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Programa autoaplicado para la mejora del rendimiento universitario – 3 Domesticando la ansiedad II

3. Domesticando la ansiedad y los pensamientos destructivos II

Conócete un poco a través de este cuestionario de autoevaluación

(Cuestionario realizado por José Manuel Hernández, doctor en Psicología y profesor titular de Personalidad, Evaluación y Tratamiento Psicológico de la UAM y coordinador de la comisión de la ansiedad y el estrés en el ámbito educativo de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés)

 

Este cuestionario se centra en el periodo de exámenes y determina cuáles son las manifestaciones específicas que puedes tener. Debes responder según una escala en la que: 

  1. indica “Nunca me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”
  2. indica “Casi nunca me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”
  3. indica “Regularmente me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”
  4. indica “Casi siempre me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”
  5. indica “Siempre me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”

 

Ante el examen 1 2 3 4 5
01. Me preocupo
02. Me late muy rápido el corazón, me falta aire y la respiración es agitada
03. Realizo movimientos repetitivos con alguna parte de mi cuerpo, me quedo paralizado o mis movimientos son torpes
04. Siento miedo
05. Siento molestias en el estómago
06. Fumo, como o bebo demasiado
07. Tengo pensamiento o sentimientos negativos como “no lo haré bien” o “no me dará tiempo”
08. Me tiemblan las manos o las piernas
09. Me cuesta expresarme verbalmente o, a veces, tartamudeo
10. Me siento inseguro de mí mismo
11. Se me seca la boca y tengo dificultades para tragar
12. Siento ganas de llorar

CALCULA TUS PUNTUACIONES

• Manifestación cognitiva = ____ / 5 = _____

Suma las puntuaciones de las preguntas 1, 4, 7, 10 y 12. Divide el resultado entre 5. El cociente representará el grado de manifestación cognitiva de tu preocupación ante los exámenes.

• Manifestación fisiológica = ____ / 4 = _____

Suma las puntuaciones de las preguntas 2, 5, 8 y 11. Divide el resultado entre 4. El cociente representará el grado de manifestación fisiológica de tu preocupación ante los exámenes. • Manifestación motora = ____ / 3 = _____

Suma las puntuaciones de las preguntas 3, 6 y 9. Divide el resultado entre 3. El cociente representará el grado de manifestación motora de tu preocupación ante los exámenes. 

INTERPRETA TUS RESULTADOS

 

Para cada una de las manifestaciones, si tienes entre*:

1 y 3 puntos no resulta preocupante. Es normal que una situación como la del examen pueda producir en alguna ocasión ciertas manifestaciones.

  • y 4 puntos muestra que la situación de examen podría provocar manifestaciones cognitivas, fisiológicas o motoras que pueden interferir en tu rendimiento.
  • y 5 puntos indica que la situación de examen podría provocar manifestaciones cognitivas, fisiológicas o motoras que pueden representar una clara interferencia en tu rendimiento.

(Estas indicaciones son orientativas y no se pueden sustituir por una consulta individual con un especialista)

CONOCE MÁS SOBRE TUS RESULTADOS

Manifestación cognitiva

  • Preocupación excesiva reflejada en pensamientos e imágenes negativas sobre la situación
  • Percepción de la situación como incontrolable por su parte
  • Evaluación negativa de los estímulos
  • Imaginación de la ejecución de respuestas de evitación
  • Preocupación excesiva e irrealista sobre sus síntomas físicos y los de las personas que las rodean
  • Dificultad para decidir
  • Pensamientos negativos sobre uno mismo
  • Temor a que se den cuenta de nuestras dificultades
  • Dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.

Manifestación fisiológica

  • Dificultad para respirar o sensación de ahogo
  • Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado
  • Sudoración o manos frías y húmedas
  • Sequedad de boca
  • Mareos o sensaciones de inestabilidad
  • Náuseas, diarreas u otros trastornos abdominales
  • Sofocos o escalofríos
  • Micción frecuente
  • Dificultades para tragar o sensación de tener un nudo en la garganta

Manifestación motora

  • Perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como, temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, quedarse en blanco
  • Evitación de situaciones temidas
  • Fumar, comer o beber en exceso
  • Intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.)
  • Lloros, sin causa aparente
  • Quedarse paralizado

 

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¿Dejas para luego lo que tienes que preparar para los exámenes finales?

“La próxima vez que lo vea, recuérdeme no saludarlo” Groucho Marx

Si eres de los que habitualmente dices esto a tus apuntes cuando vas a preparar los exámenes, quizá tengas un problema llamado procrastinación. Detrás de esa palabra tan malsonante se esconde una realidad bastante común entre los estudiantes, y no sólo en los estudiantes. Se trata de dejar para mañana lo que puedes hacer hoy. Una persona muy querida me decía: “El que tiene tiempo y tiempo guarda, tiempo le falta“.

Hoy no me apetece hacer esto importante, mañana lo haré que tengo tiempo…

Si piensas eso y te pone nervioso, seguramente mañana sucederá lo mismo. Encontrarás algo más urgente para hacer primero, y lo importante se quedará para el día siguiente. El nerviosismo irá en aumento. Cada vez más. Y cada vez más postergarás, retrasarás, la tarea porque te pondrá más nervioso, hasta que de alguna manera ya no puedas evitarlo y te tengas que enfrentar a ello…

¿Qué puedes hacer?

