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Fitness MUSCULAR

COMO DESARROLLAR Y MANTENER UNA BUEN FITNESS MUSCULAR

Se sabe que para realizar cualquier actividad, incluso las cotidianas, se requiere de la utilización de un porcentaje de fuerza en las personas. Y, para que ello se haga efectivo, es necesario el mantenimiento y la mejora de la fuerza y la resistencia muscular, para que el esfuerzo sea menos estresante.

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El entrenamiento contrarresistencia de moderada intesidad (por ejemplo: suficiente para desarrollar y manterner el fitness muscular y un peso adecuado) debe formar parte integral del fitness de los adultos y de los programas de ejercicios de rehabilitación. Además de desarrollar y mantener la fuerza y la masa muscular, los beneficios incluyen:

  • Aumentos de la masa ósea y de la ferza de los tejidos conectivos: como ya se hablo en el tema de la osteoporosis, estas adaptaciones benefician a las personas adultas y de mediana edad, en particular a las mujeres posmenopáusicas que pierden con rapidez densidad mineral en los huesos.
  • Mejoras modestas del fitness aeróbico.
  • Reducción de la grasa corporal.
  • Pequeña disminución de la tensión arterial.
  • Mejora de la tolerancia a la glucosa (para evitar la aparición de diabetes) y de los perfiles de lípidos y Lipoproteínas en sangre.

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Para poder conseguir tales beneficios, la forma mas decuada es realizar los ejercicios con el método de entrenamiento en circuito, en donde se realizan una serie de ejercicios sucesivamente con un descanso mínimo entre uno y otro. Aunque los ejercicios pueden ser estáticos o dinámicos, se recomienda a los adultos que realicen ejercicios dinámicos.

Se recomienda las siguientes directrices:

  1. Realizar un mínimo de 8-10 ejercicios donde se utilicen los principales grupos musculares.
  2. Series de 8-12 repeticiones.
  3. Frecuencia: 2-3 días/semana.
  4. Realizar correctamente la técnica, para evitar problemas de sobrecarga y dolores de espalda.
  5. Realizar los ejercicios con la mayor amplitud de movimiento.
  6. Realizar cada fase, el levantamiento (fase concéntrica)y el descenso (fase excéntrica) de forma controlada.
  7. Mantener un ritmo normal de respiración: para evitar la famosa maniobra de valsalva. CUIDADO!! Contener la respiración para levantar las cargas puede aumentar excesivamente la tensión arterial.

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Para más información: EJERCICIO RECOMENDADO

Fuente: Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio.