¿Engorda el plátano?

Algunas frutas, como el plátano, son ampliamente consumidas por la población a nivel mundial según un estudio publicado recientemente. Pero muchas veces se tiene la idea errónea de que tiene muchas calorías y engorda.

¿Cuánto plátano puedo comer al día?

Las raciones diarias recomendaciones de fruta según la Organización Mundial de la Salud (OMS) son tres. Estas raciones deben ser variadas y de temporada. Una de ellas puede ser un plátano mediano de unos 150 g (sin contar la piel).

¿Cuántas calorías tiene un plátano?

El plátano es un alimento de baja densidad calórica (100 Kcal/100 g) pese a que posee más calorías que una pera o una manzana, por ejemplo.

Dentro de la composición nutricional, la mayor parte son hidratos de carbono, agua y fibra.

Otros componentes muy importantes  son los minerales. El plátano es rico en potasio, fósforo y magnesio. Minerales implicados en diversos sistemas de nuestro cuerpo, como es el muscular, el circulatorio y el nervioso.

En cuanto a vitaminas, el plátano es rico en vitamina A y B6, ambas mejoran el sistema inmune, lo que ayuda a combatir enfermedades y mejorar el estado anímico.

¿Cómo consumir el plátano?

A la hora de consumir un plátano, su madurez es muy importante ya que un plátano verde posee un elevado porcentaje de almidón que se convierte en sacarosa (azúcar) a medida que madura, cosa que ayuda a saciarnos antes.

El plátano es una fruta muy versátil. Es una buena alternativa a los dulces procesados y se puede utilizar en algunas recetas como sustituto del azúcar, la mantequilla o la nata, haciendo estos platos más saludables.

Por todo ello, el plátano lejos de ser una fruta con muchas calorías y que engorda, es una alternativa fácil de transportar fuera de casa, ideal si queremos obtener nutrientes adecuados, saciar al organismo y realizar recetas sabrosas y saludables.

Fuentes:

http://www.bedca.net/bdpub/

http://www.medigraphic.com/pdfs/veracruzana/muv-2014/muv142d.pdf

Autora: Estefanía Linares López. Estudiante 4º curso Grado Nutrición Humana y Dietética.

Revisado por Aurora Norte

Claves para cuidar tu alimentación en verano

Adapta tu menú al verano y no abandones los buenos hábitos

IMG-20140518-WA0001El verano es una época del año en la que solemos cambiar nuestros hábitos alimentarios, sobre todo cuando estamos de vacaciones.  Con frecuencia aumentamos el número de veces que comemos fuera de casa y nos relajamos a la hora de elegir alimentos. El resultado puede ser el aumento de peso y que nuestra voluntad por seguir una alimentación equilibrada no tenga el resultado deseado.

Os presentamos a continuación las claves para mantener una alimentación sana y equilibrada durante el periodo estival.

  1. Mantener una buena hidratación.  Que tu principal fuente de hidratación sea el agua. Una buena alternativa son las infusiones frías, aromatizadas con un poco de limón. Evita adicionar azúcar.
  2. Ensaladas, algo más que lechuga. Las verduras crudas además de una fuente de fibra, vitaminas y minerales, contienen un gran porcentaje de agua. Diviértete creando nuevas ensaladas, aquí tienes un sabroso ejemplo de ensalada capresse con sandia y tomate cherry.
  3. Frutas como primera opción de postre. Una colorida fuente de fruta troceada o una brochetas son muy buen opción.
  4. Legumbres, no pueden faltar en nuestro menú. El calor que acompaña a los días de verano hace que se pierda la presencia de las legumbres en nuestro menú semanal. El secreto para seguir incluyéndolas es preparar platos fríos como puede ser una estupenda ensalada veraniega de alubias.
  5. Helados naturales y de frutas. La amplia gama de helados disponibles en verano tienen una característica común, elevado contenido en grasas saturadas, azúcares y calorías. Una alternativa sana y ligera son los helados naturales de frutas de temporada y los granizados sin azúcar.
  6. Sopas y cremas frías. El tomate es la verdura de verano por excelencia, aprovecha el sabor inigualable del tomate recién recolectado y prepara gazpachos, salmorejos o zumos. Otras opciones pueden ser cremas frías de guisantes o alubias rojas.
  7. Mejor verduras crudas, un buen ejemplo de ello son unos crudites con humus.
  8. Barbacoas vegetarianas y de pescado. En verano las barbacoas son habituales reuniones con amigos y familiares. Sorpréndelos con unas brochetas de rape y gambas o unas sardinas de temporada acompañadas con unos calabacines asados.

