Category: Fitness MUSCULAR

Se sabe que para realizar cualquier actividad, incluso las cotidianas, se requiere de la utilización de un porcentaje de fuerza en las personas. Y, para que ello se haga efectivo, es necesario el mantenimiento y la mejora de la fuerza y la resistencia muscular, para que el esfuerzo sea menos estresante.

El entrenamiento contrarresistencia de moderada intesidad (por ejemplo: suficiente para desarrollar y manterner el fitness muscular y un peso adecuado) debe formar parte integral del fitness de los adultos y de los programas de ejercicios de rehabilitación. Además de desarrollar y mantener la fuerza y la masa muscular, los beneficios incluyen:

• Aumentos de la masa ósea y de la ferza de los tejidos conectivos: como ya se hablo en el tema de la osteoporosis, estas adaptaciones benefician a las personas adultas y de mediana edad, en particular a las mujeres posmenopáusicas que pierden con rapidez densidad mineral en los huesos.
• Mejoras modestas del fitness aeróbico.
• Reducción de la grasa corporal.
• Pequeña disminución de la tensión arterial.
• Mejora de la tolerancia a la glucosa (para evitar la aparición de diabetes) y de los perfiles de lípidos y Lipoproteínas en sangre.

Para poder conseguir tales beneficios, la forma mas decuada es realizar los ejercicios con el método de entrenamiento en circuito, en donde se realizan una serie de ejercicios sucesivamente con un descanso mínimo entre uno y otro. Aunque los ejercicios pueden ser estáticos o dinámicos, se recomienda a los adultos que realicen ejercicios dinámicos.

Se recomienda las siguientes directrices:

1. Realizar un mínimo de 8-10 ejercicios donde se utilicen los principales grupos musculares.
2. Series de 8-12 repeticiones.
3. Frecuencia: 2-3 días/semana.
4. Realizar correctamente la técnica, para evitar problemas de sobrecarga y dolores de espalda.
5. Realizar los ejercicios con la mayor amplitud de movimiento.
6. Realizar cada fase, el levantamiento (fase concéntrica)y el descenso (fase excéntrica) de forma controlada.
7. Mantener un ritmo normal de respiración: para evitar la famosa maniobra de valsalva. CUIDADO!! Contener la respiración para levantar las cargas puede aumentar excesivamente la tensión arterial.

Para más información: EJERCICIO RECOMENDADO

Fuente: Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. 

 

En la actualidad, la evolución de los gimnasios ha ido de la mano de la evolución de los aparatos y maquinas que los forman. Es por ello que la filosofía de uso se ha tenido que adaptar a estas nuevas tecnologías.

Por ello, es importante conocer bien los términos básicos que se suelen utilizar y que conforman las rutinas de entrenamiento de musculación.

 

 

EJERCICIO: es el movimiento a realizar. Se debe utilizar nombres sencillos para que los practicantes no se confundan y lo recuerden fácilmente. Pueden tener variantes, y tener claro la diferencia de trabajo a nivel muscular.

REPETICION: es realizar el ejercicio completo.

SERIE: conjunto de repeticiones, aunque a veces se puede llamar a un conjunto de ejercicios como en los trabajos en circuitos.

RITMO DE EJECUCIÓN: es la velocidad a la que se realiza la repetición. Se indican con dos cifras separadas por dos puntos. La primera cifra se refiere al tiempo de duración (en segundos) de la fase concéntrica (contracción). La segunda cifra se refiere al tiempo de duración de la fase excéntrica. IMPORTANTE!!! → NO SUELEN APARECER EN LAS RUTINAS Y, SIN EMBARGO, PUEDE DECIDIR EL OBJETIVO QUE SE CONSIGA.

GRUPO MUSCULAR: es la zona del cuerpo implicada en el trabajo (conjunto de músculos que se ejercita).

DESCANSOS: son los periodos entre repeticiones o entre series que sirven para recuperarse de la fatiga muscular. La recuperación puede ser:

     –  Activa: sin descanso entre ejercicios

     –   Pasiva: con descanso, pero realizando estiramientos de los músculos trabajados.

RUTINA: esta formada por los ejercicios, series, repeticiones, ritmo de ejecución y recodos de descanso.

 

 

Fuente: http://www.anefead.com/images/articulos/APUNTES%20PROGRAMACIÓN%20PESAS.doc

Como ya veremos con más detalle, la programación de la actividad física es fundamental para desarrollar correctamente la condición física ligada a la salud. Para ello, se hace necesario tener y saber las pautas necesarias para una correcta programación de cada elemento. En este sentido, la elección de los ejercicios, su forma de ejecución, el tempo, los descansos entre cada ejercicio y entre cada serie, etc…se hacen relevantes para que el objetivo perseguido pueda alcanzarse satisfactoriamente.

En los libros, en internet y en revistas especializadas existe mucha información y de todo tipo con respecto a los entrenamientos de la musculatura; y en muchos de ellos, te “obsequian” con rutinas estándar que puedes seguir con mucha facilidad describiéndote el peso con que se tiene que ejecutar cada actividad, el descanso, etc. Aunque siempre viene bien tener ejemplos para poder apoyarte, en muchos casos no se tiene en cuenta uno de los principios básicos del entrenamiento que es la INDIVIDUALIDAD DEL ENTRENAMIENTO.

Creo que por poco que sepamos sobre musculación, hay cosas que se tienen clras y hay otras que pueden parecer confusas porque los libros o internet dicen unas cosas u otras segun el autor. Por ello, quiero que quede claro que no es necesario llegar a puntos tan extremos para tener una buena salud muscular. Y a las imagenes me remito.

               

Realmente estos cuerpos por naturaleza humana son imposibles de conseguir, por lo que muchos de ellos utilizan anabolizantes para hacer crecer el músculo. Pero la pregunta es: ¿saben con qué estan jugando llevando el cuerpo a tal extremo por medio de productos que pueden acarrear serios problemas para su salud y por tanto para su calidad de vida?

Lo cierto es que muchos de ellos no miran para su futuro, sino para su presente y ese es el de tener más músculos día tras día. Deberíamos reflexionar, sobre todo los que estan a cargo de gimnasios que en muchos de ellos existen productos de venta al público, si realmente sería bueno abusar de ello o incitar al consumo.