Alimentación y enfermedad cardiovascular

Alimentación y enfermedad cardiovascular

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Hoy en día, las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en todo el mundo, cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa. Estas enfermedades, afectan por igual a ambos sexos y más del 80% de los casos se producen en países de desarrollados. El riesgo de padecer una enfermedad cardiaca aumenta con la edad, apareciendo el los hombres a partir de los 45 años y en las mujeres a partir de los 55.

Las enfermedades cardiovasculares, es decir, del corazón y de los vasos sanguíneos, suelen tener fenómenos agudos como son los ataque al corazón y los accidentes vasculares cerebrales, que se deben sobre todo a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro. La causa más frecuente de ECV es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro.

Entre los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares se encuentran:

  • Dieta y hábitos alimentarios no saludables.
  • Antecedentes familiares.
  • Obesidad.
  • Diabetes tipo 2.
  • Hipertensión arterial.
  • Hipercolesterolemia.
  • Inactividad física.
  • Consumo de tabaco.
  • Consumo nocivo de alcohol.

La dieta, además del ejercicio físico, juega un papel muy importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Una dieta sana y equilibrada puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas como son, la diabetes, la hipertensión de arterial, hipercolesterolemia, obesidad etc.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES 

  • Comer al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
  • Evitar los azúcares simples y el consumo de bollería como: panecillos de mantequilla, rosquillas, bollería industrial (croissant, bollos). Estos alimentos tienen un alto contenido de colesterol y grasa trans.
  • Fomentar la ingesta de hidratos de carbono complejos e integrales, como las legumbres, pan integral, cereales, pastas, arroz. Ya que son alimentos ricos en fibra, hierro y vitaminas del complejo B.
  • Ingerir carnes con bajo contenido graso como: pollo, pavo, conejo y carne roja magra. Retirar la grasa visible en las carnes si la hubiera. Evitar embutidos y carnes grasas (cerdo, cordero), ya que, son ricos en grasas saturadas.
  • En cuanto a los pescados, se recomiendan los  azules como el salmón, boquerón y caballa, que tienen un alto contenido en ácidos omega 3 y por lo tanto reducen el contenido de LDL “colesterol malo”
  • Evitar el consumo de grasas saturadas que se encuentran en productos animales tales como la mantequilla, el queso grasos, el helado, la nata, la manteca de cerdo y las carnes grasas como el tocino.
  • Evitar el consumo de grasas trans que se encuentran en alimentos procesados que  contienen ingredientes tales como margarina, grasa vegetal (coco y palma) y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
  • Consumir preferentemente aceite de oliva, aguacate, frutos secos (al natural y sin sal) dado que nos aportan ácidos grasos moninsaturados, que son beneficiosos para nuestro organismo.
  • Reducir el consumo de sal, evitando alimentos como: sazonados, en conserva, encurtidos, patatas fritas, snacks, salsas como kétchup.
  • Hacer ejercicio regularmente adaptado a las necesidades individuales. Por ejemplo, caminar durante al menos 30 minutos por día.
  • Utilizar técnicas de cocción sanas: vapor, hervido, horneado, asado a la parrilla y papillote, en lugar de freír con abundante grasa.

 

Índice cintura/cadera

El indice cintura cadera, se utiliza para detectar el riesgo de ECV, se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la ultima costilla flotante, y el perimetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece unos valores normales para el índice cintura cadera aproximados, siendo 0,8 en mujeres y 1 en hombres. Los valores superiores a los establecidos, indicarían obesdiad abdominal, lo cual se asocia a un riesgo cardiovascular aumentado y a un incremento de la probabilidad de contraer enfermedades como diabetes mellitus e hipertensión arterial. Los rangos de los valores normales son los siguientes:

• ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.

• ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.

Bibliografía

Importancia de un desayuno equilibrado

Nos despertamos de una noche de sueño en la que no hemos comido nada durante horas, esto quiere decir que seguramente nuestro cuerpo ya ha consumido la energía que le proporcionamos el día anterior y comienza a utilizar nuestras reservas (empezando por el glucógeno hepático y muscular). Si en vez de realizar nuestro desayuno comenzamos el día sin alimentarnos adecuadamente, nuestras reservas de glucógeno se consumirán rápidamente y pronto sufriremos una falta de glucosa que empujará al cuerpo a utilizar otras reservas energéticas, provocando así alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

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Mantener este ayuno tras despertarnos día tras día nos puede provocar lo siguiente:

  • Reducción del metabolismo basal (medida de ahorro energético cuando el cuerpo no recibe alimentos periódicamente)
  • Activación de la acumulación de grasa cuando comamos
  • Descenso de la hormona insulina y aumento del cortisol y catecolaminas para mantener la glucemia en valores aceptables
  • La falta de glucosa hará que nuestra capacidad de concentración y aprendizaje (intelectual) y capacidad física sea menor de lo normal por lo que no rendiremos totalmente en nuestro trabajo diario.
  • En niños, no realizar el desayuno conllevará a un menor aprendizaje y desarrollo intelectual.

Se ha demostrado en varios estudios que la prevalencia de obesidad es superior en personas que no realizan el desayuno o lo realizan escasamente.

Según estos estudios solo el 4,8% de los niños realizan un desayuno completo 1 y en España el 8% de los niños acuden al colegio sin haber desayunado nada. El 19,3% realizan un desayuno compuesto únicamente por un vaso de leche y el 56% un vaso de leche acompañado de algún hidrato de carbono.2

Es muy importante comenzar por educar a los niños para que realicen un buen desayuno ya que esto mejorará su alimentación durante toda su vida y contribuirá a una buena educación nutricional.

Beneficios que nos aporta realizar un desayuno completo:

  • Mejora del estado nutricional general (parte de nuestras necesidades energéticas y de nutrientes diarias están cubiertas)
  • Ayuda a dividir nuestra alimentación diaria total en tomas mas pequeñas que estimulen nuestro metabolismo.
  • En relación con lo anterior también habrá una mejora en el control del peso y ayudará a perderlo en el caso de realizar una dieta hipocalórica.
  • Bienestar emocional y activación, por lo que permite tener mejor concentración en el trabajo o los estudios.
  • Ayuda a mantener el tejido muscular y tu estado físico en general.
  • Realizar un desayuno completo también será muy beneficioso para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.

Como realizar un desayuno equilibrado:

El desayuno debe proporcionarnos aproximadamente entre el 20 o el 25 % de nuestras necesidades energéticas diarias.

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Es aconsejable que en nuestro desayuno aparezca una ración de los siguientes alimentos:

  • Lácteos (1 vaso de leche o 1 yogur)
  • Cereales integrales no azucarados o pan integral integral. (½ cereales de desayuno, una tostada integral)
  • Alimento proteico (1 loncha de jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos)
  • Grasas (1 cucharada de aceite de oliva o 1 puñado de nueces)
  • 1 fruta o zumo natural (La pieza de fruta fresca es lo más recomendable, en temporada de naranjas podemos alternar con zumos natural. Debemos evitar ante todo los zumos comerciales por su alto contenido en azúcar y su carencia en vitaminas)

Ejemplo 1: Una tostada integral con aceite y loncha de jamón cocido + 1 yogur + 1 zumo de naranja natural pequeño

Ejemplo 2: Una tostada integral con mermelada y requesón + 1 manzana + un té

Ejemplo 3: ½ tazón de cereales integrales sin azúcar con 1 vaso de leche + 2 nueces + 1 pera

El tiempo aproximado que debe durar un desayuno es de mínimo 15 minutos, para así poder ingerir los alimentos de forma adecuada y facilitar la digestión. Debemos tener en cuenta que las cantidades que aparecen en los ejemplos son de carácter general, por lo que tendríamos que adaptar el desayuno a las necesidades de individuo.

Bibliografía:

Ensalada de brócoli y tomates cherry

foto1Ingredientes:

  • 1 taza de brotes de brócoli (60g)
  • 8 tomates cherry
  • 1 cucharada de uvas pasas (opcional)
  • 1 manzana
  • 1/3 de cebolla morada
  • 1 nuez
Salsa:
  • 1 yogur desnatado
  • 1 pepino pequeño
  • 2 ramitas de cebollino
  • 1 cucharadita de eneldo
  • Pimienta
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal (una pizca)
 
Preparación:
  1. Cortamos la manzana a daditos, los tomates cherry a mitades y picamos la cebolla morada y la nuez a trozos muy pequeños.
  2. En una cazuela añadimos un poco de agua y cocemos el brócoli al vapor durante 8 minutos. Dejamos enfriar.
  3. En una fuente grande mezclamos los brotes de brócoli, los tomatitos, la manzana, la cebolla y las pasas.
  4. Elaboramos la salsa de yogur:
    – Pelamos y picamos bien el cebollino y el pepino, le añadimos una pizca de sal y mezclamos
    – Añadimos el yogur, el , el eneldo y una cucharada de aceite de oliva.
    – Ponemos pimienta al gusto y batimos todo bien.
  5. Añadimos la salsa de yogur y la nuez picada a la ensalada y la dejamos reposar en el frigorífico.