Importancia de un desayuno equilibrado

Nos despertamos de una noche de sueño en la que no hemos comido nada durante horas, esto quiere decir que seguramente nuestro cuerpo ya ha consumido la energía que le proporcionamos el día anterior y comienza a utilizar nuestras reservas (empezando por el glucógeno hepático y muscular). Si en vez de realizar nuestro desayuno comenzamos el día sin alimentarnos adecuadamente, nuestras reservas de glucógeno se consumirán rápidamente y pronto sufriremos una falta de glucosa que empujará al cuerpo a utilizar otras reservas energéticas, provocando así alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

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Mantener este ayuno tras despertarnos día tras día nos puede provocar lo siguiente:

  • Reducción del metabolismo basal (medida de ahorro energético cuando el cuerpo no recibe alimentos periódicamente)
  • Activación de la acumulación de grasa cuando comamos
  • Descenso de la hormona insulina y aumento del cortisol y catecolaminas para mantener la glucemia en valores aceptables
  • La falta de glucosa hará que nuestra capacidad de concentración y aprendizaje (intelectual) y capacidad física sea menor de lo normal por lo que no rendiremos totalmente en nuestro trabajo diario.
  • En niños, no realizar el desayuno conllevará a un menor aprendizaje y desarrollo intelectual.

Se ha demostrado en varios estudios que la prevalencia de obesidad es superior en personas que no realizan el desayuno o lo realizan escasamente.

Según estos estudios solo el 4,8% de los niños realizan un desayuno completo 1 y en España el 8% de los niños acuden al colegio sin haber desayunado nada. El 19,3% realizan un desayuno compuesto únicamente por un vaso de leche y el 56% un vaso de leche acompañado de algún hidrato de carbono.2

Es muy importante comenzar por educar a los niños para que realicen un buen desayuno ya que esto mejorará su alimentación durante toda su vida y contribuirá a una buena educación nutricional.

Beneficios que nos aporta realizar un desayuno completo:

  • Mejora del estado nutricional general (parte de nuestras necesidades energéticas y de nutrientes diarias están cubiertas)
  • Ayuda a dividir nuestra alimentación diaria total en tomas mas pequeñas que estimulen nuestro metabolismo.
  • En relación con lo anterior también habrá una mejora en el control del peso y ayudará a perderlo en el caso de realizar una dieta hipocalórica.
  • Bienestar emocional y activación, por lo que permite tener mejor concentración en el trabajo o los estudios.
  • Ayuda a mantener el tejido muscular y tu estado físico en general.
  • Realizar un desayuno completo también será muy beneficioso para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.

Como realizar un desayuno equilibrado:

El desayuno debe proporcionarnos aproximadamente entre el 20 o el 25 % de nuestras necesidades energéticas diarias.

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Es aconsejable que en nuestro desayuno aparezca una ración de los siguientes alimentos:

  • Lácteos (1 vaso de leche o 1 yogur)
  • Cereales integrales no azucarados o pan integral integral. (½ cereales de desayuno, una tostada integral)
  • Alimento proteico (1 loncha de jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos)
  • Grasas (1 cucharada de aceite de oliva o 1 puñado de nueces)
  • 1 fruta o zumo natural (La pieza de fruta fresca es lo más recomendable, en temporada de naranjas podemos alternar con zumos natural. Debemos evitar ante todo los zumos comerciales por su alto contenido en azúcar y su carencia en vitaminas)

Ejemplo 1: Una tostada integral con aceite y loncha de jamón cocido + 1 yogur + 1 zumo de naranja natural pequeño

Ejemplo 2: Una tostada integral con mermelada y requesón + 1 manzana + un té

Ejemplo 3: ½ tazón de cereales integrales sin azúcar con 1 vaso de leche + 2 nueces + 1 pera

El tiempo aproximado que debe durar un desayuno es de mínimo 15 minutos, para así poder ingerir los alimentos de forma adecuada y facilitar la digestión. Debemos tener en cuenta que las cantidades que aparecen en los ejemplos son de carácter general, por lo que tendríamos que adaptar el desayuno a las necesidades de individuo.

Bibliografía:

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