Acabas de aterrizar en la UA y no tienes amigos …

¡Bien! Ya estás aquí, en la Universidad de Alicante,

Es tu primer año de estudios en la Universidad de Alicante y todos tus colegas y amigos están en otras universidades. Provienes de un pueblo de la provincia o incluso de más lejos.

Te da la sensación que todo el mundo va a la suya, de un lado a otro, igual que tú. Vas a clases y cuando terminas, rápidamente al piso a preparar la comida, hacer la colada y arreglar tu cuarto. Después te pones a estudiar, a prepar trabajos, y pronto se acaba el día.

Así, un día tras otro, has pasado el primer cuatrimestre sin pena ni gloria. Viendo pasar fines de semana encerrado en casa sin saber qué hacer y cansado de la televisión y de los apuntes.

¿Quizá haya llegado el momento de buscar amigos?

Piensa antes

  • Escucha: interésate por lo que dicen aquellos que te atraen, que te gustaría tener como amigos
  • Es bueno hablarse a uno mismo: acostumbra tu lenguaje interior a actuar positiviamente, piensa que puedes aportar buenas cosas a otros, que puedes ayudar y ser divertido, a la vez que disfrutar de la compañía de otros
  • Fijarse en los detalles: analizar las situaciones atendiendo a varios detalles para encontrar soluciones a problemas
  • Fijarse en las caras: establece contacto visual si quieres ganar la atención de tus compañeros
  • ¿Por qué?: fijándote en sus caras, conocerás su estado de ánimo, no todos los días son perfectos !
  • Sirve – no sirve: destierra lo que no te ayuda a ser positivo con los demás, propón soluciones,

Decide bien

  • Con todo, hay quien no merece nuestros esfuerzos de acercamiento. Dos no se pelean si uno no quiere, ¿verdad? Pues, hacer amigos que nos aportan valores positivos, experiencias alegres, respeto y honradez, es como la lotería, tienes que comprar participaciones para que te toque.

Actúa

  • Saluda y preséntate
  • Haz una pregunta o comentario sobre la situación que os envuelve: Haz un cumplido, haz una observación o pregunta, pide o invita a que se una a alguna actividad, pide ayuda u ofrécela, comparte información.
  • Acércate a un grupo: escucha cerca un rato, haz un comentario, continua si el comentario ha sido bien acogido, muéstrate tranquilo
  • Ante el nerviosismo previo: relájate, no se trata de dar tu vida a cambio de pasar un rato agradable, no hay nada vital en juego. Ejercita tu capacidad de relajación, sigue las instrucciones que publicamos en una entrada anterior. El miedo a hablar en público es bastante habitual y se puede superar. En realidad, todo el mundo tiene el derecho de expresar su opinión, o ¿no?

¿Dónde encontrar amigos?

En clase, entre asignatura y asignatura se forman corrillos. En la entrada y dentro del aula. Ya os conocéis de vista. ¡ Acercarte a un grupo puede ser la oportunidad de conocer gente magnífica !

También puedes encontrar grupos de personas alrededor de aficiones como las que te listamos a continuación:

Si te cuesta dirigirte a los compañeros, entonces te convendría hablar con más detalle con un experto. Solicita una cita presencial con los psicólogos en Apoyo Estudiantes de UACloudCV.

La relajación. Ejercicio de entrenamiento

La Relajación es ese estado de bienestar, paz, tranquilidad y sosiego que necesitamos todos los días para afrontar los retos con ilusión y energía. Provoca un estado emocional de calma, de estabilidad, que permite a nuestro organismo regular todas sus funciones sin estrés oxidativo celular altamente dañino.

Habitualmente se confunde con dormir por la noche o dormir la siesta. Y muchos aún piensan que sus efectos son imperceptibles o cuanto menos tan ínfimos que casi son despreciables, que no merece la pena practicarla, vamos.

¿Qué dice la ciencia sobre la relajación?

Las evidencias muestran que el estado emocional negativo conduce a:

¿Cuáles son sus efectos positivos?

