Nuevos recursos Psicológicos gratuítos online

El Consejo General de la Psicología de España a través de su revista Infocoponline nos permite acceder a nuevos recursos psicológicos de ayuda a pacientes, familias, educadores y otras personas interesadas, como son:

Tres nuevas guías sobre ciberbullying, acoso a menores a través de los medios telemáticos, y grooming, acoso sexual a menores por parte de adultos utilizando medios tecnológicos (por cortesía del Instituto Nacional de Tecnologías de la Comunicación INTECO, organismo dependiente de Red.es y del Ministerio de Industria, Energía y Turismo)

Guía de autoayuda. Prevención del suicidio ¿Qué puedo hacer? La guía pretende servir de ayuda a las personas que presenten ideación suicida, proporcionando información y recursos para aprender a identificar las señales de alerta ante el riesgo de conducta suicida y establecer planes de seguridad. Presentada por la Consejería de Sanidad de la Comunidad de Madrid.

Tratamiento de la fibromialgia y abandono del consumo de tabaco, online, dentro del Programa APSIOL de la UNED

Guía Ayudar a hijos e hijas frente a las drogas – guía para las familias, ofrece información y pautas a los padres para el manejo del problema del consumo de drogas en adolescentes de entre 12 y 18 años. Del Gobierno de Navarra

Materiales didácticos y recursos educativos para prevenir y actuar ante el consumo de drogas, para familiares, educadores, de la Obra Social de la Caixa

Cuando los resultados de los exámenes de enero no son los esperados

La convocatoria de exámenes de enero está finalizando. Mientras se corrige y se publican los resultados, la espera comienza y nuestra inquietud va en aumento.

Es posible, incluso, que ya sepamos algunas notas, o que intuyamos el resultado.

Si no es positivo, quizá sea el momento de plantearte un cambio, de coger las riendas y espolear al pura sangre que llevas dentro para sacar lo mejor de ti mismo, en el segundo cuatrimestre.

Revisa todo lo que sabes sobre motivación por los estudios que cursas, el miedo al cambio (enlace externo) y la procrastinación, la planificación del estudio, lás técnicas de estudio propiamente dichas, la ansiedad, etc. y

¡Ponte manos a la obra!

Generalmente, el miedo al cambio nos atenaza hasta tal punto que preferimos seguir en el status quo, es decir, como siempre, antes que probar algo nuevo. En esa situación imaginamos, pensamos, que es una tarea faraónica, muy dura, como subir el Himalaya. En vez de analizar la situación y desmembrarla en partes asequibles, nos vemos en el final del trayecto, con falta de tiempo, agobiados por los plazos, trabajando mucho, enfrentándonos a temas desconocidos, desagradables, fracasando en fin … En vez de actuar como los alpinistas que se preparan subiendo cordilleras de 4000 y 8000 mts antes de preparar la ascensión al Everest.

¡Los pensamientos (preocupantes) nos juegan muchas veces malas pasadas, no dejes que sea ese tu caso!

¿Vas a hacer algo para que no se repita la historia?¿Para que no se cumpla tu profecía apocalíptica?

Déjanos tus comentarios sobre lo que piensas hacer, a continuación.

¡Adelante!

Artículo redactado por Domingo Martínez, Psicólogo del CAE

Consulta online pública – Curso 2013/14

Nuevo servicio en el curso académico 2013/14

Ponemos a vuestra disposición un espacio para enviar consultas a los psicólogos del CAE sin necesidad de registraros en la Oficina Virtual.

Simplemente ponéis vuestro correo electrónico, el alias que queráis que aparezca publicado y ellos os contestarán tan pronto como puedan.

Acceso a la página

El acceso se ha trasladado a la Oficina Virtual en la web del CAE en la Universidad de Alicante (Curso Académico 2014/2015)

La relajación. Ejercicio de entrenamiento

La Relajación es ese estado de bienestar, paz, tranquilidad y sosiego que necesitamos todos los días para afrontar los retos con ilusión y energía. Provoca un estado emocional de calma, de estabilidad, que permite a nuestro organismo regular todas sus funciones sin estrés oxidativo celular altamente dañino.

Habitualmente se confunde con dormir por la noche o dormir la siesta. Y muchos aún piensan que sus efectos son imperceptibles o cuanto menos tan ínfimos que casi son despreciables, que no merece la pena practicarla, vamos.

¿Qué dice la ciencia sobre la relajación?

Las evidencias muestran que el estado emocional negativo conduce a:

¿Cuáles son sus efectos positivos?

