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Programa autoaplicado para la mejora del rendimiento universitario – Presentación

Astronauta en el espacio exterior con La Tierra al fondo

A lo largo de próximas entregas vamos a publicar un programa autoaplicado para la mejora del rendimiento universitario.

Para ello, nos basaremos en un trabajo del profesor Joaquín Álvarez y colaboradores de la Universidad de Almería (Universidad de Almería, España; Departamento de Psicología Evolutiva y de la Educación(2008)) que pone a nuestra disposición su “Programa Autoaplicado para el Control de la Ansiedad ante los Exámenes” en versión online, financiado por el Ministerio de Educación y Ciencia. Además de explicarnos las razones por las que nos ponemos nerviosos, nos da la oportunidad de autoevaluarnos, de forma orientativa.

También publicaremos nuestros propios materiales basados en la experiencia de 25 años asesorando estudiantes en la Universidad de Alicante.

Pero, además, vamos a daros referencias sobre otros artículos publicados en nuestro blog relacionados con la elección de estudios, la confianza en las propias posibilidades, las técnicas de estudio, la motivación en los estudios, la planificación, la organización, los hábitos de vida saludables, las técnicas de respiración y relajación, etc.

¡ Esperamos que os sea de ayuda !

Y ya sabéis, ante cualquier manifestación moderada o grave, acudid a un especialista en psicología o psiquiatría.

Estructura del programa

  1. La elección de los estudios universitarios

  2. Generando confianza en uno mismo

  3. Domesticando la ansiedad y los pensamientos destructivos

  4. Disfrutar de la vida generando hábitos saludables y riendo un motón

  5. Las técnicas de estudio, las grandes desconocidas en la universidad

  6. Desterrando la procrastinación y generando motivación intrínseca

  7. Planificando y organizando el trabajo universitario

  8. Afrontando las fechas previas a los exámenes

  9. ! Oye, que no se acaba todo el día del examen ¡

Deseamos que os sea útil de verdad.

 

 

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Programa autoaplicado de mejora del rendimiento universitario – Hábitos saludables I

4. Disfrutar de la vida generando hábitos saludables y riendo un motón

Mens sana in corpore sano

Muchos estudiantes obtienen un bajo rendimiento y un bajo autocontrol de sus conductas en los periodos de exámenes por los estilos de vida y los hábitos que en estos momentos se adoptan relacionados, con la higiene corporal, las horas de sueño y descanso, la alimentación, la actividad física, la actitud corporal y la ingesta de estimulantes o tranquilizantes.

Higiene

Ropa

  • La ropa que ha de estar en contacto con la piel (camisetas, calcetines, pantalones,…) deben ser ligeras, transpirables y estar limpias
  • El cambio de ropa interior y de calcetines debe ser diario

Calzado

  • El calzado: si es deportivo debe lavarse con frecuencia, no debe estar con este tipo de calzado todo el día
  • En general los zapatos, deben ser cómodos y adecuados al tamaño del pie. Para mantener la higiene y duración del calzado conviene limpiar, cepillar y airear los zapatos con regularidad

Cuerpo

  • Un cuerpo sucio constituye un terreno propicio para el desarrollo microbiano. Las secreciones normales, sin haber hecho ningún esfuerzo físico, bastan para favorecer el crecimiento de los microorganismos. Por lo tanto, la ducha diaria se debe convertir en un hábito de todos

Dientes

  • Los dientes se deben cepillar después de cada comida y como mínimo dos veces al día

Alimentación

  • Consume abundantes frutas, verduras y hortalizas (muchas de ellas, sobre todo las de hoja verde, generan serotonina o son precursores de esta hormona de la felicidad, el triptófano)
  • Desayuna todos los días de forma completa. Toma lácteos, cereales, pan, frutas
  • Come de forma variada, de esta manera garantizas que tomas de todos los nutrientes necesarios para tu organismo
  • No abuses de las grasas de origen animal (embutidos, quesos, mantequillas)
  • Toma cereales (arroz, pasta, …)
  • Tampoco abuses de las proteínas, combina las de origen animal con las de origen vegetal. No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado
  • Reduce todo lo que puedas la sal en las comidas
  • Come patatas y legumbres. Las legumbres dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas
  • Cena pronto (no más tarde las 21:30)

Actividad Física

El ejercicio contribuye al mantenimiento del estado de salud, contribuyendo al bienestar del organismo en los ámbitos físico, psíquico y social, en cuanto al bienestar físico, es conocido por todos cómo la actividad física que mejora los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor.