Os recordamos que podéis encontrarnos en  http://fcsalud.ua.es/es/alinua/gabinete-de-alimentacion-y-nutricion.html y seguirnos en facebook.

¡Feliz verano!

Crudités con humus

Crudités

Esta receta, es un aperitivo muy saludable y refrescante.

Ingredientes

  • Pimiento rojo y/o verde
  • Pepino
  • Apio
  • Zanahoria
  • Humus: garbanzos cocidos, ajo, sal y aceite de oliva

 

Elaboración

La preparación de este receta es muy sencilla

  1. Cortar a tiritas todas las verduras. Es conveniente que tenga un tamaño similar
  2. Para preparar el humus triturar con una batidora los garbanzos cocidos el aceite de oliva, el ajo y un poco de sal.
  3. A la hora de servirlo, poner el  humus en un cuenco y acompañar con las verduras.

Información nutricional

Las verduras crudas aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales.

El humus tiene como ingredientes principal el garbanzo, legumbre rico en fibra y proteínas de origen vegetal.

Estado nutricional y nivel de actividad física según percepción de los estudiantes de la Universidad de Alicante

Según las conclusiones de este estudio, los universitarios tienden a subestimar su peso y a percibirse menos sedentarias(os) de lo que en realidad son, lo que sugiere desequilibrios de auto-percepción de imagen corporal y actividad-física, elementos esenciales para planificar programas de intervenciones en promoción y educación para la salud.

Ensalada veraniega de Alubias

 

Ensalada de alubias_2

Esta ensalada es un plato ideal para una comida veraniega. Es fresa, sana, fácil de prepara y deliciosa

Ingredientes para 4 personas:

  • Atún o bonito (dos latas)
  • Yemas de
  • Mezclum de lechugas
  • 4 tomates
  • Judías blancas cocidas o de bote (400g)
  • Dos cebollas mediana
  • Dos huevo
  • Vinagreta: Limón, sal, orégano y aceite de oliva.

Elaboración

  1. Lavar bien los tomates, la cebolla y la lechuga. Cortar a taquitos de tamaño regular y reservar.
  2. Preparar la vinagreta mezclado todos lo ingredientes y emulsionar. Dejar reposar
  3. Poner en la base del plato el mezclum de lechugas, junto con los taquitos de tomate y cebolla. Mezclar con la judias blancas cocidas, el atún y el huevo.
  4. Por último aliñar con la vinagreta preparada y listo para comer.

Buen provecho!!

Información nutricional 

  • Esta ensalada nos aporta una buena cantidad de fibra, omega 3 (precedente del pescado) y vitamina C y E.

Consejos para una Navidad más saludable

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En esta época del año, la Navidad, en la que normalmente tenemos más eventos sociales y podemos abusar de la comida, resulta un poco más difícil controlar nuestro peso. Sin embargo, conociendo unas recomendaciones generales muy sencillas, se puede conseguir.

  • Estas pautas se basan siempre en mantener una alimentación equilibrada.Debemos realizar las 5 comidas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), para así evitar llegar con hambre a las principales comidas y darnos un buen atracón. Y las comidas principales manteniendo un patrón saludable.
  • Sí sabemos que tenemos un evento por la noche, en la cual vamos a comer más de lo habitual podemos ese día realizar una comida más ligera. El ejercicio físico será un buen aliado para mantener el peso durante estas navidades.
  • Como es muy frecuente en esta época del año las tan agradables sobremesas se alargan y en la cual solemos seguir encontrando comida y dulces para acompañar las buenas conversaciones. Pero para evitar una excesiva ingesta podemos retirar la comida de la mesa o compartir los dulces con el fin de ingerir menos cantidad.
  • Debemos incluir en las principales comidas alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, alimentos integrales…), debido a que nos van a saciar antes y vamos a ingerir menos kilocalorías (Kcal).
  • En las comidas para no aumentar la cantidad de Kcal ingeridas, debemos elegir el agua como bebida principal dado que, las bebidas alcohólicas, como el vino, cerveza,… Tienen aporte calorico. Una cerveza nos puede aportar unas 140Kcal y un martini unas 280Kcal.
  • Para reducir el aporte calórico de las comidas navideñas es recomendable preparar los entrantes a base de vegetales o alimentos a la plancha (ensaladas, parrillada de verduras, pinchos de sepia a la plancha con  verduras, brochetas de mango con serrano….) y los segundo con pescado o carnes al horno y guarnición de verduras.
  • Preparar snacks saludable: tomates cherry con rabinitos y zanahoria, encurtido, chips de patata al horno …..

 

Con estas sencillas pautas podemos controlar un poco más nuestra alimentación en estas fechas navideñas. 

Menú de Nochebuena

IMG_1272Entrantes

Tomates rellenos de arroz, y frutos secos.

Ingredientes (1 Persona):

1/2 tomate, 15g arroz integral, 5 gramos de piñones, 5 gramos de pasas, 5g aceite, ¼ cebolla, Sal, pimienta, menta picada, perejil picado.

Elaboración:

  1. Ponemos a hervir el arroz.
  2. Partimos el tomate por la mitad, y le extraemos la pulpa y semillas.
  3. Una vez hervido el arroz le añadimos la cebolla picada, menta, perejil picado, piñones y pasas y salpimentamos. Rellenamos los tomates con esta mezcla.
  4. Ponemos los tomates, y le echamos por encima una gota de aceite, en una bandeja del horno con un poco de agua en la bandeja. Y los introducimos en el horno a 180º durante unos 45 minutos

Valoración nutricional

Kcal Hidratos de Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
163 18,1 2,7 8,9 1,1 7,2 0 2,3 1,1

 

Champiñones a la cerveza con aroma de cilantro

Ingredientes ( Para 1 persona):

75 g champiñones, 30 jamón serrano, 20 g de cebolla, 100 ml de cerveza sin alcohol, 5 g aceite de oliva, sal, pimienta y cilantro.

Elaboración:

  1. Salteamos el jamón troceado a tacos, después añadimos la cebolla muy fina y cuando este dorado añadimos los champiñones.
  2. Añadimos una ramita de cilantro y la cerveza sin alcohol, lo dejamos que reduzca a fuego lento.
  3. Salpimentamos y servimos.

Valoración nutricional

Kcal Hidratos Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
160 7,6 9 10 2,4 7 14 1,9 0,9

Segundo

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Salmón con frutas

 – Ingredientes (Para 1 persona):

100 g de lomo de salmón salvaje, 20 g de aguacate, 3 uvas negras, 1/2 mandarina, ¼ de cebolla, perejil, 5 g de aceite, sal.

Elaboración:

  1. Hacer el salmón a la plancha
  2. Pelar y trocear el aguacate, las uvas, y la mandarina, mezclar y añadir un poco de aceite y sal
  3.  Emplatar y servir.

Valoración nutricional

Kcal Hidratos Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
302 12,8 21,2 18,5 3,2 13,5 50 1,6 1,2

 

Postre:

 Sorbete de cítricos:

 – Ingredientes (para 1 persona):

25 ml de cava, 50 ml zumo de naranja, 15 ml zumo de limón, 13 g de azúcar, 12 ml de agua, 1 clara de huevo, hierbabuena.

Elaboración:

  1. Calentamos el agua con el azúcar, hasta formar un almíbar. Y dejamos reposar y añadimos en zumo de naranja, limón y el ron. Removemos la mezcla y añadimos el cava.
  2. Montamos la clara a punto de nieve, y lo mezclamos con el líquido con cuidado hasta formar una crema ligera. Y lo guardamos en el congelador
  3. A las dos horas de estar en el congelador lo movemos, para evitar la formación de cristales, cuatro horas después repetimos este paso.
  4. Al día siguiente ya está listo para servir.

Valoración nutricional

Kcal Hidratos Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
140 24,6 2,7 0,1 0 0 0 0,1 0,4

 

Valoración nutricional del menú completo.

Kcal Hidratos de Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
765 63,1 35,6 37,5 6,7 27,7 64 5,9 3,6

¿Qué son las dietas milagro? ¿Cómo las podemos identificar?

Ensalada de alubias_2Actualmente existe una gran proliferación de sustancias, productos, materiales (páginas web, recursos online, etc.), métodos y, sobre todo, “dietas” que prometen efectos sorprendentes sobre la salud, y particularmente sobre la pérdida de peso. La inmensa mayoría de dichas “dietas” (sin ninguna evidencia científica), se presentan como curas milagrosas. El negocio de las dietas y los productos “naturales” genera intensas campañas desarrolladas para promover los alimentos, programas de nutrición y herramientas específicas para bajar de peso tan rápidamente y sin esfuerzo como sea posible. En este contexto, los dietistas-nutricionistas, desempeñan un papel fundamental en corregir los mensajes a menudo distorsionados que recibe el público en general, a través de su praxis sanitaria o mediante su participación en programas educativos destinados a promover una correcta alimentación.

Cada vez la población es más proclive a autoevaluar y a cuidar su salud contrastando, de forma autónoma y autodidacta, informaciones sobre diferentes posibilidades de tratamiento. Pese a que, sin lugar a dudas, este hecho representa un síntoma de que la población se interesa más por su salud (el 95% de los ciudadanos de la UE considera que la obesidad es perjudicial para la salud4), también la hace más vulnerable a acceder a la “información pseudocientífica” relacionada con la alimentación y la nutrición, exponiéndola al engaño, al fraude y a riesgos para su salud.

Es necesario, por tanto, mostrar tanto a los pacientes como a los profesionales sanitarios que existen ciertos riesgos asociados al seguimiento de tratamientos dietéticos inadecuados:

  •  Inducir cambios en el metabolismo energético que produzcan estados de “resistencia” a la pérdida de peso con la realización de sucesivas dietas.
  • Originar situaciones de desnutrición o déficit de diferentes tipos de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc.).
  • Empeorar el riesgo cardiovascular de los pacientes.
  • Favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, de enorme gravedad y peor pronóstico que la propia obesidad.
  • Trasmitir conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento. Ello puede cronificar o sistematizar hábitos alimentarios arriesgados.
  • Fomentar el sentimiento de frustración afectando negativamente al estado psicológico del paciente con obesidad.
  • Retrasar el inicio de un tratamiento adecuado, aumentando el riesgo de morbimortalidad.
  • Producir gastos económicos innecesarios, y en algunas ocasiones muy elevados, en productos que no producen los efectos declarados.
  • Aparición de diversos síntomas asociados, tales como caída del cabello, debilidad de las uñas, mareos, astenia, etc.

 

Características de las dietas “milagrosas”:

  • Prometen resultados rápidos.
  • Prometen resultados asombrosos o “mágicos” (Ej.: “cura milagrosa”, “ingrediente secreto”, “antiguo remedio”, “punto de estimulación del hambre”, “termogénesis” etc.).
  • Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
  • Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.
  • Incluyen relatos, historias o testimonios, sin documentar, para aportar credibilidad.
  • Se pueden auto-administrar o implementar sin la participación de profesionales sanitarios cualificados (“hágalo usted mismo”).
  • Contienen listados de alimentos buenos y malos.
  • Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento.
  • Incluyen o se basan en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético.
  • Los preparados a consumir (productos dietéticos o similares) tienen un coste muy elevado si los comparamos con el valor económico de obtener los mismos resultados comiendo alimentos comunes.
  • Garantizan los resultados o prometen “devolver el dinero” si no funciona.
  • Afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es “natural”.
  • Suelen desligarse de los posibles efectos adversos de su uso con frases parecidas a: “el autor o el fabricante no se responsabiliza de…”.
  • Conclusiones simplistas extraídas de un estudio científico complejo.
  • Recomendaciones basadas en un único estudio, o en estudios realizados con pocas personas (muestra no representativa), seguidas durante un breve espacio de tiempo (suelen acompañarse de frases como “descubrimiento científico”).
  • Recomendaciones basadas en estudios sin revisión por pares (peer reviewed).
  • Recomendaciones a partir de estudios que ignoran diferencias entre individuos o grupos.

 Ejemplos de dietas milagro: dieta Dukan, dieta Atkins, dieta del arroz, dieta de la sopa, dieta probiotica, dieta cetogénica, dieta Ravena, dieta del grupo sanguíneo, dieta quema grasas…

 

Bibliografía:

–        ¿Cómo identificar un producto, un método o una dieta “milagro”? Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Autores*: Julio Basulto, Maria Manera, Eduard Baladia, Martina Miserachs**, Víctor Manuel Rodríguez, Juan Mielgo- Ayuso, Pilar Amigó, Maria Blanquer, Nancy Babio, Juan Revenga, Alicia Costa, Manuel Lucena, Esther Blanco y Carme Pardos. Revisores*: Anna Sauló, Mercedes Sotos, Asun Roca.

–        http://www.dietas.net/

Pollo con cuscús

Pollo con cuscús

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Ración 470 Kcal

Ingredientes:

  • 80g de pechuga de pollo
  • 60g de cuscús en crudo
  • 200ml de caldo de ave desgrasado o agua
  • 100g de menestra de verduras (alcachofa, judías, guisantes, zanahoria, coliflor)
  • 10g de pasas (1 cucharada sopera)
  • 1 cucharada de raz-el-hanout (curry)
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva (10g)
  • Perejil picado

 Modo de preparación:

  1. Mezcla las especias con una cucharada de postre de aceite de oliva (5g) y se deja macerar la carne con la mezcla.
  2. Poner las pasas a remojar en agua tibia para que se rehidraten y queden tiernos.
  3. Cocer las verduras al vapor o darles un pequeño hervor. Seguidamente rehogar las verduras en una cazuela con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Cuando estén un poco hechas, bajar el fuego y tapar la cazuela pasa que se cuezan con su propio vapor durante unos 4 minutos hasta quedar definitivamente tiernas.
  4. Cuando las hortalizas estén al dente, añadir el cuscús y  las pasas. Mezclar bien con las verduras, verter el caldo caliente y retirar la cazuela del fuego. Basta taparla con un trapo para que la sémola acabe de inflarse y absorber todo el caldo. “Raspa” el cuscús para airearlo y que el grano quede más suelto.
  5. Mientras el cuscús reposa, pon una plancha al fuego para cocer la carne de pollo adobada, escurrir bien las pechugas de pollo antes de ponerlas encima de la plancha.
  6. Se pueden trocear las pechugas de pollo y mezclarlas con el cuscús, también se puede decorar con un poco de perejil picado.

La mejor opción para realizar una buena fritura

Patatas fritas

¿En que consiste una fritura?

La fritura es el proceso de cocción donde se sumerge al alimento en un medio graso a una temperatura elevada (160-200ºC), dando como resultado un producto con acabado crujiente y un sabor característico debido a la caramelización de los almidones y las reaccines de Maillard.

El aceite de oliva ha sido uno de los aceites vegetales más empleados en la realización de las frituras debido los resultados que ofrece en cuanto a sabor y textura. Pero actualmente, el precio del aceite de oliva es bastante elevado y para técnicas de cocción como la fritura en la que utilizamos una cantidad de aceite considerable no es rentable su utilización. Es por esto que se ha recurrido a la elección de otros tipos de aceite vegetales y de semillas, además de mezclas de estos y mezclas de aceites y grasas pudiendo también contener aditivos.

Hemos oído hablar recientemente del riesgo que puede conllevar la realización de frituras con todo tipo de aceites y grasas, y el principal problema que se plantea es la oxidación de sus componentes por la acumulación de sustancias tóxicas en los alimentos que han sido fritos a unas temperaturas muy elevadas.

Durante la fritura, el aceite sufre los siguientes cambios:

  • Hidrólisis → Se produce en presencia de humedad y calor. Provocando la ruptura de los enlaces éster de los triglicéridos y formando ácidos grasos libres. Como consecuencia suele decrecer el punto de humo y pueden aparecer sabores y olores poco deseables además del aumento de la acidez del aceite.
  • Oxidación → Acción del oxígeno sobre los ácidos grasos, especialmente poliinsaturados como puede ser el aceite de girasol, formándo compuestos inestables como los peróxidos y radicales libres (son moléculas orgánicas responsables del envejecimiento, del daño tisular y pueden provocar algunas enfermedades cancerígenas)
  • Termooxidación → La oxidación nombrada en el apartado anterior puede favorecerse todavía más por el efecto de las elevadas temperaturas.
  • Polimerización → Los radicales libres generados tienden a combinarse entre sí y los ácidos grasos forman polímeros. El mayor tamaño y peso molecular de estos compuestos tienden a aumentar la viscosidad del aceite y la formación de espuma.

 Consejos para realizar un buena fritura:

  • Ya sabemos que los procesos de hidrólisis y oxidación pueden provocar olores y sabores indeseables, y que esto puede ocurrir por la presencia de agua y humedad en los alimentos. Por eso, lo mas recomendable sería que los alimentos que vayamos a freír tengan la superficie lo más seca posible.

  • Elegir un tipo de aceite que resista lo mejor posible la exposición a altas temperaturas de forma continua e intermitente, y que proporcione un buen sabor y olor al producto final. (La mejor opción sería elegir el aceite de oliva como aceite para freír, rico en ácidos grasos monoinsaturados (no poliinsaturados, ya que estos sufren más oxidación) y más estable al calor además de descomponerse más lentamente, esto hará que los alimentos absorban menos grasa y sean menos calóricos.

  • Es aconsejable que el aceite para freír no sobrepase los 180ºC para evitar que se generen sustancias tóxicas y que no se mezcle con aceite de semillas ya que estos no tienen el mismo punto de humo y también pueden generar sustancias tóxicas.

  • Debemos filtrar el aceite después de cada fritura para eliminar restos de alimentos que favorecen la oxidación y descomposición, no utilizar este más de 2 veces.

  • El rebozado previo a la fritura es una buena técnica para evitar que el alimento absorba mas cantidad de aceite

  • Es importante que el aceite este lo suficientemente caliente antes de introducir los alimentos, esto creará una costra en su superficie y así conseguiremos que absorba menos cantidad de aceite y quede más crujiente.

  • Debemos tener en cuenta que cuanto más pequeño este cortado el alimento tendrá más superficie para absorber el aceite, por tanto será beneficioso cortar el alimento en trozos más grandes.

  • Realizar un escaldado previo hará que el alimento ya esté parcialmente cocinado, por lo tanto podremos realizar una fritura de menos tiempo y obtendremos un alimento menos calórico.

  • Tras una buena fritura sería beneficioso escurrir el exceso de aceite utilizando papel absorbente lo que hará que nuestros platos sea menos calóricos.

Si además de utilizar el aceite de oliva utilizamos estos consejos conseguiremos buenas frituras y más saludables. Debemos hacerlo siempre con moderación e incluir estos alimentos como mucho 1 o 2 veces por semana debido a su alto contenido calórico.

 

Bibliografía: