenamiento de la fuerza correctamente dosificado constituye una receta perfecta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta edades avanzadas.
6. Huesos fuertes
La osteoporosis, es decir, la degradacion de la masa ósea, se está convirtiendo cada vez más en una enfermedad de la civilización. Estudios actuales demuestran que la actividad ffsica resulta decisiva en el desarrollo o mantenimiento de la sustancia ósea. Sobre todo, los primeros treinta años de la vida son importantes: Cuanto mejor crezca en esta fase la masa ósea (valor maximo de la densidad de los huesos), mayor protección habrá durante las fases siguientes de la vida. Pero el entrenamiento de la fuerza no solo ayuda de manera preventiva, sino que también como rehabilitación, reduciendo la degradación ósea. Además, los músculos fuertes protegen las articulaciones.
7. Efectos positivos para la diabetes
A traves del entrenamiento de la fuerza se obtiene, al igual que ocurre con el entrenamiento de la resistencia, una mejora de la sensibilidad frente a la insulina. Este es un requisito esencial para el aprovechamiento regular del azúcar sanguíneo y, por tanto, es un mensaje importante para la lucha contra la diabetes como enfermedad metabólica.
8. Mejor percepcion del cuerpo
El trabajo intensivo con el propio cuerpo tambien ejercita la percepción corporal. Durante el entrenamiento de la fuerza se tiene la opción de reconocer las señales del propio cuerpo y asimilarlas correctamente. Esto hace especial hincapie en la percepción del esfuerzo y el control del movimiento.
9.Aspectos positivos para enfermos coronarios
Con el aumento de la fuerza máxima, tanto los esfuerzos cotidianos como los deportivos resultarán más fáciles. Esto tiene especial interés para los pacientes de corazón, en el sentido que tardarán más en llegar a sus límites de esfuerzo estando bien entrenados. Esta amortiguación puede significar un importante factor protector ante sobrecargas del sistema cardiovascular.
10. Capacidad general de rendimiento
Si ya ha realizado alguna vez un buen entrenamiento de la fuerza conocerá la sensación al final de la sesión: Todo el cuerpo se siente agradablemente irrigado, relajado y a la vez completamente disponible. La figura se vuelve mas atractiva y el caminar mas erguido. Si entrena con mayor continuidad, estas sensaciones breves se convierten en un efecto duradero, ya no querrá prescindir de estos resultados positivos.
Con estas diez conclusiones hemos intentado inclulcar a aquellas personas que no eran conscientes de ello los beneficios del trabajo muscular regular, supervisado y controlado por especialistas deportivos.
(*) Si desea ver el documento original pinche aquí
La flexibilidad 22 Noviembre 2008
Publicado por alejandro en Actividad física, Entrenamiento deportivo, Salud , 1 comentarioLa definición de flexibilidad:
Es la capacidad que tiene un músculo para ser flexible.
El concepto de flexibilidad:
Es el rango máximo de movimiento de todo lo que compone una articulación. El ROM máximo rango de movimiento articular.
Al aumentar de forma significativa nuestra amplitud de movimiento, conseguimos deferentes beneficios como piden ser:
- Reducir al 25% de las lesiones
- Menor tensión muscular
- Mayor movilidad en los movimientos
- Mayor relajación muscular
- Favorece la circulación sanguínea
- Aumenta la coordinación, permitiendo que los movimientos sean más libres.
Ejercicios de estiramientos
La alimentación antes, durante y tras la competición 22 Noviembre 2008
Publicado por raúl en Actividad física, Nutrición, Salud , 2comentariosEsta entrada trata el tema de la correcta alimentación a la hora de realizar actividad física.
Muchas personas desconocen hasta qué punto el factor alimentación puede llevar consigo aumentos o disminuciones importantes en el rendimiento de uno mismo, por lo que, en muchas ocasiones, descuidan su dieta justo en los momentos en los que deberían tenerla y cuidarla más que nunca.
Por ejemplo, en muchas actividades que se organizan por la mañana, hay personas que participan en ella en ayunas. Por lo tanto, su organismo lleva sin ingerir ningún tipo de alimento entre 8 y 12 horas. En muchos casos esgrimen el tema de “sentirse mejor haciendo ejercicio con el estómago vacío”. Se conoce que la última ingesta de alimentos debe ser 3 horas antes del período de competición o actividad física, de manera que éste no interrumpa la digestión y, al mismo tiempo, el sujeto posea la cantidad suficiente almacenada para hacer frente a la actividad.
