¿Dejas para luego lo que tienes que preparar para los exámenes finales?

“La próxima vez que lo vea, recuérdeme no saludarlo” Groucho Marx

Si eres de los que habitualmente dices esto a tus apuntes cuando vas a preparar los exámenes, quizá tengas un problema llamado procrastinación. Detrás de esa palabra tan malsonante se esconde una realidad bastante común entre los estudiantes, y no sólo en los estudiantes. Se trata de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy. Una persona muy querida me decía: “El que tiene tiempo y tiempo guarda, tiempo le falta“.

Hoy no me apetece hacer esto importante, mañana lo haré que tengo tiempo…

Si piensas eso y te pone nervioso, seguramente mañana sucederá lo mismo. Encontrarás algo más urgente para hacer primero, y lo importante se quedará para el día siguiente. El nerviosismo irá en aumento. Cada vez más. Y cada vez más postergarás, retrasarás, la tarea porque te pondrá más nervioso, hasta que de alguna manera ya no puedas evitarlo y te tengas que enfrentar a ello…

¿Qué puedes hacer?

  1. No voy a aconsejarte que dejes de hacer eso que te alivia, tranquilo, no voy a pedirte que te prives de eso porque lo tomarías como un castigo.
  2. Al contrario, hazlo (si no es perjudicial para tu salud, ojo) e inmediatamente después, haz una porción muy sencilla, muy fácil, muy poco tiempo que te gustaría haber hecho porque es importante para ti (p.e. coger una hoja de los apuntes, leerla y señalar 3 ó 4 palabras).
  3. Repite esto varias semanas

Cuéntame tu experiencia

  • ¿Sigues la estrategia que te he descrito anteriormente?
  • ¿Has cambiado algo de esa estrategia en este tiempo?
  • ¿Has notado algún cambio?

Salud !

Artículo redactado por Domingo Martínez, Psicólogo del CAE

La relajación. Ejercicio de entrenamiento

La Relajación es ese estado de bienestar, paz, tranquilidad y sosiego que necesitamos todos los días para afrontar los retos con ilusión y energía. Provoca un estado emocional de calma, de estabilidad, que permite a nuestro organismo regular todas sus funciones sin estrés oxidativo celular altamente dañino.

Habitualmente se confunde con dormir por la noche o dormir la siesta. Y muchos aún piensan que sus efectos son imperceptibles o cuanto menos tan ínfimos que casi son despreciables, que no merece la pena practicarla, vamos.

¿Qué dice la ciencia sobre la relajación?

Las evidencias muestran que el estado emocional negativo conduce a:

¿Cuáles son sus efectos positivos?

Las evidencias muestran que el estado emocional positivo propiciado por la relajación se asocia a:

  • Disminución de la presión arterial y del ritmo cardiaco, nuestro CORAZÓN DESCANSA
  • Disminución del ritmo respiratorio: todos los músculos, órganos y cerebro se oxigenan mejor, SE RECARGAN DE ENERGÍA POSITIVA
  • Disminución de la tensión muscular: desaparecen los dolores de espalda, de cuello, los tics, etc.
  • Reducción de los niveles de secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales (desencadenantes de la respuesta de alerta del organismo)
  • Aumento de la vasodilatación general, lo que trae consigo una mayor oxigenación periférica (nuestra piel se regenera mejor)
  • Reducción en los niveles de colesterol y grasas en sangre (la mayor aportación de oxígeno ayuda a eliminar los excesos de estos compuestos)
  • Aumento del nivel de producción de leucocitos (refuerza el sistema inmunológico y nos hace más fuertes frente a enfermedades)
  • Disminución en la cantidad de lactato sanguíneo (este es uno de los instigadores de la ansiedad)
  • Desarrollo de un estado de descanso al nivel más profundo
  • Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados)
  • Sensaciones de bienestar y felicidad
  • Pensamientos de confianza en el futuro, ilusión y ánimos para abordar proyectos

¿Qué necesito para practicarla?

¡¡ Si estas razones te convencen, YA PUEDES practicar la Relajación una vez al día y verás sus efectos beneficiosos en 6 semanas aproximadamente !!!

¡ NO CUESTA DINERO, SÓLO HACE FALTA QUE TENGAS GANAS !

El entrenamiento en respiración y relajación consiste básicamente en tensar y relajar los músculos voluntariamente, al tiempo que se controla la respiración, que se hace lenta y profunda. Concentrándonos en las sensaciones de bienestar que sentimos al relajar los músculos del cuerpo y al respirar pausadamente, sin prisas, nos iremos encontrando mejor. Dejando pasar los pensamientos sin enjuiciarlos. Disfrutando del AQUÍ y AHORA…, EN PAZ…, EN CALMA

Comenzamos practicando en un ambiente agradable, con luz ténue, música instrumental relajante de fondo, casi imperceptible, tumbados boca arriba con los brazos apoyados a ambos lados del cuerpo y sin que nadie nos interrumpa.

