Algunas frutas, como el plátano, son ampliamente consumidas por la población a nivel mundial según un estudio publicado recientemente. Pero muchas veces se tiene la idea errónea de que tiene muchas calorías y engorda.

¿Cuánto plátano puedo comer al día?

Las raciones diarias recomendaciones de fruta según la Organización Mundial de la Salud (OMS) son tres. Estas raciones deben ser variadas y de temporada. Una de ellas puede ser un plátano mediano de unos 150 g (sin contar la piel).

¿Cuántas calorías tiene un plátano?

El plátano es un alimento de baja densidad calórica (100 Kcal/100 g) pese a que posee más calorías que una pera o una manzana, por ejemplo.

Dentro de la composición nutricional, la mayor parte son hidratos de carbono, agua y fibra.

Otros componentes muy importantes  son los minerales. El plátano es rico en potasio, fósforo y magnesio. Minerales implicados en diversos sistemas de nuestro cuerpo, como es el muscular, el circulatorio y el nervioso.

En cuanto a vitaminas, el plátano es rico en vitamina A y B6, ambas mejoran el sistema inmune, lo que ayuda a combatir enfermedades y mejorar el estado anímico.

¿Cómo consumir el plátano?

A la hora de consumir un plátano, su madurez es muy importante ya que un plátano verde posee un elevado porcentaje de almidón que se convierte en sacarosa (azúcar) a medida que madura, cosa que ayuda a saciarnos antes.

El plátano es una fruta muy versátil. Es una buena alternativa a los dulces procesados y se puede utilizar en algunas recetas como sustituto del azúcar, la mantequilla o la nata, haciendo estos platos más saludables.

Por todo ello, el plátano lejos de ser una fruta con muchas calorías y que engorda, es una alternativa fácil de transportar fuera de casa, ideal si queremos obtener nutrientes adecuados, saciar al organismo y realizar recetas sabrosas y saludables.

Fuentes:

http://www.bedca.net/bdpub/

http://www.medigraphic.com/pdfs/veracruzana/muv-2014/muv142d.pdf

Autora: Estefanía Linares López. Estudiante 4º curso Grado Nutrición Humana y Dietética.

Revisado por Aurora Norte

Adapta tu menú al verano y no abandones los buenos hábitos

El verano es una época del año en la que solemos cambiar nuestros hábitos alimentarios, sobre todo cuando estamos de vacaciones.  Con frecuencia aumentamos el número de veces que comemos fuera de casa y nos relajamos a la hora de elegir alimentos. El resultado puede ser el aumento de peso y que nuestra voluntad por seguir una alimentación equilibrada no tenga el resultado deseado.

Os presentamos a continuación las claves para mantener una alimentación sana y equilibrada durante el periodo estival.

1. Mantener una buena hidratación.  Que tu principal fuente de hidratación sea el agua. Una buena alternativa son las infusiones frías, aromatizadas con un poco de limón. Evita adicionar azúcar.
2. Ensaladas, algo más que lechuga. Las verduras crudas además de una fuente de fibra, vitaminas y minerales, contienen un gran porcentaje de agua. Diviértete creando nuevas ensaladas, aquí tienes un sabroso ejemplo de ensalada capresse con sandia y tomate cherry.
3. Frutas como primera opción de postre. Una colorida fuente de fruta troceada o una brochetas son muy buen opción.
4. Legumbres, no pueden faltar en nuestro menú. El calor que acompaña a los días de verano hace que se pierda la presencia de las legumbres en nuestro menú semanal. El secreto para seguir incluyéndolas es preparar platos fríos como puede ser una estupenda ensalada veraniega de alubias.
5. Helados naturales y de frutas. La amplia gama de helados disponibles en verano tienen una característica común, elevado contenido en grasas saturadas, azúcares y calorías. Una alternativa sana y ligera son los helados naturales de frutas de temporada y los granizados sin azúcar.
6. Sopas y cremas frías. El tomate es la verdura de verano por excelencia, aprovecha el sabor inigualable del tomate recién recolectado y prepara gazpachos, salmorejos o zumos. Otras opciones pueden ser cremas frías de guisantes o alubias rojas.
7. Mejor verduras crudas, un buen ejemplo de ello son unos crudites con humus.
8. Barbacoas vegetarianas y de pescado. En verano las barbacoas son habituales reuniones con amigos y familiares. Sorpréndelos con unas brochetas de rape y gambas o unas sardinas de temporada acompañadas con unos calabacines asados.

Os recordamos que podéis encontrarnos en  http://fcsalud.ua.es/es/alinua/gabinete-de-alimentacion-y-nutricion.html y seguirnos en facebook.

¡Feliz verano!

En esta época del año, la Navidad, en la que normalmente tenemos más eventos sociales y podemos abusar de la comida, resulta un poco más difícil controlar nuestro peso. Sin embargo, conociendo unas recomendaciones generales muy sencillas, se puede conseguir.

• Estas pautas se basan siempre en mantener una alimentación equilibrada.Debemos realizar las 5 comidas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), para así evitar llegar con hambre a las principales comidas y darnos un buen atracón. Y las comidas principales manteniendo un patrón saludable.

• Sí sabemos que tenemos un evento por la noche, en la cual vamos a comer más de lo habitual podemos ese día realizar una comida más ligera. El ejercicio físico será un buen aliado para mantener el peso durante estas navidades.

• Como es muy frecuente en esta época del año las tan agradables sobremesas se alargan y en la cual solemos seguir encontrando comida y dulces para acompañar las buenas conversaciones. Pero para evitar una excesiva ingesta podemos retirar la comida de la mesa o compartir los dulces con el fin de ingerir menos cantidad.

• Debemos incluir en las principales comidas alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, alimentos integrales…), debido a que nos van a saciar antes y vamos a ingerir menos kilocalorías (Kcal).

• En las comidas para no aumentar la cantidad de Kcal ingeridas, debemos elegir el agua como bebida principal dado que, las bebidas alcohólicas, como el vino, cerveza,… Tienen aporte calorico. Una cerveza nos puede aportar unas 140Kcal y un martini unas 280Kcal.

• Para reducir el aporte calórico de las comidas navideñas es recomendable preparar los entrantes a base de vegetales o alimentos a la plancha (ensaladas, parrillada de verduras, pinchos de sepia a la plancha con  verduras, brochetas de mango con serrano….) y los segundo con pescado o carnes al horno y guarnición de verduras.

• Preparar snacks saludable: tomates cherry con rabinitos y zanahoria, encurtido, chips de patata al horno …..

Con estas sencillas pautas podemos controlar un poco más nuestra alimentación en estas fechas navideñas. 

Entrantes

Tomates rellenos de arroz, y frutos secos.

– Ingredientes (1 Persona):

1/2 tomate, 15g arroz integral, 5 gramos de piñones, 5 gramos de pasas, 5g aceite, ¼ cebolla, Sal, pimienta, menta picada, perejil picado.

– Elaboración:

1. Ponemos a hervir el arroz.
2. Partimos el tomate por la mitad, y le extraemos la pulpa y semillas.
3. Una vez hervido el arroz le añadimos la cebolla picada, menta, perejil picado, piñones y pasas y salpimentamos. Rellenamos los tomates con esta mezcla.
4. Ponemos los tomates, y le echamos por encima una gota de aceite, en una bandeja del horno con un poco de agua en la bandeja. Y los introducimos en el horno a 180º durante unos 45 minutos

Valoración nutricional

Champiñones a la cerveza con aroma de cilantro

– Ingredientes ( Para 1 persona):

75 g champiñones, 30 jamón serrano, 20 g de cebolla, 100 ml de cerveza sin alcohol, 5 g aceite de oliva, sal, pimienta y cilantro.

– Elaboración:

1. Salteamos el jamón troceado a tacos, después añadimos la cebolla muy fina y cuando este dorado añadimos los champiñones.
2. Añadimos una ramita de cilantro y la cerveza sin alcohol, lo dejamos que reduzca a fuego lento.
3. Salpimentamos y servimos.

Valoración nutricional

Segundo

Salmón con frutas

 – Ingredientes (Para 1 persona):

100 g de lomo de salmón salvaje, 20 g de aguacate, 3 uvas negras, 1/2 mandarina, ¼ de cebolla, perejil, 5 g de aceite, sal.

– Elaboración:

1. Hacer el salmón a la plancha
2. Pelar y trocear el aguacate, las uvas, y la mandarina, mezclar y añadir un poco de aceite y sal
3.  Emplatar y servir.

Valoración nutricional

Postre:

 Sorbete de cítricos:

 – Ingredientes (para 1 persona):

25 ml de cava, 50 ml zumo de naranja, 15 ml zumo de limón, 13 g de azúcar, 12 ml de agua, 1 clara de huevo, hierbabuena.

– Elaboración:

1. Calentamos el agua con el azúcar, hasta formar un almíbar. Y dejamos reposar y añadimos en zumo de naranja, limón y el ron. Removemos la mezcla y añadimos el cava.
2. Montamos la clara a punto de nieve, y lo mezclamos con el líquido con cuidado hasta formar una crema ligera. Y lo guardamos en el congelador
3. A las dos horas de estar en el congelador lo movemos, para evitar la formación de cristales, cuatro horas después repetimos este paso.
4. Al día siguiente ya está listo para servir.

Valoración nutricional

Valoración nutricional del menú completo.

¿En que consiste una fritura?

La fritura es el proceso de cocción donde se sumerge al alimento en un medio graso a una temperatura elevada (160-200ºC), dando como resultado un producto con acabado crujiente y un sabor característico debido a la caramelización de los almidones y las reaccines de Maillard.

El aceite de oliva ha sido uno de los aceites vegetales más empleados en la realización de las frituras debido los resultados que ofrece en cuanto a sabor y textura. Pero actualmente, el precio del aceite de oliva es bastante elevado y para técnicas de cocción como la fritura en la que utilizamos una cantidad de aceite considerable no es rentable su utilización. Es por esto que se ha recurrido a la elección de otros tipos de aceite vegetales y de semillas, además de mezclas de estos y mezclas de aceites y grasas pudiendo también contener aditivos.

Hemos oído hablar recientemente del riesgo que puede conllevar la realización de frituras con todo tipo de aceites y grasas, y el principal problema que se plantea es la oxidación de sus componentes por la acumulación de sustancias tóxicas en los alimentos que han sido fritos a unas temperaturas muy elevadas.

Durante la fritura, el aceite sufre los siguientes cambios:

• Hidrólisis → Se produce en presencia de humedad y calor. Provocando la ruptura de los enlaces éster de los triglicéridos y formando ácidos grasos libres. Como consecuencia suele decrecer el punto de humo y pueden aparecer sabores y olores poco deseables además del aumento de la acidez del aceite.
• Oxidación → Acción del oxígeno sobre los ácidos grasos, especialmente poliinsaturados como puede ser el aceite de girasol, formándo compuestos inestables como los peróxidos y radicales libres (son moléculas orgánicas responsables del envejecimiento, del daño tisular y pueden provocar algunas enfermedades cancerígenas)
• Termooxidación → La oxidación nombrada en el apartado anterior puede favorecerse todavía más por el efecto de las elevadas temperaturas.
• Polimerización → Los radicales libres generados tienden a combinarse entre sí y los ácidos grasos forman polímeros. El mayor tamaño y peso molecular de estos compuestos tienden a aumentar la viscosidad del aceite y la formación de espuma.

 Consejos para realizar un buena fritura:

• Ya sabemos que los procesos de hidrólisis y oxidación pueden provocar olores y sabores indeseables, y que esto puede ocurrir por la presencia de agua y humedad en los alimentos. Por eso, lo mas recomendable sería que los alimentos que vayamos a freír tengan la superficie lo más seca posible.

• Elegir un tipo de aceite que resista lo mejor posible la exposición a altas temperaturas de forma continua e intermitente, y que proporcione un buen sabor y olor al producto final. (La mejor opción sería elegir el aceite de oliva como aceite para freír, rico en ácidos grasos monoinsaturados (no poliinsaturados, ya que estos sufren más oxidación) y más estable al calor además de descomponerse más lentamente, esto hará que los alimentos absorban menos grasa y sean menos calóricos.

• Es aconsejable que el aceite para freír no sobrepase los 180ºC para evitar que se generen sustancias tóxicas y que no se mezcle con aceite de semillas ya que estos no tienen el mismo punto de humo y también pueden generar sustancias tóxicas.

• Debemos filtrar el aceite después de cada fritura para eliminar restos de alimentos que favorecen la oxidación y descomposición, no utilizar este más de 2 veces.

• El rebozado previo a la fritura es una buena técnica para evitar que el alimento absorba mas cantidad de aceite

• Es importante que el aceite este lo suficientemente caliente antes de introducir los alimentos, esto creará una costra en su superficie y así conseguiremos que absorba menos cantidad de aceite y quede más crujiente.

• Debemos tener en cuenta que cuanto más pequeño este cortado el alimento tendrá más superficie para absorber el aceite, por tanto será beneficioso cortar el alimento en trozos más grandes.

• Realizar un escaldado previo hará que el alimento ya esté parcialmente cocinado, por lo tanto podremos realizar una fritura de menos tiempo y obtendremos un alimento menos calórico.

• Tras una buena fritura sería beneficioso escurrir el exceso de aceite utilizando papel absorbente lo que hará que nuestros platos sea menos calóricos.

Si además de utilizar el aceite de oliva utilizamos estos consejos conseguiremos buenas frituras y más saludables. Debemos hacerlo siempre con moderación e incluir estos alimentos como mucho 1 o 2 veces por semana debido a su alto contenido calórico.

Bibliografía:

• http://digital.csic.es/handle/10261/27109 Fritura de patatas en aceite de girasol. Estudio comparativo del grado de alteración del aceite de la freidora y del extraído de las patatas

• http://avdiaz.files.wordpress.com/2008/08/mangeles-aylon-blog.pdf Estudio de utilización de aceites para fritura en establecimientos alimentarios de comidas preparadas.

• http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/frituras.html

• http://www.zonadiet.com/alimentacion/frituras.htm

Actualmente es muy común el pensar que todas las grasas son perjudiciales y por tanto deberíamos eliminarlas de nuestra alimentación. Sin embargo esto no es así, las grasas son parte de una alimentación equilibrada y son necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Algo muy importante para utilizar correctamente las grasas en nuestra alimentación es conocer cuales nos favorecen y cuales no, debido a que estas repercutirán directamente en nuestra salud.

Grasas saludables:

Las grasas saludables las encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal  y  en los pescados azules. Podemos dividir las grasa en 3 tipos:

• Monoinsaturadas → El alimento a destacar en cuanto a grasas monoinsaturadas es el aceite de oliva, tan utilizado en nuestra alimentación mediterránea. También lo podemos encontrar en muchos frutos secos, el aguacate, etc.

Propiedades:

– Disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL)

– Disminuye la presión arterial debido a su acción vasodilatadora

– Previene de coágulos de sangre y mejoran la acción cardiaca

• Omega 6 (poliinsaturados) → Está presente en mayor medida en aceites vegetales de semilla como el de girasol, también lo encontramos en frutos secos y legumbres.

Propiedades:

– Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL) en sangre.

– Previene enfermedades cardiovasculares

– Mejora el aspecto de la piel y el cabello ya que esta grasa también reduce la acción de los radicales libres.

* Ya hemos mencionado los efectos beneficiosos que produce el consumo del omega 6, pero también debemos tener en cuenta que en cantidades excesivas pueden haber efectos perjudiciales producidos por la elevación en la concentración de un tipo de eicosanoides (moléculas inflamatorias, vasoconstrictoras o proagregantes plaquetarias) que pueden incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Omega 3 (poliinsaturados) → Principalmente lo podemos encontrar en los pescados azules (salmón, atún, caballa, sardina), en los frutos secos como las nueces y también en algunas semillas y vegetales.

Propiedades:

– Mejoran la función intestinal

– Fortalece el sistema inmune y nervioso

– Ayuda a controlar la presión arterial y disminuye los niveles de colesterol malo (LDL)

Dentro de lo que entendemos por grasas malas encontraríamos las grasas saturadas y las hidrogenadas o trans. El principal motivo por el que este tipo grasa es perjudicial es por el aumento en la cantidad de colesterol malo (LDL) que provoca su consumo, además de aportarnos calorías que en mayor medida utilizaríamos para aumentar de peso y que a la larga aumentaría el riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. (Deberíamos reducir su consumo a nivel ocasional)

Alimentos que la contienen: Embutidos, harinas refinadas, quesos, bollería, margarinas, snacks, carnes rojas, etc.

Alimentación y enfermedad cardiovascular

Hoy en día, las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en todo el mundo, cada año mueren más personas por ECV que por cualquier otra causa. Estas enfermedades, afectan por igual a ambos sexos y más del 80% de los casos se producen en países de desarrollados. El riesgo de padecer una enfermedad cardiaca aumenta con la edad, apareciendo el los hombres a partir de los 45 años y en las mujeres a partir de los 55.

Las enfermedades cardiovasculares, es decir, del corazón y de los vasos sanguíneos, suelen tener fenómenos agudos como son los ataque al corazón y los accidentes vasculares cerebrales, que se deben sobre todo a obstrucciones que impiden que la sangre fluya hacia el corazón o el cerebro. La causa más frecuente de ECV es la formación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón o el cerebro.

Entre los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares se encuentran:

• Dieta y hábitos alimentarios no saludables.
• Antecedentes familiares.
• Obesidad.
• Diabetes tipo 2.
• Hipertensión arterial.
• Hipercolesterolemia.
• Inactividad física.
• Consumo de tabaco.
• Consumo nocivo de alcohol.

La dieta, además del ejercicio físico, juega un papel muy importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Una dieta sana y equilibrada puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas como son, la diabetes, la hipertensión de arterial, hipercolesterolemia, obesidad etc.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES 

• Comer al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
• Evitar los azúcares simples y el consumo de bollería como: panecillos de mantequilla, rosquillas, bollería industrial (croissant, bollos). Estos alimentos tienen un alto contenido de colesterol y grasa trans.
• Fomentar la ingesta de hidratos de carbono complejos e integrales, como las legumbres, pan integral, cereales, pastas, arroz. Ya que son alimentos ricos en fibra, hierro y vitaminas del complejo B.
• Ingerir carnes con bajo contenido graso como: pollo, pavo, conejo y carne roja magra. Retirar la grasa visible en las carnes si la hubiera. Evitar embutidos y carnes grasas (cerdo, cordero), ya que, son ricos en grasas saturadas.
• En cuanto a los pescados, se recomiendan los  azules como el salmón, boquerón y caballa, que tienen un alto contenido en ácidos omega 3 y por lo tanto reducen el contenido de LDL “colesterol malo”
• Evitar el consumo de grasas saturadas que se encuentran en productos animales tales como la mantequilla, el queso grasos, el helado, la nata, la manteca de cerdo y las carnes grasas como el tocino.
• Evitar el consumo de grasas trans que se encuentran en alimentos procesados que  contienen ingredientes tales como margarina, grasa vegetal (coco y palma) y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
• Consumir preferentemente aceite de oliva, aguacate, frutos secos (al natural y sin sal) dado que nos aportan ácidos grasos moninsaturados, que son beneficiosos para nuestro organismo.
• Reducir el consumo de sal, evitando alimentos como: sazonados, en conserva, encurtidos, patatas fritas, snacks, salsas como kétchup.
• Hacer ejercicio regularmente adaptado a las necesidades individuales. Por ejemplo, caminar durante al menos 30 minutos por día.
• Utilizar técnicas de cocción sanas: vapor, hervido, horneado, asado a la parrilla y papillote, en lugar de freír con abundante grasa.

Índice cintura/cadera

El indice cintura cadera, se utiliza para detectar el riesgo de ECV, se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la ultima costilla flotante, y el perimetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece unos valores normales para el índice cintura cadera aproximados, siendo 0,8 en mujeres y 1 en hombres. Los valores superiores a los establecidos, indicarían obesdiad abdominal, lo cual se asocia a un riesgo cardiovascular aumentado y a un incremento de la probabilidad de contraer enfermedades como diabetes mellitus e hipertensión arterial. Los rangos de los valores normales son los siguientes:

• ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.

• ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.

Bibliografía

• http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/es/
• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/heartdiseasesprevention.html
• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002436.htm
• http://es.heart.org/dheart/HEARTORG/GettingHealthy/How-Do-I-Follow-a-Healthy-Diet_UCM_308999_Article.jsp
• El índice cintura cadera. Revisión. Centro de medicina deportiva comunidad de Madrid. Autores: Polo Portes, Carlos Eduardo y Del Castillo Campos, María Jesús.

Ayer martes 28 de mayo de 2013 celebramos la XII edición del Día Nacional de la Nutrición resaltando la importancia de llevar a cabo, durante toda la vida, unos buenos hábitos alimentarios y de estilo de vida para lograr una mayor longevidad y calidad de vida.

Ayer martes 28 de mayo de 2013 celebramos la XII edición del Día Nacional de la Nutrición resaltando la importancia de llevar a cabo, durante toda la vida, unos buenos hábitos alimentarios y de estilo de vida para lograr una mayor longevidad y calidad de vida.