Continuando con el tema, y según estudios fisiológicos, se ha determinado que un aporte de entre 150 y 300 gr. de glúcidos son necesarios para reponer todo lo perdido durante la noche (o entre 3 y 5 gr/kg de peso).
Además, es interesante que la ingesta previa a la competición no contenga un alto índice de proteínas y lípidos, ya que éstos son bastante más complicados de digerir que los hidratos de carbono.
Es conveniente conocer que antes del ejercicio, y tras haber consumido glúcidos, se produce un rápido aumento de glucosa en sangre, por lo que el organismo induce la secreción de insulina, que a su vez provoca el denominado rebote hipoglucémico, y se inhibe la lipólisis.
Durante el ejercicio, estos efectos no se producen, ya que las catecolaminas inhiben la secreción de insulina, disminuyen el efecto de la insulina
sobre las células diana y aumentan la absorción de glucosa por el músculo. Por tanto, y en relación con la ingesta previa de hidratos de carbono, puede ser recomendable el uso de alimentos con bajo índice glucémico antes del ejercicio, puesto que la eliminación de los monosacáridos de estos alimentos es lenta y puede ocurrir durante el ejercicio.
Por último, tras el ejercicio es recomendable ingerir aliumentos ricos en glúcidos, ya que permiten reducir el tiempo de recuperación de las reservas de glucógeno. Aquí os dejamos un archivo PDF donde tenéis algo más detallado los principales aspectos relacionados con la alimentación ante eventos y actividades deportivas: pincha aquí
Osteoroporosis y ejercicio físico 17 Noviembre 2008
Publicado por raúl en Salud , 1 comentario
Puedes leer el artículo completo pinchando aquí.
Una persona es lo que come 17 Noviembre 2008
Publicado por alejandro en Nutrición, Salud , añadir un comentarioExisten seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es necesario consumir diariamente estos nutrientes para mantener una función corporal saludable.
Una mala salud puede ser causa de un desbalance de nutrientes ya sea por exceso o deficiencia. Además la mayoría de los nutrientes afectan la función hormonal y las hormonas son un nexo entre la nutrición y la expresión de nuestros genes, en nuestro fenotipo.
Lo más importante es evitar la deficiencia de micronutrientes (vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales) más que los macronutrientes, ya que estos no permiten al organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.
De todos es sabido el dicho que una persona es lo que come. Existen múltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente nutrición, ya sea en cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad de las ingestas:
Obesidad.
Hipertensión arterial.
Diabetes Mellitus.
Avitaminosis
Raquitismo, el escorbuto, la pelagra.
Anorexia nerviosa
Bulimia…
¿PERO, QUE DIETA UTILAR?
Aquí hos pongo un ejemplo de un tipo de dieta que hay que utilizar para preparar una competición:
http://www.portalfitness.com/dietas/dieta_carga_glucog.htm
Si quereis más dietas para diferentes objetivos sólo teneis que entrar en esta página:
http://www.portalfitness.com/dietas/dietas.htm
L-Carnitina: ¿qué hay de verdad? 17 Noviembre 2008
Publicado por raúl en Nutrición, Salud , 2comentarios
La carnitina es un nutriente sintetizado en el hígado y riñones, a partir de lisina y metionina -dos aminoácidos esenciales-, y es responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, que son los orgánulos celulares encargados de la producción de energía.
Estudios realizados por la Universidad de Leizpig (Alemania), han conluido que la L-Carnitina ayuda en la combustión de las grasas, y que los deportistas que la consumen como suplemento les dota de mayores niveles de energía y les permite encontrarse con menores tasas de cansancio ante un mismo ejercicio.
No obstante, hemos de recordar que también hay estudios que indican que la ingesta de L-Carnitina sólo produce efectos de reducción de grasas en aquellos pacientes en los que los niveles naturales de este aminoácido están por debajo de la normalidad.
Pero, estudios más recientes revelan que esta diferencia de postulados puede tener una razón muy simple: la dieta de la mayor parte de la población de los países desarrollados no llega a cubrir la totalidad de lo que se considera “necesario”, por lo que un suplemento de L-Carnitina es muy beneficioso, y ayuda a la pérdida de masa grasa del organismo. De esta forma quedarían explicadas las dos teorías al respecto, mencionadas anteriormente.