  1. No voy a aconsejarte que dejes de hacer eso que te alivia, tranquilo, no voy a pedirte que te prives de eso porque lo tomarías como un castigo.
  2. Al contrario, hazlo (si no es perjudicial para tu salud, ojo) e inmediatamente después, haz una porción muy sencilla, muy fácil, muy poco tiempo que te gustaría haber hecho porque es importante para ti (p.e. coger una hoja de los apuntes, leerla y señalar 3 ó 4 palabras).
  3. Repite esto varias semanas

Cuéntame tu experiencia

  • ¿Sigues la estrategia que te he descrito anteriormente?
  • ¿Has cambiado algo de esa estrategia en este tiempo?
  • ¿Has notado algún cambio?

Salud !

Artículo redactado por Domingo Martínez, Psicólogo del CAE

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Exámenes de múltiples alternativas

No sé cómo lo hago, pero siempre me lío con los exámenes de alternativas, todas me parecen iguales y dudo a menudo entre dos respuestas. Son 42 preguntas de 4 alternativas y tenemos 1 hora de tiempo. Me pongo a leer la primera pregunta y hasta que no la resuelvo no paso a la siguiente. Al final cambio mi decisión en muchas preguntas y me falta tiempo para responder todas.

Así actúa María José en sus exámenes en Biología.

¿A ti, te gustan los exámenes de tipo test o les temes?

Qué son los exámenes tipo test

En realidad, los exámenes de tipo test con alternativas son exámenes de tipo Verdadero o Falso (V-F) disfrazados. De modo que más que el contenido, se trata de destripar bien la estructura de las preguntas.

  • Cuantas más alternativas, más preguntas diferentes y revueltas tenemos que responder (cada alternativa es una pregunta de V-F)
  • Todo te suena, los conceptos y las ideas están replanteadas pero en diferentes formas
  • A menudo, las preguntas no sólo te fuerzan a reconocer las ideas sino ir más allá de la mera memorización y razonar, hacer analogías y resolver problemas nuevos

Tipos de preguntas

  • de reconocimiento: implican saber lo que se explica en clase y en las lecturas recomendadas. Se puede memorizar. Son las más fáciles de responder pero representan solamente un tercio de las preguntas que se suele hacer
  • de detalles: hilan fino hasta averiguar si conoces detalles de los conceptos y cómo se relacionan con ellos. Se puede memorizar pero conviene comprender bien las relaciones y usar mapas de conceptos o cuadros sinápticos.
  • de razonamiento: indagan tu conocimiento de la teoría y sus evidencias. Se ha de memorizar la teoría, comprender bien, y poder razonar conclusiones a partir de ella. Lee la pregunta dos veces rápidamente sin detenerte mucho. Suele haber dos partes: la primera que introduce el contexto, la segunda es la pregunta en sí misma. Lee la primera parte e intenta recordar lo que ya sabes de la teoría. Luego lee cada pregunta desde la introducción hasta el final de la alternativa y evalúa si es V ó F. Es el tipo de pregunta más difícil. Cada vez hay menos tests que no tengan preguntas de este tipo.

Cómo manejar un examen de tipo test

Inspira aire por la nariz, contando hasta 4, aguanta el aire (cuenta hasta 4), suelta el aire por la boca (cuenta hasta 4)

Ahora, divide el tiempo total del examen entre el número de preguntas para saber el tiempo medio para cada respuesta.

  1. En la primer lectura, rápida, contesta las que sabes con certeza, en las que estás muy segura/o, sin dudas. De esta manera, te sobrará tiempo de muchas preguntas porque no habrás empleado todo el tiempo promediado que le correspondía a la pregunta y lo podrás utilizar en la siguiente lectura. Márcalas con un √ (VºBº)
  2. Segunda lectura, preguntas dudosas entre pocas alternativas. En estos casos descartas algunas alternativas claramente y te queda la duda entre un par de alternativas. Tranquilidad, tienes el tiempo promedio de la pregunta más un tiempo extra de lo que te sobró de las preguntas que contestaste antes que estabas segura/o. Señala palabras clave. Intenta responder tú sin mirar el final de la pregunta. Márcalas con ?
  3. Tercera lectura, calcula cuántas preguntas has respondido y si alcanzas el mínimo exigido. Determina cuántas puedes contestar más de las dudosas sin arriesgar el aprobado. Dispones del tiempo restante menos el necesario para comprobar que has marcado bien las respuestas anteriores en la hoja de respuestas.
  4. En general: evita respuestas expresadas en términos extremos, absolutos. Elige respuestas inclusivas, integradoras. Descarta las respuestas incorrectas. Elige las respuestas más largas. Elige b ó c

En resumen

Los exámenes tipo test no son más fáciles que los de desarrollo. Implican muy buena comprensión de los contenidos y buena memorización de detalles, razonamiento de causas y consecuencias. Por otro lado, les puede ir bien a los que no les gusta redactar respuestas largas.

¿ Tienes algún ejemplo que quieras compartir?

Escríbelo en los comentarios, gracias

Artículo redactado por Domingo Martínez, Psicólogo del CAE

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¿Qué me toca empollar?

Incluso programándose y planificándose, hay ocasiones en las que se ha de “empollar“. En esas ocasiones puede valerte las siguientes orientaciones.

Empollando

Seleccionar

Localiza los puntos más importantes y apréndelos realmente bien. Emplea el 75% del tiempo en los verdaderamente importantes y el 25% en el resto.

Haz un plan

Elige lo que quieres estudiar y cíñete a un plan estricto, con tiempos predefinidos.

Emplea mapas y chuletas

Condensa el material en mapas de conceptos, y redibújalos constantemente. Divide en varias tarjetas (tipo chuletas de media cuartilla) los puntos más importantes y machácalos a menudo.

Recita, recita y recita

Es la forma en que se consolida en la memoria. Hazlo sobre todo al terminar el día y al comienzo del día siguiente.

Relájate y descansa

Emplear técnicas de relajación evitará el bloqueo mental, el quedarse en blanco, puesto que la ansiedad de querer estudiarlo todo eleva el nivel de cortisol (un especialista en bloquear procesos de recuerdo). Duerme las horas necesarias, no trasnoches.

No te castigues

Comenzar a estudiar con el “debería” haber estudiado antes no hace nada más que elevar tu nerviosismo y no te ayuda para nada. Acéptalo e intenta sacar el mejor partido de la situación. ¡ Total, el Universo no va a colapsar ahora !

 

Este artículo forma parte de una serie que puedes ver ordenada en una entrada anterior llamada Preparación de Exámenes

Artículo redactado por Domingo Martínez, Psicólogo del CAE

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Distribución efectiva del tiempo en el examen

Antes de comenzar

  • Material para el examen: lleva contigo todo el material necesario para el examen
  • Intenta colocarte en el sitio adecuado: sin muchas distracciones alrededor, buena iluminación y temperatura
  • Procura rodearte de personas calmadas y serenas, no quedes antes del examen para resolver dudas y aumentar la tensión

En el examen de tipo test-alternativas

  1. Leer atentamente el examen y seguir todas las instrucciones
  2. Distribuir y controlar el tiempo: divide el tiempo entre el número de preguntas y sabrás el tiempo medio para cada una del que dispones. Haz rápidamente un primer barrido y contesta únicamente las preguntas que estés totalmente seguro (ganarás confianza y tiempo), en el segundo barrido selecciona las dudosas con garantías de razonarlas y responder correctamente, en el tercer barrido algunas difíciles y en un cuarto barrido repasa todo.
  3. Responder con precisión, ajustando la respuesta a lo que se solicita: céntrate primero en las respuestas que mejor domines para tener confianza y seguridad, después las dudosas y luego de más difíciles
  4. Ante un bloqueo, la tranquilidad ayuda a recordar, también reescribir la pregunta en un papel en sucio, indicando las posibles opciones de respuesta
  5. Cuidar el contenido – estructura, caligrafía, ortografía, gramática – recuerda que no estás escribiendo un sms en el móvil ni en messenger
  6. Atender a la presentación, claridad y limpieza que faciliten la corrección
  7. Evitar extenderse demasiado en alguna pregunta y restar tiempo al resto
  8. Procurar no dejar preguntas sin contestar: poner un esquema, algunas ideas básicas
  9. Revisar las respuestas antes de entregar el examen

En el examen de tipo desarrollo

  1. Leer atentamente el examen y seguir todas las instrucciones. La lectura puede darte referencias de unas preguntas para otras al facilitar la asociación de ideas. Aclara bien lo que te preguntan y lo que no.
  2. Esquemas para la respuesta: dibujar mapas de conceptos, esquemas en un borrador para organizar la respuesta, señalando los puntos principales que se solicita en la pregunta. Ayuda a romper el bloqueo inicial, el quedarse en blanco, no pretende reproducir la respuesta completa desde el primer momento
  3. Responder con precisión, ajustando la respuesta a lo que se solicita: céntrate primero en las respuestas que mejor domines para tener confianza y seguridad y luego de las más difíciles. Comienza con una brevísima introducción, desarrolla la/s idea/s principal/es y finaliza con una conclusión, con tu opinión razonada si se pregunta
  4. Cuidar el contenido – estructura, caligrafía, ortografía, gramática – recuerda que no estás escribiendo un sms en el móvil ni en messenger
  5. Atender a la presentación, claridad y limpieza que faciliten la corrección, se puede incorporar algún gráfico explicativo si se domina la cuestión
  6. Evitar extenderse demasiado en alguna pregunta y restar tiempo al resto, no irse por las ramas porque causa peor impresión
  7. Procurar no dejar preguntas sin contestar, poner un esquema con algunas ideas básicas por lo menos
  8. Revisar las respuestas antes de entregar el examen

Este artículo forma parte de una serie que puedes ver ordenada en una entrada anterior llamada Preparación de Exámenes

 

Artículo redactado por Domingo Martínez, Psicólogo del CAE