Las evidencias muestran que el estado emocional positivo propiciado por la relajación se asocia a:

  • Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco, nuestro CORAZÓN DESCANSA
  • Disminución del ritmo respiratorio: todos los músculos, órganos y cerebro se oxigenan mejor, SE RECARGAN DE ENERGÍA POSITIVA
  • Disminución de la tensión muscular: desaparecen los dolores de espalda, de cuello, los tics, etc.
  • Reducción de los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales (desencadenantes de la respuesta de alerta del organismo)
  • Aumento de la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica (nuestra piel se regenera mejor)
  • Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre (la mayor aportación de oxígeno ayuda a eliminar los excesos de estos compuestos)
  • Aumento del nivel de producción de leucocitos (refuerza el sistema inmunológico y nos hace más fuertes frente a enfermedades)
  • Disminución en la cantidad de lactato sanguíneo (este es uno de los instigadores de la ansiedad)
  • Desarrollo de un estado de descanso al nivel más profundo
  • Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados)
  • Sensaciones de bienestar y felicidad
  • Pensamientos de confianza en el futuro, ilusión y ánimos para abordar proyectos

¿Qué necesito para practicarla?

¡¡ Si estas razones te convencen, YA PUEDES practicar la Relajación una vez al día y verás sus efectos beneficiosos en 6 semanas aproximadamente !!!

¡ NO CUESTA DINERO, SÓLO HACE FALTA QUE TENGAS GANAS !

El entrenamiento en respiración y relajación consiste básicamente en tensar y relajar los músculos voluntariamente, al tiempo que se controla la respiración, que se hace lenta y profunda. Concentrándonos en las sensaciones de bienestar que sentimos al relajar los músculos del cuerpo y al respirar pausadamente, sin prisas, nos iremos encontrando mejor. Dejando pasar los pensamientos sin enjuiciarlos. Disfrutando del AQUÍ y AHORA…, EN PAZ…, EN CALMA

Comenzamos practicando en un ambiente agradable, con luz ténue, música instrumental relajante de fondo, casi imperceptible, tumbados boca arriba con los brazos apoyados a ambos lados del cuerpo y sin que nadie nos interrumpa.

Seguimos las instrucciones de Bernstein y Borkovec (1983)

  1. Brazo derecho: cierra el puño y apriétalo; dobla ligeramente el brazo y ténsalo. Nota la tensión. Fíjate en los puntos de tensión. Suelta ahora de golpe toda la tensión. Deja el brazo suelto y siente la sensación de relax
  2. Brazo izquierdo: ídem
  3. Cara: cierra los ojos con fuerza, abre la boca ligeramente y haz una sonrisa amplia, al mismo tiempo. Sube las cejas como si quisieran tocar el pelo. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y fíjate en la diferencia de sensaciones. Siente el relax.
  4. Cuello: inclina la cabeza hacia delante como si quisieras tocar el pecho con la barbilla. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la parte posterior del cuello. Vuelve lentamente a la posición de reposo y fíjate en la sensación de relax.
  5. Espalda y hombros: Arquea la espalda lentamente para formar un puente. Mantén la postura poniendo atención en pecho, eslpada y hombros. Suelta. Vuelve muy lentamente a la posición original, destensando músculos. Deja que tu espalda descanse completamente en la cama. Nota la diferencia de sensaciones. Ahora sube los hombros como si quisieran tocar el techo, aguanta, aguanta. Fíjate en la tensión. Suelta. Relaja los hombros, apóyalos sobre la cama y nota la diferencia de sensaciones.
  6. Abdomen: saca la barriga hacia fuera hasta notar tensión. Suelta y observa los cambios que se producen. Respira normal.
  7. Pierna derecha: contrae los músculos de la pierna, estira el pie como si quisiera tocar el final de la cama, notando la tensión en el gemelo y el cuadriceps femoral. Céntrate en la tensión. Cuenta uno, dos, tres, cuatro. Suelta y experiementa el relax. Cuenta uno, dos, tres, cuatro.
  8. Pierna izquierda: ídem
  9. Disfrutar de la sensación de relajación, ausencia de tensión, calma, paz y bienestar
  10. Abrir lentamente los ojos e incorporarse

Habitualmente lleva entre 12 y 15 minutos, todos los días a la misma hora, durante 6 semanas, para lograr un control casi automático. ¡ Tranquilos ! Es como aprender a andar, uno ni lo piensa pero si observa cómo aprende un bebé se dará cuenta de la cantidad de información que procesa su cerebro para dar un paso o dos. ¡¡ Y al cabo de unas semanas, ni se para a pensar qué pie tiene que poner delante primero !!

Así que DATE TIEMPO y PRACTICA

¡ Da este primer paso para ser feliz y continua haciendo cosas que te reporten experiencias positivas y agradables, con amigos y familiares !

Si con todo, aún sientes que no funciona, puedes solicitar una entrevista personal con los psicológos del CAE en la Oficina Virtual.

