¿Dejas para luego lo que tienes que preparar para los exámenes finales?

“La próxima vez que lo vea, recuérdeme no saludarlo” Groucho Marx

Si eres de los que habitualmente dices esto a tus apuntes cuando vas a preparar los exámenes, quizá tengas un problema llamado procrastinación. Detrás de esa palabra tan malsonante se esconde una realidad bastante común entre los estudiantes, y no sólo en los estudiantes. Se trata de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy. Una persona muy querida me decía: “El que tiene tiempo y tiempo guarda, tiempo le falta“.

Hoy no me apetece hacer esto importante, mañana lo haré que tengo tiempo…

Si piensas eso y te pone nervioso, seguramente mañana sucederá lo mismo. Encontrarás algo más urgente para hacer primero, y lo importante se quedará para el día siguiente. El nerviosismo irá en aumento. Cada vez más. Y cada vez más postergarás, retrasarás, la tarea porque te pondrá más nervioso, hasta que de alguna manera ya no puedas evitarlo y te tengas que enfrentar a ello…

¿Qué puedes hacer?

  1. No voy a aconsejarte que dejes de hacer eso que te alivia, tranquilo, no voy a pedirte que te prives de eso porque lo tomarías como un castigo.
  2. Al contrario, hazlo (si no es perjudicial para tu salud, ojo) e inmediatamente después, haz una porción muy sencilla, muy fácil, muy poco tiempo que te gustaría haber hecho porque es importante para ti (p.e. coger una hoja de los apuntes, leerla y señalar 3 ó 4 palabras).
  3. Repite esto varias semanas

Cuéntame tu experiencia

  • ¿Sigues la estrategia que te he descrito anteriormente?
  • ¿Has cambiado algo de esa estrategia en este tiempo?
  • ¿Has notado algún cambio?

Salud !

Artículo redactado por Domingo Martínez, Psicólogo del CAE

Exposiciones de música en público

 

Mi miedo escénico me impide controlar mis dedos y respiración en clase de música. Todos los días nos evalúan individualmente y delante de los compañeros a tocar la flauta. A causa de este motivo, aún sabiendome perfectamente la canción que tengo que exponer, no consigo controlar mis dedos ya que tiemblan y me impiden demostrar lo que sé. Esto provoca que no saque la nota que merezco y aumenta ese miedo antes, después y durante la prueba. Se ha convertido esta asignatura que consideraba muy agradable al principio en una “pesadilla” que me afecta mental y físicamente.

Así se expresa un estudiante cuando afronta las clases de música en sus estudios de Grado de Maestro de Primaria.

En realidad, está consolidando un aprendizaje, pero de malas experiencias en vez de buenas experiencias que le hagan superarse.

La buenas experiencias no las vamos a tener de un día para otro, sino a partir de una serie de exposiciones a la prueba, donde nos vayamos encontrando más tranquilos y seguros cada vez: la primera vez será difícil controlar, pero si mantenemos una actitud positiva (ejemplo: sé que no es fácil, pero tengo que seguir intentándolo, soy capaz de controlar. ¿En qué he fallado? ¿Qué debo mejorar?) frente a una actitud negativa (ejemplo: sabía que volvería a pasar, nunca lo conseguiré…) poco a poco iremos mejorando los resultados.

Para conseguirlo, se necesita el apoyo de personas de confianza: amigos, familiares, profesores y psicólogos.

  • Puede ser conveniente hablar con el/la profesor/a para tener otra oportunidad o para ensayar con él/ella lo que luego será la prueba de evaluación.
  • También se puede encontrar mucho material de ayuda en Internet con técnicas de relajación: Artículos de UAYUDA – Miedo; Artículos de UAyuda – Miedo a hablar en público; Siquia – Técnicas de Relajación
  • Los expertos del CAE recomiendan: Aprender la relajación progresiva de Jacobson. Practicando en casa, cuando se domine la relajación progresiva y estando tranquilos, se ha de continuar entrenando técnicas de visualización: primero te relajas-luego entrenas las técnicas de visualización.  Cuando se domina la visualización (una semana o así 1/2 sesiones al día para cada una) se puede continuar con la siguiente secuencia: relajación + visualización (esta vez, imaginándose tocando la flauta en la prueba de evaluación). Cada vez que aparezca una señal de nerviosismo, detenerse e intentar volver a relajarse respirando profunda y relajadamente.

Si se es constante en esto, se puede generar una expectativa de control y seguridad que ahora no tiene. Bueno, en realidad, como dijimos al principio, lo que ahora está bien aprendido es lo contrario. Sin embargo, con estas técnicas, no vamos a dejar de estar nerviosas/os cuando nos enfrentemos a la prueba (sobre todo antes), pero podremos controlar mucho mejor nuestra ejecución.  ¡Ah! y cuando algo está muy bien entrenado, suele  salir automáticamente, aunque estemos nerviosas/os.

Ahora te toca a ti ponerlo en práctica. Si crees que te podría ayudar tener alguna entrevista personal para comentar o mejorar estas técnicas, entra en la Oficina Virtual del CAE y solicita una cita con los psicólogos.