Aspectos a tener en cuenta:

  • Respetar las limitaciones físicas del practicante y ceñirse a actividades que estén a su alcance

No se debe de exigir a ninguna persona que lleve a cabo actividades que excedan de sus posibilidades físicas y mentales.

  • Evitar sobrecargas

Si bien cierta sobrecarga del cuerpo es necesaria para mejorar la condición física, deben de evitarse los programas de ejercicios que supongan un exceso de esfuerzo repetitivo sobre huesos y tendones (especialmente rodillas) y que pueden producir lesiones.

  • Tener en cuenta las diferencias individuales

Es importante apreciar la capacidad física de cada persona. Los esfuerzos deben de ir dirigidos a adaptar los ejercicios a cada persona, y en ese caso deberán eliminarse las sesiones excesivamente fuertes, así como las excesivamente suaves.

  • Progresar adecuadamente

Los programas deben de estar diseñados de forma que vayan aumentando de forma gradual la cantidad de ejercicio, permitiendo que el cuerpo se vaya adaptando al esfuerzo a que se le somete.

  • Fomentar los ejercicios de fuerza y flexibilidad

En líneas generales y con las excepciones que pueda suponer la edad del practicante, así como sus características individuales, se recomienda que cualquier programa fomente este tipo de ejercicios, porque en general disminuyen el número de lesiones.

Actitud postural

Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adoptamos con nuestro cuerpo para mantenernos equilibrados con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural influirá a la larga en nuestra salud de forma negativa.

Cuando arrastramos molestias musculares o articulares, comenzamos a desviar nuestra atención hacia esos dolores en vez de hacia los apuntes. Nos distraemos y no avanzamos en el estudio. Y, cuando nos damos cuenta, estamos doloridos, cansados, enfadados y frustrados por no haber conseguido lo que nos habíamos propuesto.

Muchos de los problemas posturales vienen provocados por desequilibrios en el tono muscular.

Además, la postura favorece la concentración o no. Si nos tumbamos en el sofá y cogemos los apuntes, lo más probable es que nos quedemos dormidos rápidamente. Si nos sentamos en una silla delante del escritorio, cómodamente pero con la espalda bien apoyada en el respaldo y cerca de la mesa, facilitamos la concentración.

  • Sedestación (permanecer sentados): utiliza un asiento con respaldo y apoya la espalda todo lo que puedas. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y mantener las rodillas en el mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas. Una de ellas, en particular, se parece mucho a la postura del astronauta, que se caracteriza por ocasionar el mínimo de tensiones internas en el organismo, o, en otras palabras, la postura más relajada cuando no existe la gravedad.
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Programa autoaplicado para la mejora del rendimiento universitario – 3 Domesticando la ansiedad II

3. Domesticando la ansiedad y los pensamientos destructivos II

Conócete un poco a través de este cuestionario de autoevaluación

(Cuestionario realizado por José Manuel Hernández, doctor en Psicología y profesor titular de Personalidad, Evaluación y Tratamiento Psicológico de la UAM y coordinador de la comisión de la ansiedad y el estrés en el ámbito educativo de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés)

 

Este cuestionario se centra en el periodo de exámenes y determina cuáles son las manifestaciones específicas que puedes tener. Debes responder según una escala en la que: 

  1. indica “Nunca me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”
  2. indica “Casi nunca me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”
  3. indica “Regularmente me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”
  4. indica “Casi siempre me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”
  5. indica “Siempre me ocurre esto cuando tengo que realizar un examen”

 

Ante el examen 1 2 3 4 5
01. Me preocupo
02. Me late muy rápido el corazón, me falta aire y la respiración es agitada
03. Realizo movimientos repetitivos con alguna parte de mi cuerpo, me quedo paralizado o mis movimientos son torpes
04. Siento miedo
05. Siento molestias en el estómago
06. Fumo, como o bebo demasiado
07. Tengo pensamiento o sentimientos negativos como “no lo haré bien” o “no me dará tiempo”
08. Me tiemblan las manos o las piernas
09. Me cuesta expresarme verbalmente o, a veces, tartamudeo
10. Me siento inseguro de mí mismo
11. Se me seca la boca y tengo dificultades para tragar
12. Siento ganas de llorar

CALCULA TUS PUNTUACIONES

• Manifestación cognitiva = ____ / 5 = _____

Suma las puntuaciones de las preguntas 1, 4, 7, 10 y 12. Divide el resultado entre 5. El cociente representará el grado de manifestación cognitiva de tu preocupación ante los exámenes.