Seguimos las instrucciones de Bernstein y Borkovec (1983)

  1. Brazo derecho: cierra el puño y apriétalo; dobla ligeramente el brazo y ténsalo. Nota la tensión. Fíjate en los puntos de tensión. Suelta ahora de golpe toda la tensión. Deja el brazo suelto y siente la sensación de relax
  2. Brazo izquierdo: ídem
  3. Cara: cierra los ojos con fuerza, abre la boca ligeramente y haz una sonrisa amplia, al mismo tiempo. Sube las cejas como si quisieran tocar el pelo. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y fíjate en la diferencia de sensaciones. Siente el relax.
  4. Cuello: inclina la cabeza hacia delante como si quisieras tocar el pecho con la barbilla. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la parte posterior del cuello. Vuelve lentamente a la posición de reposo y fíjate en la sensación de relax.
  5. Espalda y hombros: Arquea la espalda lentamente para formar un puente. Mantén la postura poniendo atención en pecho, eslpada y hombros. Suelta. Vuelve muy lentamente a la posición original, destensando músculos. Deja que tu espalda descanse completamente en la cama. Nota la diferencia de sensaciones. Ahora sube los hombros como si quisieran tocar el techo, aguanta, aguanta. Fíjate en la tensión. Suelta. Relaja los hombros, apóyalos sobre la cama y nota la diferencia de sensaciones.
  6. Abdomen: saca la barriga hacia fuera hasta notar tensión. Suelta y observa los cambios que se producen. Respira normal.
  7. Pierna derecha: contrae los músculos de la pierna, estira el pie como si quisiera tocar el final de la cama, notando la tensión en el gemelo y el cuadriceps femoral. Céntrate en la tensión. Cuenta uno, dos, tres, cuatro. Suelta y experiementa el relax. Cuenta uno, dos, tres, cuatro.
  8. Pierna izquierda: ídem
  9. Disfrutar de la sensación de relajación, ausencia de tensión, calma, paz y bienestar
  10. Abrir lentamente los ojos e incorporarse

Habitualmente lleva entre 12 y 15 minutos, todos los días a la misma hora, durante 6 semanas, para lograr un control casi automático. ¡ Tranquilos ! Es como aprender a andar, uno ni lo piensa pero si observa cómo aprende un bebé se dará cuenta de la cantidad de información que procesa su cerebro para dar un paso o dos. ¡¡ Y al cabo de unas semanas, ni se para a pensar qué pie tiene que poner delante primero !!

Así que DATE TIEMPO y PRACTICA

¡ Da este primer paso para ser feliz y continua haciendo cosas que te reporten experiencias positivas y agradables, con amigos y familiares !

Si con todo, aún sientes que no funciona, puedes solicitar una entrevista personal con los psicológos del CAE en la Oficina Virtual.

Quedarse en blanco en matemáticas

Verá tengo un problema con los exámenes y sobretodo con los que tienen algo que ver con las matemáticas. Las matemáticas siempre se me han dado fatal, cuando estoy en clase o en casa se hacer los ejercicios y puedo decir de memoria todas las formulas pero en cuanto llego al examen no se qué me pasa que me bloqueo y es como si se me hubiese olvidado todo ¿Qué puedo hacer?

Estimado estudiante,
Tenemos alguna entrada en el blog sobre ese tema, te invitamos a consultarlo y a que nos comentes lo que te parece:
Ansiedad ante los exámenes

No obstante, es muy recomendable que practiques la respiración de relajación, lenta, pausada, diafragmática (con el estómago) y la relajación muscular, liberando tensiones de tus músculos, de tu cara, de tu boca …

Porque tras la respiración nerviosa y la tensión muscular aparece el nerviosismo, la tensión y la ansiedad mental, el bloqueo y el quedarse en blanco.

Concretamente, el miedo que te paraliza y puede dejarte en blanco es habitual cuando hay mucho estrés, mucha tensión, en una situación. La respiración se hace entrecortada y nuestra mente se pone en tensión, generando pensamientos ansiógenos o quedándose en blanco. Las ideas de fracaso bullen en nuestro interior y nuestro cuerpo reacciona haciéndonos sudar, sintiendo mariposas en el estómago, etc.

¡ Rompe la barrera del folio en blanco !
ComplexVenn

 

  • Repite la pregunta qu te formulan, escribe, cópiala, garabatea un dibujo, una gráfica, algo que te ayude a comprender el problema
  • Poco a poco, notarás que las ideas van fluyendo. Limítate a dejarlas fluir. No te resistas. Escribe las fórmulas conforme vayan viniendo a tu mente. Quizá algún problema parecido que hayas practicado, una idea para buscar una solución que va apareciendo…
  • Acompaña tu respiración lenta, fíjate cómo el aire entra por tu nariz, llena tu estómago y, luego sale por tu boca lentamente.
  • Fíjate en la sensación de bienestar
  • Piensa que esta vez sí. Esta vez te va a salir bien.

Además específicamente para estudiar matemáticas consulta la entrada:
Estudiar contenidos matemáticos en la Universidad

Y no olvides:

  • Rodearte de compañeras/os que sepan resolver problemas y dudas
  • Hacer muchos ejercicios antes del examen
  • Hacerte chuletas para repasar cuando vayas en el autobús, cuando estés esperando una cola, etc.

