Emocionante final de curso …

Nos adentramos en la recta final del Curso 2013/2014

Las sensaciones y las emociones varían de un día para otro casi tanto como el tiempo primaveral.

Si te encuentras en lo alto de una montaña rusa emocional, con fases de euforia y fases de tristeza y depresión o ansiedad altas, es comprensible porque llegamos al final del curso académico y las exigencias son muchas.


Pero si tienes ansiedad elevada, seguramente empleas un estilo autoculpativo y una rumiación autofocalizada que no te ayudará demasiado. Mientras que la ansiedad baja o más controlada se asocia con un estilo de aproximación y acomodación, como si la preocupación por los exámenes ayudara a afrontarlos mejor.

Puedes recurrir al saber popular para afrontarlo (litros de café y otros estimulantes, horas nocturnas en la biblioteca, etc.) o revisar en las entradas que publicamos anteriormente algunas recomendaciones de expertos.

Aunque no es algo que vaya a desparecer de la noche a la mañana, el hecho de afrontar y aprender a controlar la ansiedad ante los exámenes te ayudará a aprender a controlar el estrés, lo que te será de gran ayuda en muchas otras situaciones.

¡COMIENZA YA, … ANTES LO SUPERARÁS!

Me quedo en blanco cuando me hablan de exámenes

Pilar estudia Historia y está en su último curso académico. El final está próximo pero acude atemorizada porque le quedan 3 asignaturas para terminar la carrera y cuando se ha presentado en ocasiones anteriores a los exámenes de estas asignaturas, se bloquea, se queda en blanco, y comete errores absurdos en trivialidades que no son propias de ella, para su asombro, el de sus compañeros y de sus profesoras. Realmente es una buena estudiante, en las exposiciones tampoco sale bien parada y en la participación en clase menos, prefiere callar. En ocasiones se siente tan abatida por los comentarios de los profesores que prefiere irse a casa, colocarse los auriculares con la música y comer, así toda la tarde en su cuarto. Incluso en una asignatura la profesora ha dudado seriamente que fuera ella la autora de un trabajo que tenía en grupo con otra compañera, porque faltó a clase 3 veces. Se siente desilusionada, afectada por ese comentario y con un miedo aterrador por la palabra examen. En los cuestionarios que le pido que haga, los resultados sobre su forma de estudiar tampoco se corresponden con lo que me dice y con lo que hace.

Pilar ha desarrollado una respuesta de Miedo ante la Evaluación. Su nivel de ansiedad social es tal que manifiesta muchos pensamientos de fracaso, de que no podrá terminar la carrera nunca porque se acaba el plan y no hay más exámenes de esa asignatura, de culpabilidad, de evitación de situaciones en las que se siente juzgada, de malestar físico, dolores de cabeza, problemas estomacales, insomnio, trastorno de la conducta alimentaria, entre otros.

Además de recomendarle que lea la anterior entrada que publicamos en el Blog (Ansiedad ante los exámenes) a Pilar le ayudamos a reconducir la situación.

Recuerda experiencias positivas

En primer lugar, le ayudamos a recopilar muestras positivas de su rendimiento anterior:

  • asignaturas en las que ha obtenido muy buenas notas
  • prácticas en las que ha realizado exposiciones magníficas (con alabanzas de sus compañeros y de su profesora)
  • se encuentra afrontando las 3 últimas asignaturas de su carrera
  • incluso dos de las asignaturas que le quedan, tiene aprobados varios trabajos y evaluación contínua por lo que los profesores le han comentado que no va a realizar examen final, que bastará con que siga trabajando igual

Explorar alternativas

En segundo lugar, además, en la peor de las situaciones, le hacemos ver que hay mecanismos para compensar que le quede una única asignatura para terminar la carrera y haya agotado las convocatorias.

Recompensar sus éxitos

En tercer lugar, para que su percepción de Autoeficacia se vea mejorado, se le refuerza el hecho que ayer mismo hizo una exposición en clase que fue aplaudida por todos, y en cuya preparación se había planteado como objetivo demostrar lo mucho que sabe, lo que le gusta la carrera y su capacidad para planificarse el trabajo.

Esta experiencia personal, vital, ha de ser el detonante, la mecha para que sus creencias en su capacidad se disparen hasta el punto que se demuestre a sí misma, más que a los demás, el hecho de su valía y que si quiere, puede.

Que ha de llevar un papel pegado en la frente donde ponga: Lo creí y lo conseguí.

Pilar es consciente que su percepción de Autoeficacia ha mejorado tras la exposición exitosa.

  • En su experiencia personal, tiene éxitos pasados
  • En su experiencia vicaria (lo que ha visto en los demás) ha visto cómo han expuesto trabajos sus compañeros y ha sido capaz de mejorarlo en la suya
  • En la persuasión social, en lo que le dicen las figuras autoritarias como son sus profesores, ha visto que algunos le animan y le comunican mensajes de tranquilidad, de confianza y de que lo tiene superado por su trabajo de todo el año, no por el de la hora que dura el examen
  • Y por su experiencia corporal, por la reacción de su organismo, ya que tras la exposición brillante, ha dormido mejor, no ha sentido hambre continuamente, ha desaparecido el dolor de cabeza, se siente aliviada, con un peso menos de encima y sensación de satisfacción

Pues ese conjunto de aspectos que forman sus creencias de Autoeficacia, han de servirle de trampolin para afrontar lo que le queda, con sus pensamientos centrados en lo que tiene que hacer, en la tarea y no en las emociones ansiosas.

Pasar a la acción positiva

Y comenzamos a escribir en una hoja los pensamientos positivos que le ayudaron a afrontar adecuadamente la exposición en la que fue tan felicitada:

  • Voy a demostrar lo que soy capaz
  • Voy a planificar detalladamente cómo voy a realizar el trabajo de preparación de la exposición
  • Voy a ensayar la exposición hasta que me canse
  • Voy a disfrutar porque estoy a punto de terminar
  • Voy a planificar mi próximo paso en mi futuro profesional
  • Voy a estudiar en las otras asignaturas igual que en la que me salió bien

¿Qué otros pensamientos se te ocurren que podría tener-creer Pilar ?

 

Quedarse en blanco en matemáticas

Verá tengo un problema con los exámenes y sobretodo con los que tienen algo que ver con las matemáticas. Las matemáticas siempre se me han dado fatal, cuando estoy en clase o en casa se hacer los ejercicios y puedo decir de memoria todas las formulas pero en cuanto llego al examen no se qué me pasa que me bloqueo y es como si se me hubiese olvidado todo ¿Qué puedo hacer?

Estimado estudiante,
Tenemos alguna entrada en el blog sobre ese tema, te invitamos a consultarlo y a que nos comentes lo que te parece:
Ansiedad ante los exámenes

No obstante, es muy recomendable que practiques la respiración de relajación, lenta, pausada, diafragmática (con el estómago) y la relajación muscular, liberando tensiones de tus músculos, de tu cara, de tu boca …

Porque tras la respiración nerviosa y la tensión muscular aparece el nerviosismo, la tensión y la ansiedad mental, el bloqueo y el quedarse en blanco.

Concretamente, el miedo que te paraliza y puede dejarte en blanco es habitual cuando hay mucho estrés, mucha tensión, en una situación. La respiración se hace entrecortada y nuestra mente se pone en tensión, generando pensamientos ansiógenos o quedándose en blanco. Las ideas de fracaso bullen en nuestro interior y nuestro cuerpo reacciona haciéndonos sudar, sintiendo mariposas en el estómago, etc.

¡ Rompe la barrera del folio en blanco !
ComplexVenn

 

  • Repite la pregunta qu te formulan, escribe, cópiala, garabatea un dibujo, una gráfica, algo que te ayude a comprender el problema
  • Poco a poco, notarás que las ideas van fluyendo. Limítate a dejarlas fluir. No te resistas. Escribe las fórmulas conforme vayan viniendo a tu mente. Quizá algún problema parecido que hayas practicado, una idea para buscar una solución que va apareciendo…
  • Acompaña tu respiración lenta, fíjate cómo el aire entra por tu nariz, llena tu estómago y, luego sale por tu boca lentamente.
  • Fíjate en la sensación de bienestar
  • Piensa que esta vez sí. Esta vez te va a salir bien.

Además específicamente para estudiar matemáticas consulta la entrada:
Estudiar contenidos matemáticos en la Universidad

Y no olvides:

  • Rodearte de compañeras/os que sepan resolver problemas y dudas
  • Hacer muchos ejercicios antes del examen
  • Hacerte chuletas para repasar cuando vayas en el autobús, cuando estés esperando una cola, etc.

¿Cuáles son tus estrategias para afrontar los exámenes de tipo matemático?

Ansiedad ante los exámenes

En una entrada anterior os hablamos de un “Programa Autoaplicado para el Control de la Ansiedad ante los Exámenes” en versión online, del profesor Joaquín Álvarez de la Universidad de Almería.

Si te animaste a realizarlo y sigues necesitando una atención más personal, puedes acceder a la Oficina Virtual del CAE y en el menú escoger Asesoramiento Psicológico y Psicopedagógico, cumplimentar el cuestionario general y el de ansiedad ante los exámenes y, después buscar una cita libre en el horario de citas.

En cualquier caso, te interesa saber:

La ansiedad es un mecanismo normal, presente en todas las personas, que actúa frente a situaciones en las que PENSAMOS que hay algo importante que está en juego, SENTIMOS que nuestro cuerpo reacciona preparándose para dar una respuesta y HACEMOS cosas para afrontarlas.

Analiza en la situación que te preocupa:

  1. Lo que SIENTES,
  2. Lo que PIENSAS (antes de que llegue la situación, durante y después)
  3. y lo que HACES (conductas que realizas y otras que no realizas)

 

Porque para superar el miedo, los nervios, es necesario cambiar en esas tres áreas de nuestra persona. ¿Si no haces nada … dejarás algún día de tener miedo a los exámenes? Probablemente NO.

Si no cambias nada, las cosas seguirán igual.

Proponte seriamente cambiar:

  • Los sudores, el insomnio, la agitación, la angustia, etc. por RELAJACIÓN, LIBERACIÓN DE TENSIÓN MUSCULAR, RESPIRACIÓN PAUSADA
  • Las ideas de fracaso, de castigo, de inferioridad, de autoprofecía cumplida, etc. por SATISFACCIÓN POR TU TRABAJO BIEN HECHO, POR SUPERARTE, POR SABER MÁS, CON TRABAJO SE CONSIGUE LO QUE UNO SE PROPONE
  • Las costumbres de dejarlo todo para la semana final, amontonar apuntes sin trabajar, salir todos los días y no estudiar, ect. por UN HORARIO REALISTA, QUEDADAS CON AMIGOS PARA ESTUDIAR, RECOMPENSAS DESPUÉS DEL TRABAJO BIEN HECHO

¡ Seguro que si te lo propones, notarás el cambio !

 

Miedo ante las evaluaciones

El miedo, la ansiedad ante las evaluaciones y los exámenes se puede convertir en un verdadero problema cuando una persona se estresa tanto al hacer un examen que no puede controlar los nervios y se bloquea, se queda en blanco y no es capaz de contestar o ni siquiera de entrar al aula.

Tened presente que los tres factores más destacados que determinan el resultado que se obtiene en las evaluaciones son: la preparación, el autocontrol y la propia realización.

Por tanto vigila los siguientes aspectos:

  1. Utiliza un poco de estrés a tu favor. El estrés es el mecanismo de aviso de tu cuerpo -es una señal que te ayuda a prepararte para algo importante que está punto de suceder. Utilízalo en tu propio beneficio: en vez de reaccionar ante el estrés amedrentándote, lamentándote o quejándote del examen con tus amigos, adopta un enfoque activo. Deja que el estrés te recuerde que debes prepararte bien el examen con antelación. Lo más probable es qué así evites que el estrés te domine. Después de todo, a nadie le estresan pensamientos sobre lo bien que le puede ir un examen.
  2. Pide ayuda. A pesar de que cierta dosis de ansiedad ante los exámenes puede ser positiva, una dosis excesiva es otro cantar. Si, cuando te reparten el examen, te pones tan nervioso que se te queda la mente en blanco y se te olvida una materia que te sabías, probablemente necesitas ayuda para controlar el nivel de ansiedad ante los exámenes. Tu profesor, tu tutor o el psicólogo del CAE pueden ser importantes fuentes de información, a quienes puedes acudir si sueles padecer ansiedad ante los exámenes.
  3. Prepárate bien el examen. Algunos alumnos creen que lo único que necesitan para aprenderse la materia y hacer bien los exámenes es asistir a clase. Pero para aprenderse una materia hace falta mucho más que intentar absorber toda la información en clase. Por eso son tan importantes los buenos hábitos de estudio y las buenas técnicas de estudio– y por eso ninguna “empollada” la noche antes del examen permite obtener el nivel de comprensión más profundo que se consigue estudiando regularmente.
  4. Muchos estudiantes comprueban que su ansiedad ante los exámenes disminuye cuando empiezan a estudiar mejor o más regularmente. Tiene sentido – cuanto mejor te sepas la materia, más seguro te sentirás y esperarás hacerlo mejor. Si esperas hacerlo bien, estarás más relajado mientras haces el examen después de los primeros momentos de nerviosismo.
  5. Controla tus pensamientos. Si el hecho de esperar hacer bien un examen te puede ayudar a relajarte, ¿qué ocurrirá cuando esperes hacerlo mal? Fíjate en cualquier mensaje negativo que te puedes estar enviando a ti mismo, ya que ese tipo de mensajes pueden contribuir a tu ansiedad.
  6. Si te das cuenta de que estás teniendo pensamientos negativos (“No se me dan bien los exámenes” o “Si suspendo este examen, lo tengo fatal”), sustitúyelos por pensamientos positivos. Por descontado, no los sustituyas por mensajes positivos que no sean realistas, sino por mensajes prácticos y verdaderos, como: “He estudiado y me sé la materia, de modo que estoy preparado para hacerlo lo mejor que puedo”. (Ni que decir tiene que, si no has estudiado, ¡este mensaje no te ayudará mucho!)
  7. Acepta tus errores. Otra cosa que puedes hacer es intentar relativizar los errores que cometas – sobre todo si eres muy perfeccionista y tiendes a ser muy crítico contigo mismo. Todo el mundo comete errores, y tal vez hayas oído en boca de tus profesores o entrenadores que los errores son “oportunidades de aprendizaje”. Aprender a tolerar los errores sin importancia – como el problema que hiciste mal en el examen sorpresa de matemáticas – es una facultad muy valiosa.
  8. Cuídate. También te puede ayudar el hecho de aprender formas de tranquilizarte y de centrarte cuando estás tenso o ansioso. A algunas personas les bastará con aprender técnicas de respiración y relajación (ver entrada sobre la práctica de la Relajación). Si practicas regularmente los ejercicios de respiración (cuando no estés estresado), tu cuerpo aprenderá a ver esos ejercicios como una señal para relajarse. Y, por descontado, cuidando de tu salud – por ejemplo, durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio físico y comiendo de forma saludable – ayudarás a tu mente a rendir al máximo.
  9. Todo aprendizaje requiere tiempo y práctica, y aprender a superar la ansiedad ante los exámenes no es diferente.

Aunque no es algo que vaya a desparecer de la noche a la mañana, el hecho de afrontar y aprender a controlar la ansiedad ante los exámenes te ayudará a aprender a controlar el estrés, lo que te será de gran ayuda en muchas otras situaciones, aparte de los exámenes.

De todos modos, puedes consultar las siguientes claves para hacer unos buenos exámenes