• Manifestación fisiológica = ____ / 4 = _____

Suma las puntuaciones de las preguntas 2, 5, 8 y 11. Divide el resultado entre 4. El cociente representará el grado de manifestación fisiológica de tu preocupación ante los exámenes. • Manifestación motora = ____ / 3 = _____

Suma las puntuaciones de las preguntas 3, 6 y 9. Divide el resultado entre 3. El cociente representará el grado de manifestación motora de tu preocupación ante los exámenes. 

INTERPRETA TUS RESULTADOS

 

Para cada una de las manifestaciones, si tienes entre*:

1 y 3 puntos no resulta preocupante. Es normal que una situación como la del examen pueda producir en alguna ocasión ciertas manifestaciones.

  • y 4 puntos muestra que la situación de examen podría provocar manifestaciones cognitivas, fisiológicas o motoras que pueden interferir en tu rendimiento.
  • y 5 puntos indica que la situación de examen podría provocar manifestaciones cognitivas, fisiológicas o motoras que pueden representar una clara interferencia en tu rendimiento.

(Estas indicaciones son orientativas y no se pueden sustituir por una consulta individual con un especialista)

CONOCE MÁS SOBRE TUS RESULTADOS

Manifestación cognitiva

  • Preocupación excesiva reflejada en pensamientos e imágenes negativas sobre la situación
  • Percepción de la situación como incontrolable por su parte
  • Evaluación negativa de los estímulos
  • Imaginación de la ejecución de respuestas de evitación
  • Preocupación excesiva e irrealista sobre sus síntomas físicos y los de las personas que las rodean
  • Dificultad para decidir
  • Pensamientos negativos sobre uno mismo
  • Temor a que se den cuenta de nuestras dificultades
  • Dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.

Manifestación fisiológica

  • Dificultad para respirar o sensación de ahogo
  • Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado
  • Sudoración o manos frías y húmedas
  • Sequedad de boca
  • Mareos o sensaciones de inestabilidad
  • Náuseas, diarreas u otros trastornos abdominales
  • Sofocos o escalofríos
  • Micción frecuente
  • Dificultades para tragar o sensación de tener un nudo en la garganta

Manifestación motora

  • Perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como, temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, quedarse en blanco
  • Evitación de situaciones temidas
  • Fumar, comer o beber en exceso
  • Intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.)
  • Lloros, sin causa aparente
  • Quedarse paralizado

 

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Programa autoaplicado para la mejora del rendimiento universitario – 3 Domesticando la ansiedad

Programa autoaplicado para la mejora del rendimiento universitario

3. Domesticando la ansiedad y los pensamientos destructivos

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una emoción natural, presente en todos los humanos, que resulta muy adaptativa pues nos pone en alerta ante una posible amenaza; cuando la  ansiedad se manifiesta en niveles moderados facilita el rendimiento, incrementa la motivación, sin embargo, a veces se vive como una experiencia desagradable (emoción negativa),  especialmente cuando alcanza una elevada intensidad, que se refleja en fuertes cambios somáticos, algunos de los cuales son percibidos por el individuo; además, esta reacción, cuando es muy intensa, puede provocar una pérdida de control sobre nuestra conducta normal.

La ansiedad ante los exámenes es una reacción de tipo emocional de carácter negativo que se genera ante la expectativa creada por la inminencia o presencia de un examen y que muchos estudiantes la perciben como una amenaza para la persona.

En general los exámenes son situaciones estresantes que son percibidos por muchos estudiantes en función de apreciaciones subjetivas como amenazantes y en consecuencia productoras de ansiedad.

No todos los estudiantes sienten miedo ante los exámenes por las consecuencias que se derivan de un mal resultado, y en consecuencia viven estos momentos con la preocupación de mantener la responsabilidad de hacerlo bien, pero sin ese grado de sufrimiento y ansiedad que cuando se dar a niveles muy elevados puede interferir en la salud de los alumnos/as.

¿Por qué se produce?

Hay muchas razones que pueden explicar por qué se produce:

  • A veces se debe a una experiencia anterior, se ha tenido un bloqueo o por las razones que sea no se ha podido recordar lo que se creía que se sabía y esto lleva al sujeto a pensar que en la próxima ocasión puede suceder lo mismo.
  • La situación anterior no tiene porque ser el resultado de un proceso condicionado en el que se ha aprendido erróneamente a asociar estímulos en un principio neutros, con acontecimientos vividos como traumáticos y por tanto amenazantes. También se puede desarrollar ansiedad no solo a través de la experiencia o información directa de acontecimientos traumáticos, sino a través del aprendizaje observacional de las personas significativas del entorno.
  • Otras veces la ansiedad viene provocada por la inseguridad que provoca el saber que la preparación no ha sido la adecuada.
  • En otras ocasiones la ansiedad se produce por las consecuencias que se derivan de no obtener una buena calificación. Bien por la necesidad personal, bien por la presión que ejercen los demás sobre nosotros, familiares, amigos…,
  • Este estado emocional negativo unido a los estilos de vida que en época de exámenes adoptan algunos estudiantes como: pocas horas de descanso, alto consumo de café, tabaco, sustancias excitantes… contribuyen a que los sujetos se sientan con menos percepción de sus posibilidades de autocontrol de sus síntomas y de sus conductas.

 Manifestaciones

 Las manifestaciones de ansiedad se pueden dar en tres niveles: fisiológico, motor y psicológico.

 Manifestaciones fisiológicas

  • Dificultad para respirar o sensación de ahogo
  • Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado
  • Sudoración o manos frías y húmedas
  • Sequedad de boca
  • Mareos o sensaciones de inestabilidad
  • Náuseas, diarreas u otros trastornos abdominales
  • Sofocos o escalofríos
  • Micción frecuente
  • Dificultades para tragar o sensación de tener un nudo en la garganta

Manifestaciones motoras

  • Perturbaciones en la conducta motora verbal, tales como, temblor de la voz, repeticiones, tartamudeo, quedarse en blanco
  • Tic
  • Evitación de situaciones temidas
  • Fumar, comer o beber en exceso
  • Intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.)
  • Deambular
  • Lloros, sin causa aparente
  • Quedarse paralizado

Manifestaciones cognitivas

 

  • Preocupación excesiva reflejada en pensamientos e imágenes negativas sobre la situación
  • Percepción de la situación como incontrolable por su parte
  • Evaluación negativa de los estímulos
  • Imaginación de la ejecución de respuestas de evitación
  • Preocupación excesiva e irrealista sobre sus síntomas físicos y los de las personas que los rodean
  • Dificultad para decidir
  • Pensamientos negativos sobre uno mismo
  • Temor a que se den cuenta de nuestras dificultades
  • Dificultades para pensar, estudiar o concentrarse, etc.

Consecuencias

 La psicología experimental viene estudiando, ya desde los años cincuenta con la escuela de Iowa, el influjo ejercido por la ansiedad en los procesos de memorización, evocación y rendimiento intelectual.

  • Rendimiento intelectual. En cuanto al rendimiento la ansiedad facilita el rendimiento en las tareas fáciles y lo empeora en las difíciles.
  • Atención, Memorización y Recuerdo. La ansiedad ejerce un efecto interferente que disminuye tanto la capacidad de prestar atención como la de procesar información. Por esta razón la ansiedad dificulta la memorización y deteriora el recuerdo.

En general podemos afirmar que altos niveles de ansiedad reducen la eficiencia en el aprendizaje, ya que disminuyen la atención, la concentración y la retención, dificultando el recuerdo y por lo tanto el rendimiento en el examen.

 

¿Qué hacer?

 Para afrontar un examen hay que trabajar en cuatro frentes:

  1. Adoptar unos hábitos de vida saludables, sobre todo en época de exámenes.
  2. Tener una técnica eficaz en el estudio.
  3. Tener la motivación suficiente.
  4. Realizar una preparación mental.
    • Respiración
    • Relajación (relajación progresiva de Jacobson, entrenamiento autógeno de Schultz)
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Programa autoaplicado de mejora del rendimiento universitario – Hábitos saludables III

4. Disfrutar de la vida generando hábitos saludables y riendo un motón III

Mens sana in corpore sano

Sueño y descanso

Un sueño corto o de mala calidad puede llevarnos a sufrir un intenso malestar general durante toda la jornada. Si la falta de descanso se prolonga durante varios días, de manera inevitable desembocará en trastornos en su vida, provocando una importante disminución en el rendimiento físico e intelectual.

Horas que se necesitan dormir

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Uno sabe que está durmiendo lo suficiente si no se siente cansado durante el día.

Cómo mejorar los hábitos de sueño y descanso

Aquí les damos algunos consejos para ayudarle a dormir mejor:

  • Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluso si no duerme lo suficiente. Esto le ayudará a su cuerpo a ser entrenado para dormir bien de noche.
  • Desarrolle una rutina a la hora de dormir. Haga las mismas actividades antes de ir a la cama para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Por ejemplo, tome un baño caliente y leer 10 minutos todas las noches antes de ir a la cama. Pronto, su cuerpo conectará estas cosas con el dormir, y ayudarán a que su cuerpo sienta sueño cuando las hace.
  • Ambiente: a la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para ello. Manténgala tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada
  • Si sigue despierto después de intentar quedarse dormido 30 minutos, levántese y vaya a otro cuarto. Siéntese de forma silenciosa 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto cuantas veces sea necesario, hasta que pueda quedarse dormido.
  • Acuéstese pensando, reviviendo, recordando de 6 a 10 cosas alegres que le hayan sucedido ese día, o en días anteriores, o en meses anteriores o cuando a Ud. le sucedió pero que le provocan emociones positivas, paz, bienestar y alegría.

Consumos de riesgo  

  • Depresores del Sistema Nervioso Central (S.N.C.): con un efecto parecido al del alcohol. Hipnóticos y ansiolíticos.
  • Analgésicos: derivados del opio o producidos sintéticamente, algunos son altamente adictivos. Morfina, heroína, etc.
  • Estimulantes del S.N.C.: mantienen en estado de alerta y excitación y causan gran dependencia psíquica. Cocaína, anfetaminas, éxtasis o MDMA, ketamina, fenciclidina (conocida en la calle como “polvo de ángel”), etc.
  • Alucinógenos: distorsionan la percepción del individuo y producen alucinaciones. Provocan desajustes psicológicos importantes. LSD, setas mágicas, etc.
  • Cannabis: produce una sensación de euforia y de relajación. Su consumo regular puede conllevar trastornos psiquiátricos y problemas psicológicos.
  • Inhalantes: provocan intoxicación y desorientación al ser inhalados. Causan dependencia con gran facilidad.
  • Otras drogas: sustancias difíciles de clasificar dentro de los grupos anteriores o que pertenecen a varios de éstos: esteroides, anabólicos, analgésicos opiáceos suaves, laxantes…
  • Las denominadas drogas de síntesis o de “diseño” suelen presentarse en forma de pastillas y pueden producir daños físicos o psicológicos importantes. A ello hemos de añadirle que el consumidor o la consumidora no sabe qué está consumiendo realmente, ni la concentración de droga que contiene cada pastilla. El éxtasis o MDMA es la droga más popular de este tipo.
  • El alcohol es un producto depresor del sistema nervioso central. Está demostrado que existe una relación dosis-respuesta entre el consumo de alcohol, la frecuencia y la gravedad de numerosas enfermedades. Su consumo abusivo es causante de enfermedades como la cirrosis hepática, determinados cánceres o el síndrome alcohólico fetal, además de ser la fuente de numerosos trastornos psíquicos.

El Humor

Siempre que me ocurre igual, sucede lo mismo, que dijo Groucho Marx.

Si me levanto enfadado, triste, decepcionado y abatido, seguramente tendré un día de perros (un día de m.). Pero si, por el contrario, me despierto recordando lo bueno que sucedió ayer, lo bien que lo pasé con los amigos, el pedazo de gol que marqué jugando en el partido, lo satisfecho que me sentí por un trabajo bien hecho, y todas las cosas buenas que me hayan sucedido recientemente, las posibilidades de tener un día magnífico y productivo se multiplican exponencialmente.

Y que cada día vuelva a ser así, como el de Groucho Marx o como en el día de la marmota cuando el protagonista resuelve la paradoja de su encierro.