¿Cuáles son tus estrategias para afrontar los exámenes de tipo matemático?

Ansiedad ante los exámenes

En una entrada anterior os hablamos de un “Programa Autoaplicado para el Control de la Ansiedad ante los Exámenes” en versión online, del profesor Joaquín Álvarez de la Universidad de Almería.

Si te animaste a realizarlo y sigues necesitando una atención más personal, puedes acceder a la Oficina Virtual del CAE y en el menú escoger Asesoramiento Psicológico y Psicopedagógico, cumplimentar el cuestionario general y el de ansiedad ante los exámenes y, después buscar una cita libre en el horario de citas.

En cualquier caso, te interesa saber:

La ansiedad es un mecanismo normal, presente en todas las personas, que actúa frente a situaciones en las que PENSAMOS que hay algo importante que está en juego, SENTIMOS que nuestro cuerpo reacciona preparándose para dar una respuesta y HACEMOS cosas para afrontarlas.

Analiza en la situación que te preocupa:

  1. Lo que SIENTES,
  2. Lo que PIENSAS (antes de que llegue la situación, durante y después)
  3. y lo que HACES (conductas que realizas y otras que no realizas)

 

Porque para superar el miedo, los nervios, es necesario cambiar en esas tres áreas de nuestra persona. ¿Si no haces nada … dejarás algún día de tener miedo a los exámenes? Probablemente NO.

Si no cambias nada, las cosas seguirán igual.

Proponte seriamente cambiar:

  • Los sudores, el insomnio, la agitación, la angustia, etc. por RELAJACIÓN, LIBERACIÓN DE TENSIÓN MUSCULAR, RESPIRACIÓN PAUSADA
  • Las ideas de fracaso, de castigo, de inferioridad, de autoprofecía cumplida, etc. por SATISFACCIÓN POR TU TRABAJO BIEN HECHO, POR SUPERARTE, POR SABER MÁS, CON TRABAJO SE CONSIGUE LO QUE UNO SE PROPONE
  • Las costumbres de dejarlo todo para la semana final, amontonar apuntes sin trabajar, salir todos los días y no estudiar, ect. por UN HORARIO REALISTA, QUEDADAS CON AMIGOS PARA ESTUDIAR, RECOMPENSAS DESPUÉS DEL TRABAJO BIEN HECHO

¡ Seguro que si te lo propones, notarás el cambio !

 

Cuando la familia interfiere en los estudios

Alejandra es estudiante de Grado en Matemáticas, tutora de su madre, cuidadora de su abuelo materno y de un hermano pequeño. Además administra el negocio familiar y se ocupa de la casa (limpieza, comida, etc.). A menudo se reune con clientes, abogados y cuando los cuidadores de su abuelo descansan, se hace cargo de él, normalmente los fines de semana. Su madre, con una enfermedad mental, a veces se la “lía parda”, la casa hecha un desastre cuando Alejandra no se ocupa y su padre vive en su mundo y no le sirve de ayuda. Su pareja se agobió y decidió terminar la relación. En sus estudios, Alejandra cursa las últimas 9 asignaturas. Le gustaría terminar este año académico pero comenta que entre que coge el autobús para venir a la universidad y que tiene las tareas familiares, no le queda mucho tiempo para el estudio y, el poco que tiene se ve perturbado por las preocupaciones y gestiones de su familia. Afirma que su memoria está disminuyendo.

Más que estudiante, podríamos decir que Alejandra es una superwoman, y muchos estarían de acuerdo.

El volumen de ocupaciones y el desgaste al que está sometida le deja muy poco tiempo para estudiar y, sin embargo, su rendimiento en los estudios es más que aceptable. Podría haber terminado antes la carrera, sí, pero desatendiendo las necesidades de su familia. Podría estudiar más, sí, pero sin atender el sustento familiar, y ahora estarían en el umbral de pobreza.

La principal razón de su sensación profunda de falta de memoria es debida en parte a su poco tiempo para estudiar y en parte a su angustia. El estrés familiar al que está sometida unido a su ansia por terminar los estudios y encontrar una salida laboral acorde, alimentan esa sensación y su ansiedad. El coctel perfecto para que su atención disminuya cuando estudia y por tanto baje su recuerdo a largo plazo, creando esa falta de memoria de la que se queja.

Mis consejos han incidido en:

  • Hacerle ver que su objetivo final permanece intacto, que es el plazo de tiempo el que puede variar. Su constancia dará los frutos.
  • Que practique un poco de higiene mental, distribuyendo los tiempos para la familia, para los asuntos económicos, para los estudios y para el ocio y sus necesidades. Que esboce un horario e intente cumplirlo en su mayor parte.
  • Dado que ocupa tiempo considerable en visitas y traslados, que aproveche para “sacarse las chuletas” y repasar contenidos que haya trabajado en otro momento. La evidencia científica afirma que son más efectivos que sesiones maratonianas en la biblioteca.
  • Que se rodee de compañeros que le animen a estudiar y que puedan resolverle dudas si es necesario.
  • Que valore adecuadamente lo que ha conseguido hasta el momento y se mantenga firme en su propósito.

¿Te animas tú a darle algún consejo en los comentarios?