Programa autoaplicado para la mejora del rendimiento universitario – 3 Domesticando la ansiedad

Programa autoaplicado para la mejora del rendimiento universitario

3. Domesticando la ansiedad y los pensamientos destructivos

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción natural, presente en todos los humanos, que resulta muy adaptativa pues nos pone en alerta ante una posible amenaza; cuando la  ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento, incrementa la motivación, sin embargo, a veces se vive como una experiencia desagradable (emoción negativa),  especialmente cuando alcanza una elevada intensidad, que se refleja en fuertes cambios somáticos, algunos de los cuales son percibidos por el individuo; además, esta reacción, cuando es muy intensa, puede provocar una pérdida de control sobre nuestra conducta normal.

La ansiedad ante los exámenes es una reacción de tipo emocional de carácter negativo que se genera ante la expectativa creada por la inminencia o presencia de un examen y que muchos estudiantes la perciben como una amenaza para la persona.

En general los exámenes son situaciones estresantes que son percibidos por muchos estudiantes en función de apreciaciones subjetivas como amenazantes y en consecuencia productoras de ansiedad.

No todos los estudiantes sienten miedo ante los exámenes por las consecuencias que se derivan de un mal resultado, y en consecuencia viven estos momentos con la preocupación de mantener la responsabilidad de hacerlo bien, pero sin ese grado de sufrimiento y ansiedad que cuando se dar a niveles muy elevados puede interferir en la salud de los alumnos/as.

¿Por qué se produce?

Hay muchas razones que pueden explicar por qué se produce:

  • A veces se debe a una experiencia anterior, se ha tenido un bloqueo o por las razones que sea no se ha podido recordar lo que se creía que se sabía y esto lleva al sujeto a pensar que en la próxima ocasión puede suceder lo mismo.
  • La situación anterior no tiene porque ser el resultado de un proceso condicionado en el que se ha aprendido erróneamente a asociar estímulos en un principio neutros, con acontecimientos vividos como traumáticos y por tanto amenazantes. También se puede desarrollar ansiedad no solo a través de la experiencia o información directa de acontecimientos traumáticos, sino a través del aprendizaje observacional de las personas significativas del entorno.
  • Otras veces la ansiedad viene provocada por la inseguridad que provoca el saber que la preparación no ha sido la adecuada.
  • En otras ocasiones la ansiedad se produce por las consecuencias que se derivan de no obtener una buena calificación. Bien por la necesidad personal, bien por la presión que ejercen los demás sobre nosotros, familiares, amigos…,
  • Este estado emocional negativo unido a los estilos de vida que en época de exámenes adoptan algunos estudiantes como: pocas horas de descanso, alto consumo de café, tabaco, sustancias excitantes… contribuyen a que los sujetos se sientan con menos percepción de sus posibilidades de autocontrol de sus síntomas y de sus conductas.

 Manifestaciones

 Las manifestaciones de ansiedad se pueden dar en tres niveles: fisiológico, motor y psicológico.

 Manifestaciones fisiológicas

  • Dificultad para respirar o sensación de ahogo
  • Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado
  • Sudoración o manos frías y húmedas
  • Sequedad de boca
  • Mareos o sensaciones de inestabilidad
  • Náuseas, diarreas u otros trastornos abdominales
  • Sofocos o escalofríos
  • Micción frecuente
  • Dificultades para tragar o sensación de tener un nudo en la garganta

Manifestaciones motoras

  • Perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como, temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, quedarse en blanco
  • Tic
  • Evitación de situaciones temidas
  • Fumar, comer o beber en exceso
  • Intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.)
  • Deambular
  • Lloros, sin causa aparente
  • Quedarse paralizado

Manifestaciones cognitivas

 

  • Preocupación excesiva reflejada en pensamientos e imágenes negativas sobre la situación
  • Percepción de la situación como incontrolable por su parte
  • Evaluación negativa de los estímulos
  • Imaginación de la ejecución de respuestas de evitación
  • Preocupación excesiva e irrealista sobre sus síntomas físicos y los de las personas que los rodean
  • Dificultad para decidir
  • Pensamientos negativos sobre uno mismo
  • Temor a que se den cuenta de nuestras dificultades
  • Dificultades para pensar, estudiar o concentrarse, etc.

Consecuencias

 La psicología experimental viene estudiando, ya desde los años cincuenta con la escuela de Iowa, el influjo ejercido por la ansiedad en los procesos de memorización, evocación y rendimiento intelectual.

  • Rendimiento intelectual. En cuanto al rendimiento la ansiedad facilita el rendimiento en las tareas fáciles y lo empeora en las difíciles.
  • Atención, Memorización y Recuerdo. La ansiedad ejerce un efecto interferente que disminuye tanto la capacidad de prestar atención como la de procesar información. Por esta razón la ansiedad dificulta la memorización y deteriora el recuerdo.

En general podemos afirmar que altos niveles de ansiedad reducen la eficiencia en el aprendizaje, ya que disminuyen la atención, la concentración y la retención, dificultando el recuerdo y por lo tanto el rendimiento en el examen.

 

¿Qué hacer?

 Para afrontar un examen hay que trabajar en cuatro frentes:

  1. Adoptar unos hábitos de vida saludables, sobre todo en época de exámenes.
  2. Tener una técnica eficaz en el estudio.
  3. Tener la motivación suficiente.
  4. Realizar una preparación mental.
    • Respiración
    • Relajación (relajación progresiva de Jacobson, entrenamiento autógeno de Schultz)

Procrastina ahora o déjalo para siempre

Resultado de imagen de 2021Comenzamos el segundo semestre de este año tan atípico.

Clases online, prácticas en grupos reducidos, exámenes online, muchas cosas han cambiado…

¡¡ Incluso, el hábito de ir a la biblioteca para darse el atracón de última hora, ya no es posible !!

Pero, tras los exámenes del primer semestre, es importante más que nunca seguir manteniendo el ritmo de trabajo que has llevado.

¿Tienes la tentación de dejar los libros en la estantería toda la semana porque has acabado agotado durante la convocatoría de exámenes pasada?

Darse cuenta

Si aún con esos pensamientos, te has dado cuenta que algo no va bien. ¡ Enhorabuena ! Eres consciente que dejar las cosas para más tarde sólo aumenta las posibilidades de que algo salga mal.

Según Jane Burka y Lenora Yuen (“Mind Games Procrastinators Play” (Psychology Today, January, 1982)), darse cuenta de las raíces de la procrastinación es el avance más importante para desmontarla.

Así, saber los antecedentes (porqué) y las consecuencias (para qué) de cuando procrastinas, te da explicaciones de porqué procrastinas y así puedes evitarla en el futuro.

La clave es mantener un horario de trabajo fijo

Ahora es el momento, de mantenerse fuertes. Es el momento de no aflojar demasiado, de continuar con pequeñas rutinas. De seguir manteniendo días fijos para estudiar con compañeros, para mantener un horario diario de trabajo, aunque sea más ligero, que tenga en cuenta el ocio también.

Céntrate en la satisfacción de haber completado la lectura de una (1) sola página y haber redactado un (1) esquema del texto. Alégrate y prémiate por ese pequeño-gran triunfo.

Un pequeño paso para el Hombre pero un gran paso para la Humanidad que dirían.

Busca la motivación intrínseca de lo que haces

Todo lo que estudias tiene un fin: alcanzar la meta de ser el profesional que siempre has querido ser. Por tanto, piensa en el bien que te hará saber que te has preparado concienzudamente y que dominas las áreas de tu profesión.

¿Qué cosas quieres dominar para llegar a ser ese profesional que te has propuesto?

Aprende porque amas tu futura profesión antes de ejercitarla, inluso.

Participa en las clases

¿Te duermes en las clases online, navegas por los periódicos mientras habla el profesor?

El primer paso para estar motivado y no procrastinar es atender las explicaciones, anotar dudas, hacer preguntas: ¿Quién? ¿Qué? ¿Cómo? ¿Para qué? ¿Cuándo? ¿Dónde?

Sigue las migas de pan en tu camino hacia la excelencia

Afronta las grandes tareas en subtareas más pequeñas, más asequibles, razonables para conseguir aquí y ahora. Trabaja diarimente, en breves sesiones. Pequeños triunfos para grandes aventuras.

Divide y vencerás.

¿Quieres saber más?

Puedes ver los comentarios de la Universidad de Princeton (en inglés)

También puedes ver el video de Dominic Voge (Senior Associate Director of Princeton University’s McGraw Center for Teaching and Learning)

 

¿Dejas para luego lo que tienes que preparar para los exámenes finales?

“La próxima vez que lo vea, recuérdeme no saludarlo” Groucho Marx

Si eres de los que habitualmente dices esto a tus apuntes cuando vas a preparar los exámenes, quizá tengas un problema llamado procrastinación. Detrás de esa palabra tan malsonante se esconde una realidad bastante común entre los estudiantes, y no sólo en los estudiantes. Se trata de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy. Una persona muy querida me decía: “El que tiene tiempo y tiempo guarda, tiempo le falta“.

Hoy no me apetece hacer esto importante, mañana lo haré que tengo tiempo…

Si piensas eso y te pone nervioso, seguramente mañana sucederá lo mismo. Encontrarás algo más urgente para hacer primero, y lo importante se quedará para el día siguiente. El nerviosismo irá en aumento. Cada vez más. Y cada vez más postergarás, retrasarás, la tarea porque te pondrá más nervioso, hasta que de alguna manera ya no puedas evitarlo y te tengas que enfrentar a ello…

¿Qué puedes hacer?

  1. No voy a aconsejarte que dejes de hacer eso que te alivia, tranquilo, no voy a pedirte que te prives de eso porque lo tomarías como un castigo.
  2. Al contrario, hazlo (si no es perjudicial para tu salud, ojo) e inmediatamente después, haz una porción muy sencilla, muy fácil, muy poco tiempo que te gustaría haber hecho porque es importante para ti (p.e. coger una hoja de los apuntes, leerla y señalar 3 ó 4 palabras).
  3. Repite esto varias semanas

Cuéntame tu experiencia

  • ¿Sigues la estrategia que te he descrito anteriormente?
  • ¿Has cambiado algo de esa estrategia en este tiempo?
  • ¿Has notado algún cambio?

Salud !

Artículo redactado por Domingo Martínez, Psicólogo del CAE

Aprender a no dejar para mañana los trabajos

María es estudiante de  Grado en Economía, sabe que deja para mañana lo que puede hacer hoy con demasiada frecuencia y me dice:

Referente a lo que hablamos cuando fui a tu despacho y que me “autoanalizara” y comprobara los factores que me detallaste. Me he dado cuenta de que cumplo varios, quizás demasiados, apartados. Sobre todo si me centro en el aspecto de realizar las prácticas o los trabajos que tengo que presentar dado que si no hago bien una cosa y se que está completamente bien hecha me da “reparo” entregarla, vamos que o se hacen bien las cosas o no se hacen, porque si entrego algo y se que no esta correcto al 100% y obtengo buena nota pienso que a lo mejor al profesor se le ha pasado por alto o ha levantado la mano corrigiendo, no se, supongo que a todo el mundo le gustaría llegar a ser el mejor.

 Le digo:

“Tú, ¿eres estudiante, profesor o profesional? ¿Cuando se envió el Apolo XIII a la luna, el que tuvo tantos problemas, se estaba seguro al 100% por los ingenieros de la NASA de la fiabilidad de la nave? ¿ Aún así, la NASA puede considerarse que lideró mundialmente la carrera espacial en aquella época?


Ahí reside tu plano emocional, afectivo.

Sientes que deberías saberlo todo antes de ponerte a estudiar y te te sientes mal contigo misma, insatisfecha o insegura; entonces tu autoestima, tu confianza se verá seriamente dañada.

¿Porqué no pensar lo bonito que es aprender y disfrutar descubriendo las cosas? Nadie nace enseñado, todo lo tenemos que aprender. ¡ Con las ganas de aprender intactas, nada nos puede hacer sentir inferiores o inseguros, sólo ávidos de saber más, de saber cómo se hacen las cosas !”

¿ Te has parado a pensar todo lo que sabes ?

 María:

Mucha gente me ha dicho que soy una persona que se exige mucho a si misma, la verdad no espero grandes cosas de los demás. Si no lo hago yo, nadie lo hará por mi. Supongo que por eso me critico mucho a mi misma cuando algo me sale mal. Soy reacia a recibir ayuda hasta que la situación llega a un punto crítico. Tengo miedo a no estar a la altura de las circunstancias a fallar estrepitosamente y ser una fracasada en esta vida.

 Le respondo:

Perfeccionismo (aquí estamos en el plano de tus creencias y pensamientos).

Todos tenemos cierto grado de perfeccionismo. Imagina un continuo, una regla por la que todos nos movemos. Incluso la NASA se movió por esa “regla”, pero ¿les impidió mandar a la tripulación del Apolo a la luna?

Los métodos de medida no son exactos, pura y científicamente hablando, siempre hay un error de medida y un efecto por la observación. Esto lo sabían bien en la NASA.

Llegados a un punto, hemos de tomar una decisión. Con todas sus consecuencias, con todos sus efectos secundarios, pero también con la conciencia de que lo hemos hecho en base a nuestras circunstancias y nuestro conocimiento en ese momento.

¿Dejaríamos a un enfermo grave de cáncer de aplicarle quimioterapia aunque conocemos hoy día los efectos secundarios de la misma?

 María:

Muchas veces me he dado cuenta de que para hacer cualquier cosa me distraigo mucho, y algo que a lo mejor en 10 – 15 minutos estaría hecho tardo 2 horas o me siento “impedida” por hacer algo que se que debo hacer y opto por hacer otras cosas como problemas de otra asignatura, pasar apuntes o limpiar…  Muchas veces piense que soy una idiota o una estúpida por no haber hecho esto y lo otro, por no haberme dado cuenta o hacerlo demasiado tarde y más cuando veo que todos los demás sí lo han hecho me hundo aún más. Supongo que todo ello repercute directamente en mi autoestima y en mi aplomo, incluso en mis relaciones.

 Le apunto finalmente:

Ahí reside el plano de tus conductas.

Planifica antes qué vas a hacer y cuánto tiempo te va a llevar. Al terminar, date un premio. Algo que realmente te guste y puedas hacer en el lugar de estudio por unos minutos. Luego sigue con otra tarea que no te lleve más de una hora. Y repite el proceso.

Siente el placer y la alegría de haber hecho lo que te habías propuesto y prémialo inmediatamente.

Alaba tu capacidad para proponerte hacer algo y conseguirlo.”

¿Sabes si sufres Procastinación?

¿ Te das cuenta que si no haces bien un trabajo y sabes que está completamente bien hecho, te da “reparo” entregarlo ?

¿ Piensas que o se hacen bien las cosas o no se hacen ?

Porqué si entregas algo y sabes que no está correcto al 100% y obtienes una buena nota piensas que a lo mejor al profesor se le ha pasado algo por alto o que ha levantado la mano corrigiendo ?

¿ Eres muy exigente contimo mismo ? ¿ Te criticas excesivamente cuando algo no te sale como tú esperabas ?

¿ Tienes miedo de no estar a la altura de las circunstancias, a fracasar ?

¿ Te distraes mucho y tardas dos horas en hacer un trabajo que lleva 10 ó 15 minutos ? ¿ Dejas lo impotante y haces otras cosas que podrías hacer despues ?

Si tus respuestas son afirmativas en la mayoría de las preguntas, posiblemente sufras de Procrastinación, lo que se conoce como dejar para mañana lo que hemos podido hacer hoy.

Pero, ¿ Cómo evitarla ? o por lo menos, ¿ Cómo mitigar sus efectos ?

¿ Te sientes a gusto al procrastinar ? Analiza TU ESFERA EMOCIONAL

¿ Dejas las tareas importantes para luego ? Analiza TU ESFERA CONDUCTUAL

¿ Qué piensas sobre tu actuación ? Analiza TU ESFERA COGNITIVA

Básicamente, las personas somos lo que sentimos, lo que pensamos y lo que hacemos.

  • En una hoja escribe cuáles son tus sentimientos, pensamientos y conductas cuando intentas realizar una tarea. Sin enjuiciarlos. Simplemente descríbelos.
  • Después analiza cada apartado por separado y busca alternativas positivas, realistas, que te ayuden a enfrentar la situación y a superarla con confianza y satisfacción.
  • Luego aplícalo, hazlo. Pero en pequeñas dósis. Cualquier paso adelante valóralo y aprécialo como algo positivo y haz que se extienda lo máximo posible.

Lee lo que le sucedía a María

¿ Necesitas más ? Visita el sitio del Doctor Piers Steel en la Universidad de Calgary o la Princeton University