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AF y poblaciones especiales

EJERCICIO Y ACTIVIDAD FISICA EN MAYORES

Como bien se ha estado observando, la población de hoy en día se compone cada vez más por personas mayores. Esto es debido al aumento en las mejoras de las condiciones sanitarias y por tanto de la calidad de vida, entre otros. Todo ello ha provocado que la esperanza de vida haya aumentado mucho y eso, junto a la baja natalidad, esta haciendo que cada vez hayan mas ancianos que en épocas anteriores. 

Como consecuencia, los profesionales de la actividad física y de la medicina han visto conveniente realizar estudios que demuestren que la actividad física puede ser muy beneficiosa a la hora de mantener una mejor calidad de vida durante los años de la vejez.

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 Para ello se deben distinguir dos tipos de poblaciones:

Los adultos mayores, que aun pueden realizar actividad física para evitar futuras enfermedades, como osteoporosis, diabetes, etc.

– Los ancianos y personas débiles que con su avanzada edad deben tener un cuidado a la hora de realizar ejercicio para mejorar su estado de salud. 

ADULTOS

El entrenamiento aeróbico ayuda a disminuir los riesgos de enfermedad cardiovascular (ECV):

– Disminuir la presión arterial

– Disminuir el colesterol LDL

Mayor tolerancia a la glucosa

– Disminuir la grasa (sobretodo intraabdominal) 

Los ejercicios deben ser de intensidad moderada, entre el 50-70% FCmáx, y del tipo: caminar, correr, nadar, bicicleta. 

El entrenamiento de fuerza ayuda a:

Disminuir la perdida de masa muscular y de fuerza (lo que se conoce como sarcopenia).

– Aumentar la independencia funcional.

– Disminuir las ECV y asociadas con la edad (diabetes, osteoporosis).

Perdida de peso, lo que produce un aumento del metabolismo en reposo. 

La intensidad debe estar entre 60-100% Repetición máxima (RM).

El entrenamiento de la flexibilidad, aunque muchos no lo consideran importante evita numerosos dolores y ayuda a una mayor movilidad. Debe contener ejercicios de equilibrio, transferencia de peso y estiramientos. 

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ANCIANOS

El entrenamiento aeróbico es difícil de realizar por los problemas en la salud. Antes hay que trabajar la fuerza y el equilibrio. En este caso se realizaría 3 días/semana, con duración de 20’ y a una intensidad del 50-70% FCmax. 

El entrenamiento de fuerza debe ser progresivo y utilizando los principales grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores y del tronco. Es recomendable utilizar pesos libres para trabajar también el equilibrio y la coordinación muscular.La frecuencia debe ser de 3 días/sem. 2-3 series/ejercicio, con una intensidad del 80% RM. 

El entrenamiento del equilibrio es muy importante para evitar caídas y fracturas que en muchos casos derivan en fallecimiento.

edad.gif   Para más información pinchar en este enlace: ejercicio y vejez