Las evidencias muestran que el estado emocional positivo propiciado por la relajación se asocia a:

  • Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco, nuestro CORAZÓN DESCANSA
  • Disminución del ritmo respiratorio: todos los músculos, órganos y cerebro se oxigenan mejor, SE RECARGAN DE ENERGÍA POSITIVA
  • Disminución de la tensión muscular: desaparecen los dolores de espalda, de cuello, los tics, etc.
  • Reducción de los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales (desencadenantes de la respuesta de alerta del organismo)
  • Aumento de la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica (nuestra piel se regenera mejor)
  • Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre (la mayor aportación de oxígeno ayuda a eliminar los excesos de estos compuestos)
  • Aumento del nivel de producción de leucocitos (refuerza el sistema inmunológico y nos hace más fuertes frente a enfermedades)
  • Disminución en la cantidad de lactato sanguíneo (este es uno de los instigadores de la ansiedad)
  • Desarrollo de un estado de descanso al nivel más profundo
  • Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados)
  • Sensaciones de bienestar y felicidad
  • Pensamientos de confianza en el futuro, ilusión y ánimos para abordar proyectos

¿Qué necesito para practicarla?

¡¡ Si estas razones te convencen, YA PUEDES practicar la Relajación una vez al día y verás sus efectos beneficiosos en 6 semanas aproximadamente !!!

¡ NO CUESTA DINERO, SÓLO HACE FALTA QUE TENGAS GANAS !

El entrenamiento en respiración y relajación consiste básicamente en tensar y relajar los músculos voluntariamente, al tiempo que se controla la respiración, que se hace lenta y profunda. Concentrándonos en las sensaciones de bienestar que sentimos al relajar los músculos del cuerpo y al respirar pausadamente, sin prisas, nos iremos encontrando mejor. Dejando pasar los pensamientos sin enjuiciarlos. Disfrutando del AQUÍ y AHORA…, EN PAZ…, EN CALMA

Comenzamos practicando en un ambiente agradable, con luz ténue, música instrumental relajante de fondo, casi imperceptible, tumbados boca arriba con los brazos apoyados a ambos lados del cuerpo y sin que nadie nos interrumpa.

Seguimos las instrucciones de Bernstein y Borkovec (1983)

  1. Brazo derecho: cierra el puño y apriétalo; dobla ligeramente el brazo y ténsalo. Nota la tensión. Fíjate en los puntos de tensión. Suelta ahora de golpe toda la tensión. Deja el brazo suelto y siente la sensación de relax
  2. Brazo izquierdo: ídem
  3. Cara: cierra los ojos con fuerza, abre la boca ligeramente y haz una sonrisa amplia, al mismo tiempo. Sube las cejas como si quisieran tocar el pelo. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y fíjate en la diferencia de sensaciones. Siente el relax.
  4. Cuello: inclina la cabeza hacia delante como si quisieras tocar el pecho con la barbilla. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la parte posterior del cuello. Vuelve lentamente a la posición de reposo y fíjate en la sensación de relax.
  5. Espalda y hombros: Arquea la espalda lentamente para formar un puente. Mantén la postura poniendo atención en pecho, eslpada y hombros. Suelta. Vuelve muy lentamente a la posición original, destensando músculos. Deja que tu espalda descanse completamente en la cama. Nota la diferencia de sensaciones. Ahora sube los hombros como si quisieran tocar el techo, aguanta, aguanta. Fíjate en la tensión. Suelta. Relaja los hombros, apóyalos sobre la cama y nota la diferencia de sensaciones.
  6. Abdomen: saca la barriga hacia fuera hasta notar tensión. Suelta y observa los cambios que se producen. Respira normal.
  7. Pierna derecha: contrae los músculos de la pierna, estira el pie como si quisiera tocar el final de la cama, notando la tensión en el gemelo y el cuadriceps femoral. Céntrate en la tensión. Cuenta uno, dos, tres, cuatro. Suelta y experiementa el relax. Cuenta uno, dos, tres, cuatro.
  8. Pierna izquierda: ídem
  9. Disfrutar de la sensación de relajación, ausencia de tensión, calma, paz y bienestar
  10. Abrir lentamente los ojos e incorporarse

Habitualmente lleva entre 12 y 15 minutos, todos los días a la misma hora, durante 6 semanas, para lograr un control casi automático. ¡ Tranquilos ! Es como aprender a andar, uno ni lo piensa pero si observa cómo aprende un bebé se dará cuenta de la cantidad de información que procesa su cerebro para dar un paso o dos. ¡¡ Y al cabo de unas semanas, ni se para a pensar qué pie tiene que poner delante primero !!

Así que DATE TIEMPO y PRACTICA

¡ Da este primer paso para ser feliz y continua haciendo cosas que te reporten experiencias positivas y agradables, con amigos y familiares !

Si con todo, aún sientes que no funciona, puedes solicitar una entrevista personal con los psicológos del CAE en la Oficina Virtual.

Cuando falla la confianza en uno mismo

Todos hemos pasado por momentos en los que ha flaqueado nuestra creencia sobre las posibilidades que tenemos de afrontar las situaciones difíciles y los resultados que obtendremos, ya sean sociales como entrevistas de trabajo, exámenes, elección de estudios, o personales como relaciones con amigos, familia o pareja.

La expectativa que nos formamos influye en nuestros sentimientos, en nuestros pensamientos y en nuestras conductas.

¿Lo crees o no?

A continuación te damos algunas evidencias a favor:

  • Las personas con pocas expectativas suelen mostrar baja autoestima y sentimientos negativos sobre su capacidad (1 ). SENTIMIENTOS
  • La percepción de autoeficacia facilita los pensamientos referidos a las habilidades propias, actuando como motivadores de la acción. PENSAMIENTOS
  • Las personas que se sienten eficaces, eligen tareas más desafiantes, se ponen metas más altas y persisten más en sus propósitos. CONDUCTAS

Si lo piensas bien, esto es natural como la vida misma, en nuestras elecciones de actividades, tendemos a elegir aquellas en las cuales nos consideramos más hábiles y tendemos a rechazar aquellas en las cuales nos consideramos mediocres o malos.

Pero se trata de NUESTRAS CREENCIAS, y NO SON LA REALIDAD.

Por ejemplo, la autoeficacia ha sido frecuentemente asociada con el rendimiento académico como así también con otros constructos motivacionales (2 Schunk, 1991; 3 Pajares, 1997). Si tengo confianza en mis capacidades y hábitos de estudio, mi rendimiento mejora.

¿ Cuántos de nosotros hemos presenciado el ejemplo contrario ? Cómo algún compañero ha “decidido” dejarse las matemáticas de 1er curso para más adelante porque “siempre se le han dado mal”. Al final, se convierte en una autoprofecía cumplida, porque ha puesto, o mejor dicho ha dejado de poner todo lo necesario para aprobar la asignatura cuando correspondía; al final se amontona, nos entran los nervios y nos agobiamos, dando al traste con nuestras posibilidades de aprobar en la segunda o tercera convocatorias.

Si eres de los que tiene dificultad para cambiar esa situación, te recomendamos que escuches a Omar Villalobos en TEDxDF en Hacer posible lo imposible, charla en la que nos habla en términos de cómo nos engañamos a nosotros mismos y creemos cosas que no son ciertas, marcándonos límites insanos. Las creencias se “automatizan” y provocan que entendamos y reaccionemos a la realidad en el modo que ellas predeterminan y no siempre es en la dirección que nos hace crecer y progresar.

Si  no tienes suficiente, escucha a Mario Alonso Puig en TEDxGranVía, en Construyendo tu sueño, donde ahonda en la importancia de las creencias que nuestro intelecto, nuestra fe y nuestra pasión generan para llegar a alcanzar nuestros propósitos, nuestros sueños. La suma de los pensamientos y sentimientos que nos ayudan a desplegar la capacidad completa del ser humano, nuestra conducta. Pasión y Fe. Una chispa de entusiasmo para lograr nuestros sueños. PIENSA EN GRANDE y ACTÚA EN PEQUEÑO, dice Mario.

LECTOR, ¿ LO QUE HACES, LO QUE ESTUDIAS, TE HACE SENTIR PASIÓN ?

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1 Sanjuán P.; Pérez A.; Bermúdez, J.(2000): Escala de Autoeficacia General: Datos Psicométricos de la Adaptación para población española. Psycothema, Vol 12, Supl 2, pp.509-513

2 Schunk, D.H. (1991). Self-efficacy and academic motivation. Educational Psychologist, 26, 207-231

3 Pajares, F. (1997). Currents directions in self-efficacy research. En M. Maehr y P. Pintrich (eds.): Advances in motivation and achievement. 10, 1-49. Greenwich, CT: JAI Press

4 Omar Villalobos

5 Mario Alonso Puig