Consejos para una Navidad más saludable

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En esta época del año, la Navidad, en la que normalmente tenemos más eventos sociales y podemos abusar de la comida, resulta un poco más difícil controlar nuestro peso. Sin embargo, conociendo unas recomendaciones generales muy sencillas, se puede conseguir.

  • Estas pautas se basan siempre en mantener una alimentación equilibrada.Debemos realizar las 5 comidas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), para así evitar llegar con hambre a las principales comidas y darnos un buen atracón. Y las comidas principales manteniendo un patrón saludable.
  • Sí sabemos que tenemos un evento por la noche, en la cual vamos a comer más de lo habitual podemos ese día realizar una comida más ligera. El ejercicio físico será un buen aliado para mantener el peso durante estas navidades.
  • Como es muy frecuente en esta época del año las tan agradables sobremesas se alargan y en la cual solemos seguir encontrando comida y dulces para acompañar las buenas conversaciones. Pero para evitar una excesiva ingesta podemos retirar la comida de la mesa o compartir los dulces con el fin de ingerir menos cantidad.
  • Debemos incluir en las principales comidas alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, alimentos integrales…), debido a que nos van a saciar antes y vamos a ingerir menos kilocalorías (Kcal).
  • En las comidas para no aumentar la cantidad de Kcal ingeridas, debemos elegir el agua como bebida principal dado que, las bebidas alcohólicas, como el vino, cerveza,… Tienen aporte calorico. Una cerveza nos puede aportar unas 140Kcal y un martini unas 280Kcal.
  • Para reducir el aporte calórico de las comidas navideñas es recomendable preparar los entrantes a base de vegetales o alimentos a la plancha (ensaladas, parrillada de verduras, pinchos de sepia a la plancha con  verduras, brochetas de mango con serrano….) y los segundo con pescado o carnes al horno y guarnición de verduras.
  • Preparar snacks saludable: tomates cherry con rabinitos y zanahoria, encurtido, chips de patata al horno …..

 

Con estas sencillas pautas podemos controlar un poco más nuestra alimentación en estas fechas navideñas. 

Menú de Nochebuena

IMG_1272Entrantes

Tomates rellenos de arroz, y frutos secos.

Ingredientes (1 Persona):

1/2 tomate, 15g arroz integral, 5 gramos de piñones, 5 gramos de pasas, 5g aceite, ¼ cebolla, Sal, pimienta, menta picada, perejil picado.

Elaboración:

  1. Ponemos a hervir el arroz.
  2. Partimos el tomate por la mitad, y le extraemos la pulpa y semillas.
  3. Una vez hervido el arroz le añadimos la cebolla picada, menta, perejil picado, piñones y pasas y salpimentamos. Rellenamos los tomates con esta mezcla.
  4. Ponemos los tomates, y le echamos por encima una gota de aceite, en una bandeja del horno con un poco de agua en la bandeja. Y los introducimos en el horno a 180º durante unos 45 minutos

Valoración nutricional

Kcal Hidratos de Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
163 18,1 2,7 8,9 1,1 7,2 0 2,3 1,1

 

Champiñones a la cerveza con aroma de cilantro

Ingredientes ( Para 1 persona):

75 g champiñones, 30 jamón serrano, 20 g de cebolla, 100 ml de cerveza sin alcohol, 5 g aceite de oliva, sal, pimienta y cilantro.

Elaboración:

  1. Salteamos el jamón troceado a tacos, después añadimos la cebolla muy fina y cuando este dorado añadimos los champiñones.
  2. Añadimos una ramita de cilantro y la cerveza sin alcohol, lo dejamos que reduzca a fuego lento.
  3. Salpimentamos y servimos.

Valoración nutricional

Kcal Hidratos Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
160 7,6 9 10 2,4 7 14 1,9 0,9

Segundo

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Salmón con frutas

 – Ingredientes (Para 1 persona):

100 g de lomo de salmón salvaje, 20 g de aguacate, 3 uvas negras, 1/2 mandarina, ¼ de cebolla, perejil, 5 g de aceite, sal.

Elaboración:

  1. Hacer el salmón a la plancha
  2. Pelar y trocear el aguacate, las uvas, y la mandarina, mezclar y añadir un poco de aceite y sal
  3.  Emplatar y servir.

Valoración nutricional

Kcal Hidratos Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
302 12,8 21,2 18,5 3,2 13,5 50 1,6 1,2

 

Postre:

 Sorbete de cítricos:

 – Ingredientes (para 1 persona):

25 ml de cava, 50 ml zumo de naranja, 15 ml zumo de limón, 13 g de azúcar, 12 ml de agua, 1 clara de huevo, hierbabuena.

Elaboración:

  1. Calentamos el agua con el azúcar, hasta formar un almíbar. Y dejamos reposar y añadimos en zumo de naranja, limón y el ron. Removemos la mezcla y añadimos el cava.
  2. Montamos la clara a punto de nieve, y lo mezclamos con el líquido con cuidado hasta formar una crema ligera. Y lo guardamos en el congelador
  3. A las dos horas de estar en el congelador lo movemos, para evitar la formación de cristales, cuatro horas después repetimos este paso.
  4. Al día siguiente ya está listo para servir.

Valoración nutricional

Kcal Hidratos Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
140 24,6 2,7 0,1 0 0 0 0,1 0,4

 

Valoración nutricional del menú completo.

Kcal Hidratos de Carbono Proteínas Lípidos Grasa Saturada Grasa insaturada Colesterol Fibra Hierro
Kcal g g g g g mg g mg
765 63,1 35,6 37,5 6,7 27,7 64 5,9 3,6

¿Qué son las dietas milagro? ¿Cómo las podemos identificar?

Ensalada de alubias_2Actualmente existe una gran proliferación de sustancias, productos, materiales (páginas web, recursos online, etc.), métodos y, sobre todo, “dietas” que prometen efectos sorprendentes sobre la salud, y particularmente sobre la pérdida de peso. La inmensa mayoría de dichas “dietas” (sin ninguna evidencia científica), se presentan como curas milagrosas. El negocio de las dietas y los productos “naturales” genera intensas campañas desarrolladas para promover los alimentos, programas de nutrición y herramientas específicas para bajar de peso tan rápidamente y sin esfuerzo como sea posible. En este contexto, los dietistas-nutricionistas, desempeñan un papel fundamental en corregir los mensajes a menudo distorsionados que recibe el público en general, a través de su praxis sanitaria o mediante su participación en programas educativos destinados a promover una correcta alimentación.

Cada vez la población es más proclive a autoevaluar y a cuidar su salud contrastando, de forma autónoma y autodidacta, informaciones sobre diferentes posibilidades de tratamiento. Pese a que, sin lugar a dudas, este hecho representa un síntoma de que la población se interesa más por su salud (el 95% de los ciudadanos de la UE considera que la obesidad es perjudicial para la salud4), también la hace más vulnerable a acceder a la “información pseudocientífica” relacionada con la alimentación y la nutrición, exponiéndola al engaño, al fraude y a riesgos para su salud.

Es necesario, por tanto, mostrar tanto a los pacientes como a los profesionales sanitarios que existen ciertos riesgos asociados al seguimiento de tratamientos dietéticos inadecuados:

  •  Inducir cambios en el metabolismo energético que produzcan estados de “resistencia” a la pérdida de peso con la realización de sucesivas dietas.
  • Originar situaciones de desnutrición o déficit de diferentes tipos de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc.).
  • Empeorar el riesgo cardiovascular de los pacientes.
  • Favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, de enorme gravedad y peor pronóstico que la propia obesidad.
  • Trasmitir conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento. Ello puede cronificar o sistematizar hábitos alimentarios arriesgados.
  • Fomentar el sentimiento de frustración afectando negativamente al estado psicológico del paciente con obesidad.
  • Retrasar el inicio de un tratamiento adecuado, aumentando el riesgo de morbimortalidad.
  • Producir gastos económicos innecesarios, y en algunas ocasiones muy elevados, en productos que no producen los efectos declarados.
  • Aparición de diversos síntomas asociados, tales como caída del cabello, debilidad de las uñas, mareos, astenia, etc.

 

Características de las dietas “milagrosas”:

  • Prometen resultados rápidos.
  • Prometen resultados asombrosos o “mágicos” (Ej.: “cura milagrosa”, “ingrediente secreto”, “antiguo remedio”, “punto de estimulación del hambre”, “termogénesis” etc.).
  • Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
  • Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.
  • Incluyen relatos, historias o testimonios, sin documentar, para aportar credibilidad.
  • Se pueden auto-administrar o implementar sin la participación de profesionales sanitarios cualificados (“hágalo usted mismo”).
  • Contienen listados de alimentos buenos y malos.
  • Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento.
  • Incluyen o se basan en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético.
  • Los preparados a consumir (productos dietéticos o similares) tienen un coste muy elevado si los comparamos con el valor económico de obtener los mismos resultados comiendo alimentos comunes.
  • Garantizan los resultados o prometen “devolver el dinero” si no funciona.
  • Afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es “natural”.
  • Suelen desligarse de los posibles efectos adversos de su uso con frases parecidas a: “el autor o el fabricante no se responsabiliza de…”.
  • Conclusiones simplistas extraídas de un estudio científico complejo.
  • Recomendaciones basadas en un único estudio, o en estudios realizados con pocas personas (muestra no representativa), seguidas durante un breve espacio de tiempo (suelen acompañarse de frases como “descubrimiento científico”).
  • Recomendaciones basadas en estudios sin revisión por pares (peer reviewed).
  • Recomendaciones a partir de estudios que ignoran diferencias entre individuos o grupos.

 Ejemplos de dietas milagro: dieta Dukan, dieta Atkins, dieta del arroz, dieta de la sopa, dieta probiotica, dieta cetogénica, dieta Ravena, dieta del grupo sanguíneo, dieta quema grasas…

 

Bibliografía:

–        ¿Cómo identificar un producto, un método o una dieta “milagro”? Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Autores*: Julio Basulto, Maria Manera, Eduard Baladia, Martina Miserachs**, Víctor Manuel Rodríguez, Juan Mielgo- Ayuso, Pilar Amigó, Maria Blanquer, Nancy Babio, Juan Revenga, Alicia Costa, Manuel Lucena, Esther Blanco y Carme Pardos. Revisores*: Anna Sauló, Mercedes Sotos, Asun Roca.

–        http://www.dietas.net/