¡Ánimo!

 

Artículo redactado por Domingo Martínez, Psicólogo del CAE

Me quedo en blanco cuando me hablan de exámenes

Pilar estudia Historia y está en su último curso académico. El final está próximo pero acude atemorizada porque le quedan 3 asignaturas para terminar la carrera y cuando se ha presentado en ocasiones anteriores a los exámenes de estas asignaturas, se bloquea, se queda en blanco, y comete errores absurdos en trivialidades que no son propias de ella, para su asombro, el de sus compañeros y de sus profesoras. Realmente es una buena estudiante, en las exposiciones tampoco sale bien parada y en la participación en clase menos, prefiere callar. En ocasiones se siente tan abatida por los comentarios de los profesores que prefiere irse a casa, colocarse los auriculares con la música y comer, así toda la tarde en su cuarto. Incluso en una asignatura la profesora ha dudado seriamente que fuera ella la autora de un trabajo que tenía en grupo con otra compañera, porque faltó a clase 3 veces. Se siente desilusionada, afectada por ese comentario y con un miedo aterrador por la palabra examen. En los cuestionarios que le pido que haga, los resultados sobre su forma de estudiar tampoco se corresponden con lo que me dice y con lo que hace.

Pilar ha desarrollado una respuesta de Miedo ante la Evaluación. Su nivel de ansiedad social es tal que manifiesta muchos pensamientos de fracaso, de que no podrá terminar la carrera nunca porque se acaba el plan y no hay más exámenes de esa asignatura, de culpabilidad, de evitación de situaciones en las que se siente juzgada, de malestar físico, dolores de cabeza, problemas estomacales, insomnio, trastorno de la conducta alimentaria, entre otros.

Además de recomendarle que lea la anterior entrada que publicamos en el Blog (Ansiedad ante los exámenes) a Pilar le ayudamos a reconducir la situación.

Recuerda experiencias positivas

En primer lugar, le ayudamos a recopilar muestras positivas de su rendimiento anterior:

  • asignaturas en las que ha obtenido muy buenas notas
  • prácticas en las que ha realizado exposiciones magníficas (con alabanzas de sus compañeros y de su profesora)
  • se encuentra afrontando las 3 últimas asignaturas de su carrera
  • incluso dos de las asignaturas que le quedan, tiene aprobados varios trabajos y evaluación contínua por lo que los profesores le han comentado que no va a realizar examen final, que bastará con que siga trabajando igual

Explorar alternativas

En segundo lugar, además, en la peor de las situaciones, le hacemos ver que hay mecanismos para compensar que le quede una única asignatura para terminar la carrera y haya agotado las convocatorias.

Recompensar sus éxitos

En tercer lugar, para que su percepción de Autoeficacia se vea mejorado, se le refuerza el hecho que ayer mismo hizo una exposición en clase que fue aplaudida por todos, y en cuya preparación se había planteado como objetivo demostrar lo mucho que sabe, lo que le gusta la carrera y su capacidad para planificarse el trabajo.

Esta experiencia personal, vital, ha de ser el detonante, la mecha para que sus creencias en su capacidad se disparen hasta el punto que se demuestre a sí misma, más que a los demás, el hecho de su valía y que si quiere, puede.

Que ha de llevar un papel pegado en la frente donde ponga: Lo creí y lo conseguí.

Pilar es consciente que su percepción de Autoeficacia ha mejorado tras la exposición exitosa.

  • En su experiencia personal, tiene éxitos pasados
  • En su experiencia vicaria (lo que ha visto en los demás) ha visto cómo han expuesto trabajos sus compañeros y ha sido capaz de mejorarlo en la suya
  • En la persuasión social, en lo que le dicen las figuras autoritarias como son sus profesores, ha visto que algunos le animan y le comunican mensajes de tranquilidad, de confianza y de que lo tiene superado por su trabajo de todo el año, no por el de la hora que dura el examen
  • Y por su experiencia corporal, por la reacción de su organismo, ya que tras la exposición brillante, ha dormido mejor, no ha sentido hambre continuamente, ha desaparecido el dolor de cabeza, se siente aliviada, con un peso menos de encima y sensación de satisfacción

Pues ese conjunto de aspectos que forman sus creencias de Autoeficacia, han de servirle de trampolin para afrontar lo que le queda, con sus pensamientos centrados en lo que tiene que hacer, en la tarea y no en las emociones ansiosas.

Pasar a la acción positiva

Y comenzamos a escribir en una hoja los pensamientos positivos que le ayudaron a afrontar adecuadamente la exposición en la que fue tan felicitada:

  • Voy a demostrar lo que soy capaz
  • Voy a planificar detalladamente cómo voy a realizar el trabajo de preparación de la exposición
  • Voy a ensayar la exposición hasta que me canse
  • Voy a disfrutar porque estoy a punto de terminar
  • Voy a planificar mi próximo paso en mi futuro profesional
  • Voy a estudiar en las otras asignaturas igual que en la que me salió bien

¿Qué otros pensamientos se te ocurren que podría tener-creer Pilar ?

 

Pensamientos preocupantes

Entender los pensamientos preocupantes

Los pensamientos preocupantes tienen unas características particulares. Suelen adoptar la forma de preguntas que empiezan con “¿Y si…” y tienden a ser negativos en vez de positivos.

Ejemplos de este tipo de pensamientos son:

“¿Y si no sé que decir?” o “¿Y si suspendo el examen?”

Además, los pensamientos preocupantes tienden a empeorar hasta el punto de que la persona pasa a esperar no sólo cosas malas, sino la peor cosa posible. Y tienden a manifestarse en los momentos más inoportunos: en clase, cuando vamos a estudiar, cuando nos acostamos, …

Cuando una persona con pensamientos preocupantes, irracionales, piensa en la posibilidad de que el profesor le pregunte en clase, lo más probable es que le venga a la mente pensamientos del tipo:

 

“¿Y si contesto mal?” o “¿Y si me equivoco?” o “¿Y si hago el ridículo?”

También puede tener pensamientos como:

“No puedo hacerlo. Es demasiado difícil y me impone demasiado. Meteré la pata. Lo haré mal.”

A menudo, el lenguaje interno todavía empeora más la ansiedad y perpetúa el patrón de evitación de las situaciones temidas. Los principales mensajes que la gente con fobia social se envía a sí misma son:

“Me da demasiado miedo” y “No lo puedo afrontar”

Los psicoterapeutas pueden ayudar a las personas que tienen este problema a identificar y examinar esos pensamientos. Por ejemplo, un estudiante a quien le preocupa que el profesor le pregunte en clase, puede analizar qué probabilidades tiene de dar una respuesta incorrecta. Si se da cuenta de que suele saberse la respuesta, será bastante improbable que se equivoque.

El examen de esos pensamientos conlleva valorar la validez y la polaridad de los mismos. La validez hace referencia a saber si son pensamientos relacionados directamente con la situación que se está considerando, si son relevantes para lo que estamos tratando. La polaridad hace referencia a su valencia positiva, negativa o neutra, es decir si nos ayudan a resolver la situación (polaridad positiva), si no nos ayudan (polaridad negativa) o si no afectan (neutra).

Seguidamente, el terapeuta puede trabajar con el estudiante sobre cómo afrontar la situación en el caso de que efectivamente dé una respuesta incorrecta y cómo sustituir los pensamientos de preocupación por otros de calma y tranquilidad cuando tenga que afrontar situaciones sociales estresantes.

Por ejemplo, se puede imaginar qué le diría a un amigo que necesita que lo tranquilicen, y aprender a decírselo a sí mismo.

De ahí, en adelante, el trabajo más importante continua con la búsqueda de pensamientos positivos que sustituyan a los negativos y a los neutros. Han de ser creidos por cada persona y por tanto, han de trabajarse y asumirse por cada uno, porque a fin de cuentas, actuamos siguiendo nuestras creencias.

Si la situación se cronifica y extiende peligrosamente a diversos ámbitos se llega a hablar de fobia social. A veces se utilizan unos medicamentos que ayudan a regular los niveles de serotonina (una sustancia química presente en el cerebro que ayuda a trasmitir mensajes eléctricos relacionados con el estado de ánimo). Pero nunca se debe automedicar uno mismo. Los medicamentos se han de tomar bajo prescripción médica siempre. Incluso los que parecen inocuos.

¿Cómo te las ingenias tú para manejar los pensamientos negativos? ¿Cuáles son las estrategias que mejor te funcionan?

Anímate a dejarnos tus impresiones en los comentarios.

Miedo al ridículo

Miedo al ridículo y a la humillación en público

Cuando se tiene un miedo persistente y acusado a situaciones sociales o actuaciones en público por temor a que resulten embarazosas, se habla de Trastorno por Ansiedad Social.

Carolina, por ejemplo, no se atreve a levantar la mano y preguntar una duda al profesor sobre su explicación de un problema. Todos podemos sentirnos un poco azorados cuando queremos preguntar algo en público, pero en el caso de Carolina, su nerviosismo llegaba al extremo de ponerse a sudar abundantemente, de cerrársele la garganta, de sentir retortijones en el estómago y de tener visión en túnel, casi a punto de marearse.

Carolina además pensaba que haría el ridículo enormemente, que todos los compañeros en clase se reirían de ella y que la profesora le puntuaría negativamente porque debería saber la contestación a la pregunta que tenía en mente.

Como colofón, Carolina, no se atrevía a hacer la pregunta, ponía cara de póker y mirando a sus apuntes, seguía escribiendo temblorosamente, perdiendo parte de la explicación y viendo cómo sus manos sudorosas emborronaban las notas en su hoja.

Si ese es tu caso o parecido, al hacer una pregunta en clase o cuando te enfrentas a un examen, entonces necesitas asesoramiento especializado.

Puedes acceder a la Oficina Virtual del CAE y en el apartado de Asesoramiento Psicopedagógico cumplimenta el cuestionario de Miedo a la Evaluación Negativa.

También puedes leer unos pequeños consejos para afrontar el miedo a las exposiciones en público y ante las evaluaciones.