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Month: diciembre 2007
Aunque se sigue dando poca importancia a la flexibilidad, para que la función musculoesqueletica sea óptima es necesario que se mantenga una adecuada amplitud de movimiento en todas las articulaciones. Sobretodo debe cuidarse muy y mucho la zona baja de la espalda (zona lumbar) y la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
La falta de flexibilidad es común en los ancianos y limita la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria. Por ello, es de gran importancia que se realice una rutina de estiramientos da igual la edad que se tenga, ya que un buen trabajo en el presente te ayudará a tener una buena salud en el futuro. Asi que , contra más pronto se empiece mucho mejor.
Para realizar el trabajo de estiramientos, se pueden utilizar varias técnicas:
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Flexibilidad estática: estirar lentamente un músculo hasta sentir una leve tirantez y mantener esa posición durante 10-30 segundos.
- Flexibilidad balística: se aprovecha el impulso creado por los rebotes para producir la elongación muscular. Es lo que llamamos movilidad articular.
- Técnica FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva): implica una combinación de contracciones y relajaciones alternadas de los músculos agonistas y antagonistas. Esta técnica es la que mayores beneficios aporta, pero el inconveniente es que produce mayor dolor muscular.
Los ejercicios siempre tendrán que realizarse de una forma controlada y lentamente, puesto que si se realizan de forma brusta puede haber lesión. Las directrices que se tienen que seguir para llevar a cabo un programa de estiramientos son las siguientes:
- TIPO: estático, con atención especial a la parte inferior de la espalda y el área crural (parte porterior del muslo).
- DURACIÓN: 10-30 segundos cada estiramiento.
- REPETICIONES: 3-5 en cada estiramiento.
- INTENSIDAD: hasta notar tirantez.
- FRECUENCIA: al menos 3 dias/semana.
Para más información: EJERCICIO RECOMENDADO
Fuente: Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio.
La OSTEOPOROSIS es una enfermedad que se caracteriza por la presencia de poca masa ósea y el deterioro microarquitectónico del tejído óseo, lo cual aumenta la fragilidad de los huesos y la probabilidad de sufrir fracturas.
Para evitar los síntomas y poder seguir con una calidad de vida buena, las actividades físicas son beneficiosas tanto para poder seguir realizando actividades de la vida cotidiana como para evitar las consecuencias negativas que produce la osteoporosis. Por ello, la carga funcional mediante la actividad física influye de manera positiva en la masa ósea, puesto que el transporte de peso es esencial para el desarrollo normal y la conservación de un esqueleto sano.
Aunque el ejercicio no sustituye a la terapia hormonal que se suele prescribir, si ayuda a que las consecuencias sean menos graves. Para ello, los programas deben incluir actividades que aumenten la fuerza, que trabajen la flexibilidad y la coordinación. Una programación para aumentar la masa muscular y mantener una tonificación es muy aconsejable. Las directices serán las mismas como para desarrollar un buen fitness muscular, con las consecuentes adaptaciones dependiendo del estado del individuo
Para más información: la_osteoporosis_y_el_ejercicio.pdf
Se sabe que para realizar cualquier actividad, incluso las cotidianas, se requiere de la utilización de un porcentaje de fuerza en las personas. Y, para que ello se haga efectivo, es necesario el mantenimiento y la mejora de la fuerza y la resistencia muscular, para que el esfuerzo sea menos estresante.
El entrenamiento contrarresistencia de moderada intesidad (por ejemplo: suficiente para desarrollar y manterner el fitness muscular y un peso adecuado) debe formar parte integral del fitness de los adultos y de los programas de ejercicios de rehabilitación. Además de desarrollar y mantener la fuerza y la masa muscular, los beneficios incluyen:
- Aumentos de la masa ósea y de la ferza de los tejidos conectivos: como ya se hablo en el tema de la osteoporosis, estas adaptaciones benefician a las personas adultas y de mediana edad, en particular a las mujeres posmenopáusicas que pierden con rapidez densidad mineral en los huesos.
- Mejoras modestas del fitness aeróbico.
- Reducción de la grasa corporal.
- Pequeña disminución de la tensión arterial.
- Mejora de la tolerancia a la glucosa (para evitar la aparición de diabetes) y de los perfiles de lípidos y Lipoproteínas en sangre.
Para poder conseguir tales beneficios, la forma mas decuada es realizar los ejercicios con el método de entrenamiento en circuito, en donde se realizan una serie de ejercicios sucesivamente con un descanso mínimo entre uno y otro. Aunque los ejercicios pueden ser estáticos o dinámicos, se recomienda a los adultos que realicen ejercicios dinámicos.
Se recomienda las siguientes directrices:
- Realizar un mínimo de 8-10 ejercicios donde se utilicen los principales grupos musculares.
- Series de 8-12 repeticiones.
- Frecuencia: 2-3 días/semana.
- Realizar correctamente la técnica, para evitar problemas de sobrecarga y dolores de espalda.
- Realizar los ejercicios con la mayor amplitud de movimiento.
- Realizar cada fase, el levantamiento (fase concéntrica)y el descenso (fase excéntrica) de forma controlada.
- Mantener un ritmo normal de respiración: para evitar la famosa maniobra de valsalva. CUIDADO!! Contener la respiración para levantar las cargas puede aumentar excesivamente la tensión arterial.
Para más información: EJERCICIO RECOMENDADO
Fuente: Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio.
La mejora de la capacidad corporal para utilizar el oxígeno con eficacia(capacidad aeróbica), que se traduce en un aumento de la resistencia, es uno de los componentes necesarios para gozar de un buen nivel de fitness. Las personas cuyo nivel de fitness inicial es malo, los pacientes con cardiopatías y las personas que muestran pérdidas ostensibles de peso serán las que muestren el mayor porcentaje de aumento del VO2máx. Y al revés ocurre, cuando las personas tienen un buen nivel de fitness inicial, ya que el aumento es menor.
Los factores que influyen a la hora de determinar la intensidad del ejercicio son diversos:
- El nivel de fitness de cada persona.
- Medicaciones que pueden influir en la frecuencia cardíaca.
- El riesgo de lesión cardiovascular u ortopédica.
- Las preferencias de la persona sobre el ejercicio que quiere realizar.
- Los objetivos individuales del programa.
Los parámetros que hay que tener en cuanta a la hora de realizar una programación para la mejora de la capacidad aeróbica, debe contener los siguientes apartados:
- FRECUENCIA: 3-5 dias/semana.
- INTENSIDAD: 60-90% FCmáx o 50-85% VO2máx o FCR. Intensidades más bajas se aplican a individuos muy desacondicionados (55-64% FCmáx)
- DURACION: 20′-60′ min de ejercicio continuo o actividad aeróbica. Como mínimo 10 min si se realizan sesiones a lo largo del día. Se recomienda la actividad física de moderada intensidad, de larga duración para adultos que no entrenan para competiciones.
- TIPO DE EJERCICIO: cualquier actividad que use grupos musculares grandes (caminar, correr-trotar, ciclismo, ejercicios de danza aeróbica, etc.).
Para mayor información: EJERCICIO RECOMENDADO
Con la osteoporosis existen riesgos de padecer facturas en cualquier situación cotidiana, ya sae realizando labores en el hogar, en el trabajo o realizando actividad fisica. Segun los estudios, las regiones más frecuentes donde se producen fracturas son: las verterbas, el radio (antebrazo) y la cadera (fémur).
Que estas zonas sean las más frecuentes tiene una explicación: como consecuencia de la osteoporosis los huesos no son tan fuertes, por la mayor porosidad dentro de ellos, lo que produce una disminución de la masa ósea. Ésto junto a la diminución del equilibrio, del tejido blando y la pobre fortaleza y potencia musculares en las entremidades inferiores provocan que una simple caída se convierta en algo más.
Y para evitar todo eso, un programa de actividad general podría reducir indirectamente el riesgo de fracturas osteoporóticas al disminuir el riesgo de caer y al capacitar a permanecer activas. Puesto que las mujeres que se mantienen en niveles altos de actividad física tienen incidencias menores de fracturas de cadera.
Como bien se ha estado observando, la población de hoy en día se compone cada vez más por personas mayores. Esto es debido al aumento en las mejoras de las condiciones sanitarias y por tanto de la calidad de vida, entre otros. Todo ello ha provocado que la esperanza de vida haya aumentado mucho y eso, junto a la baja natalidad, esta haciendo que cada vez hayan mas ancianos que en épocas anteriores.
Como consecuencia, los profesionales de la actividad física y de la medicina han visto conveniente realizar estudios que demuestren que la actividad física puede ser muy beneficiosa a la hora de mantener una mejor calidad de vida durante los años de la vejez.
La hipertensión es una de las enfermedades que mas esta aumentando del conjunto de enfermedades cardiovasculares desde unos años atrás.
El ejercicio en poblaciones con problemas de hipertensión (+140/90mmHg), es muy beneficioso puesto que ayuda a bajar la presión arterial a la larga. Estudios realizados con una muestra de población con este tipo de enfermedad comparada con muestras de población con la misma enfermedad pero que no realizaban ejercicio aportaron datos muy favorables. Entre ellos, se dedujo que el entrenamiento de ejercicios con resistencia en individuos con alto riesgo de hipertensión reduce la elevación de la presión. Esta reducción se produjo en una media de 10 mmHg en presión sistólica-diastolica en individuos con hipertensión leve (140-180/90-105). Además, con el ejercicio se ayuda a mejorar otros factores de riesgo cardiovascular.
La programación de ejercicios es la misma que para desarrollar y mantener la condición cardiovascular en adultos sanos:
MODALIDAD: ejercicios aeróbicos (andar, correr, bicicleta, etc).
FRECUENCIA: 3-5 días/semana.
DURACION: 20’-60’
INTENSIDAD: 50-85% Vo2max o 55/65%-90% Frecuencia Cardiaca máx
Las conclusiones sacadas del estudio es que las personas hipertensas, activas y con buena condición física tienen tasas de mortalidad más bajas que las sedentarias.
En aquellos casos que las personas tienen la presión arterial mayor de 180/105 deben incorporar ejercicios después de comenzar la terapia farmacológica. Es mas, se debe conocer que tipo de medicación se esta tomando porque esta puede afectar físicamente en la realización del ejercicio.
Para más información pinchar en este enlace: ejercicio e hipertensión
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REVISTA ANEF
Como ya mencione en un post anterior, Anef es una asociacion para la fomacion de tecnicos del fitness, con mucho prestigio en nuestro país. Es por ello que me parece apropiado el inclui la revista para que todos los que entreis aquí la tengais a mano.
En ella encontrarás toda la información acerca de los componentes que conforman el profesorado y dirigentes de la asociación. Asi mismo, puedes ver como los títulos tienen reconocimiento internacional, además de informarte sobre todos los cursos que se ofertan.
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Es un placer haber contado con la ayuda de algunos de mis compañeros para poder realizar un bonito video sobre un dia en la universidad…jeje. Espero poder realizar más videos, porque la verdad es que quedan muy monos!!!