Materiales de autoayuda para la bulimia y otras dolencias

En una entrada anterior (“¿Conoces algún compañero/a con problemas con la comida?”), comentamos el caso de estudiantes que acuden a nuestros servicios de restauración en el campus, no a comer sino a todo lo contrario, “devolver”.

Los trastornos referidos a la conducta alimentaria, como la bulimia y la anorexia, están cada vez más presentes en las universidades. Los estudiantes se sienten bajo la mirada atenta de miles de ojos que juzgan su imagen, su popularidad, y piensan que deben estar perfectos para “pasar el examen“.

Elia Roca, psicóloga clínica en el Hospital Clínico Universitario de Valencia y profesora de la Facultad de Psicología de la Universidad de Valencia, pone a nuestra disposición numeroso material de autoayuda para estos casos. Presentando en especial la Terapia Cognitivo-Conductual de Fairburn (1) comouna de las técnicas más efectivas para su tratamiento.

En el artículo citado (1), Elia Roca, comenta:

  • Los estudios indican que un porcentaje no superior al 5% de los casos se encuentran en tratamiento.
  • La vergüenza, el sentimiento de culpa y el temor a que otras personas se enteren, suele influir en la búsqueda de ayuda, comenta Elia, así como la tendencia a minimizar el problema y la falta de confianza en que puedan hallar una ayuda eficaz.
  • Fairburn indica que la dieta estricta es a su vez un resultado y una causa de la Bulimia Nerviosa (Terapia Cognitivo-Conductual de Fairburn).
  • Una actitud, que es a su vez desencadenante y mantenedora de la BN, es la preocupación excesiva por la figura y el peso.
  • La baja autoestima y el perfeccionismo son rasgos significativamente relacionados con la BN. El perfeccionismo se convierte en factor de alto riesgo para este trastorno cuando se asocia a la percepción de sobrepeso (Joiner, Heatherben, Rudd y Smitdt, 1997).
  • Otro elemento que favorece el inicio y mantenimiento de la BN son los sesgos sistemáticos en el procesamiento de la información relacionada con la alimentación, el peso y la figura (Cooper y Todd, 1997).
  • También se han observado tasas particularmente elevadas de auto-evaluación negativa , en las personas que tiempo después desarrollan BN (Fairburn, Welch, Doll, et al, 1997).

Y sobre la efectividad de los tratamientos psicológicos, informa que varios estudios han comparado la eficacia diferencial de la TCC y de los antidepresivos (imipramina y fluoxetina). Los resultados son los siguientes:

  1. Al comparar la TCC con los fármacos, la TCC es significativamente superior (Wals, Hadigan, Devlin, et al, 1991; Agras, Rossiter, Arnow, et al, 1992; Leitenberg, Rosen, Wolf, et al, 1994).
  2. Al comparar el tratamiento combinado (fármacos más TCC) con medicación sola; es más eficaz el tratamiento combinado (Goldbloom, Olmsted, Dawis y Shaw, 1995; Leitenberg, Rosen, Wolf, et al, 1994; Walsh, Wilson, Loeb, et al, 1997).
  3. Al comparar la TCC a solas frente a la TCC más antidepresivos, no se ha hallado ninguna diferencia significativa en cuanto a reducción en los atracones y purgas en el tratamiento combinado (Agras et al, 1992; Goldbloom et al, 1995; Leitenberg, et al, 1994).
  4. Al comparar TCC más placebo con TCC más medicación no se hallaron diferencias significativas (Walsh, et al, 1997).
  5. Como señala Wilson (1996), la investigación realizada hasta el momento muestra claramente la superioridad de la TCC sobre los fármacos

 

¿Qué podemos hacer para ayudar a una persona con problemas de alimentación?

Cuanto antes se comience a tratar el problema, mejor pronóstico de curación.

Sugiérele que acuda a un centro especializado o que realice un cuestionario sencillo, de forma anónima y, si el resultado es positivo que no dude en pedir ayuda.

Si eres estudiante de la Universidad de Alicante, puedes acceder a Apoyo Estudiantes en UACloudCV, buscar en el menú de Asesor Psicológico y Psicopedagógico y realizar un cuestionario.

 

1 Elia Roca, Bernardino Roca: “La Bulimia Nerviosa y su Tratamiento: Terapia Cognitivo Conductual de Fairburn” [en línea] Colegio Oficial de Psicólogos Publicaciones y Materiales para la Psicoterapia <http://www.cop.es/colegiados/PV00520/pagina5.htm>  [Consulta 7 de agosto 2013]

 

X Encuentro de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos de las Universidades Españolas

Los próximos días 6 y 7 de junio de 2013 tendrá lugar el X Encuentro de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos de las Universidades Españolas en Salamanca.


Con el lema: “Los servicios psicopedagógicos y psicológicos universitarios: Retos y cometidos para el siglo XXI”, psicólogos de las Universidades Españolas tratarán temas sobre:

  • El trabajo cotidiano de los Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios.
  • Los Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios en el marco del Espacio Europeo de Educación Superior: modelos, estructuras y funcionamiento*.
  • Los Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios en el contexto de los sistemas universitarios eficientes.

Asimismo, tendrá lugar la Asamblea General Ordinaria de la Asociación Española de Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos Universitarios (AESPPU) que cuenta con uno de los psicólogos del CAE como Vicepresidente de la misma.

La AESPPU está dirigida a los profesionales que trabajan en servicios de apoyo, orientación y asesoramiento psicológico y/o psicopedagógico en Universidades Españolas y cuenta con unos Estatutos aprobados en el año 2009. Su Reglamentación Interna y normas de funcionamiento están a disposición de sus socios.

La inserción de los Servicios Psicológicos y Psicopedagógicos, contemplado en el proceso de Bolonia, en todas las Universidades del Estado, está sustentada entre otros por la Declaración de Bergen del año 2005 que expresa de forma clara que para garantizar la dimensión social del EEES es responsabilidad de los gobiernos adoptar medidas dirigidas a proveer de los servicios de “guidance” y “counselling” a los estudiantes.

¿Conoces algún/a compañero/a con problemas con la comida?

Si sabes de alguien que:

  • prescinde de las comidas
  • que está extremadamente preocupado por su imagen corporal
  • que está muy delgado
  • que se da atracones de comida
  • que vomita a menudo después de comer
  • que visita el frigorífico por las noches

Puede que tenga un problema grave de trastorno de alimentación.

Este trastorno tiene que ver con la Autoestima. Podemos entender la Autoestima como el juicio de valor que una persona hace en un momento dado teniendo en cuenta sus logros y su imagen corporal. Si en ese momento la persona no está satisfecha con sus resultados y su imagen personal, se encuentra en desequilibrio. El desequilibrio entre lo que uno quiere ser y cómo se ve realmente.

A veces, ese desequilibrio interno lo pagamos comiendo desproporcionadamente, atiborrándonos de dulce y privándonos de otros alimentos, o dejando de comer, bebiendo únicamente agua y dejándonos en el plato la mitad de lo poco que nos hemos servido del primer plato del menú.

Muchos estudiantes piensan que hay que hacer sacrificios para tener una buena imagen y gustar a los demás, para gustarnos a nosotros mismos, y desatienden su nutrición. De manera que la tasa de mortalidad en personas con problemas de anorexia (reducción importante de ingesta de alimentos) es un 18% mayor que entre los que no la tienen. Y los estudiantes que reciben tratamiento por trastorno de alimentación es menor del 13%

Para alcanzar el objetivo todo vale.

  • Si es necesario encerrarse en casa para que no te vean, pues uno se encierra y no sale. Aunque a los amigos les parezca extraño.
  • Si uno se levanta y se ve un poco de michelín en el espejo, pues se hunde ya de buena mañana.
  • Si los exámenes, prácticas, problemas, trabajos en grupo no salen como esperaba, mal asunto, todo va mal. Hipersensibilidad al fracaso.
  • Si por tomar una bolsa de patatas antes del plato de caliente del menú, se piensa que se ha saltado inexcusablemente la dieta y no se puede tomar el plato caliente, pues se deja. Denota miedo a engordar.

Ese es el caldo de cultivo del trastorno de la alimentación.

Las personas con este trastorno, además tienen más probabilidades de padecer depresión, ansiedad y abuso de sustancias que otros que no lo tienen.

¿Qué podemos hacer para ayudar a una persona con problemas de alimentación?

La American Psychological Association nos da información importante sobre el trastorno. Entre otras cosas afirma que cuanto antes se comience a tratar el problema, mejor pronóstico de curación.

Sugiérele que acuda a un centro especializado o que realice un cuestionario sencillo, de forma anónima y, si el resultado es positivo que no dude en pedir ayuda.

Si eres estudiante de la Universidad de Alicante, puedes acceder a la Oficina Virtual del CAE, buscar en el menú de Asesor Psicológico y Psicopedagógico y realizar un cuestionario.

Recursos externos a la Universidad de Alicante