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Biblioteca Politécnica y Ciencias de la Salud

Tips de alimentación y ejercicio para afrontar con éxito los exámenes

Para muchos estudiantes, el sistema para afrontar un examen es: me siento a estudiar cuatro días antes del examen, leo una y otra vez el material, el día anterior no duermo, tomo mil cafés, me voy al examen y respondo lo mejor que puedo.

Si leíste en nuestro blog el post sobre “Cómo afrontar con éxito los exámenes (1)”, ya sabes que esta “técnica” de preparación para los exámenes no es la mejor para afrontarlos con éxito y conoces los 10 tips que te ayudarán a conseguir un mejor desempeño ahora y en el futuro.

Recordarás que entre estos tips nos quedó por ver la parte dedicada a cómo utilizar la alimentación y el ejercicio para conseguir los mejores resultados en nuestros estudios y a la hora de afrontar los exámenes.

Alimentación

Posiblemente, te preguntes si de verdad importa lo que comes para rendir bien en los exámenes y la cosa es que sí, que importa y mucho. Lo que ingieres es lo que utiliza tu cuerpo para funcionar; si tu alimentación es una basura, tu cerebro no consigue los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento; la capacidad del cerebro para concentrarse proviene de un suministro adecuado y constante de energía en forma de glucosa.

Para conseguirlo:

1. Realiza desayunos saludables que incluyan proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Puedes optar por huevos, yogur, avena, frutas y nueces.
2. Consume meriendas nutritivas para mantener tus niveles de energía estables durante el día. Opta por frutas frescas, yogur bajo en grasa, un puñado de frutos secos o vegetales crujientes con hummus.
3. Evita los alimentos procesados, las comidas copiosas, los excitantes y los dulces.
4. Bebe suficiente agua, ya que la deshidratación puede disminuir tanto tu concentración como tu rendimiento cognitivo. Evita el consumo de bebidas azucaradas o con cafeína, puesto que pueden provocar deshidratación o cambios bruscos de energía.
5. Consume alimentos ricos en omega-3, beneficiosos para la salud cerebral. Puedes encontrarlos en el pescado azul (salmón, trucha, sardinas, caballa), los frutos secos y las semillas de chía y linaza.
6. No te saltes comidas, ya que tu concentración y rendimiento pueden verse afectados.
7. Planifica tus comidas para asegurarte un buen equilibrio nutritivo cuando estés estudiando.

• • • Primeros platos:
      • • • Verduras: crudas o cocidas, solas o combinadas con arroz, pasta, legumbres, patata o como guarnición de los segundos platos (aportan magnesio, potasio, ácido fólico y fibra, entre otros elementos).
          • Arroz, pasta o patata: 2-3 veces por semana (aportan hidratos de carbono y vitaminas del grupo B). Los integrales son más ricos en vitaminas, minerales y fibra. Se pueden tomar como plato principal o como guarnición.
          • Legumbres: 2-4 veces/semana, bien como primer plato, segundo plato tras una verdura o como guarnición o complemento de otro plato (aportan hidratos de carbono, proteínas vegetales, vitaminas, potasio y hierro)

• • • Segundos platos:
      • • • Carne, pescado o huevo. Aportan proteínas de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (yema de huevo y pescados grasos), vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).
          • Guarniciones: para llegar a cubrir las recomendaciones de raciones diarias, hay que combinar las guarniciones. Si el primer plato es de verdura, la  guarnición del segundo plato debería ser a base de cereales, patata o legumbre. Si, por el contrario, el primer plato es arroz, patatas, pasta o legumbre, la guarnición del segundo plato será verdura.

• • • Postre:
      • • • Fruta fresca. Al menos dos piezas al día y que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, melón).

Ejercicio

¿No debería quedarme sentado en mi mesa repasando los contenidos en lugar de perder el tiempo haciendo ejercicio? La respuesta es NO. Haz paradas, sal y muévete. El ejercicio hace que la sangre fluya, lleva más oxígeno al cerebro y lo ayuda a funcionar mejor, mejorando la atención y la retención a largo plazo, que es lo que necesitas durante el período de exámenes. Los mejores ejercicios para este momento son:

1. Cardiovascular: correr, nadar, andar en bicicleta o hacer aeróbicos aumenta la circulación sanguínea, mejora el flujo de oxígeno al cerebro y reduce el estrés. Puedes hacer sesiones de cardio de intensidad moderada durante 30 a 60 minutos, al menos tres veces a la semana.
2. Yoga o Pilates: los dos ofrecen beneficios tanto físicos como mentales. El Yoga y el Pilates ayudan a mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos, promover la relajación y aumentar la concentración y pueden ser una excelente manera de reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
3. Caminatas: los paseos al aire libre pueden ser una forma efectiva de ejercicio durante la época de exámenes. Caminar ayuda a despejar la mente, mejora la circulación y aumenta los niveles de energía. Intenta caminar al menos 30 minutos al día, preferiblemente en un entorno natural.
4. Estiramientos: Incluso unos minutos de estiramientos simples pueden ayudar a relajar los músculos tensos, aliviar la tensión y mejorar la circulación cuando pasas mucho tiempo sentad@.

Si quieres una rutina de ejercicio, en las fuentes al final del post hemos recogido una que podrías utilizar.

Por último, para afrontar el estrés, te proponemos unos ejercicios de Mindfulness propuestos por Beatriz Frutos, psicóloga y coach en Mindfulness, que te ayudarán a centrarte en lo que estás haciendo y a superar los pensamientos negativos y la ansiedad para que puedas mejorar tu desempeño en los exámenes:

• Ejercicio de las 40 respiraciones conscientes: cierra los ojos y cuenta hasta 40 respiraciones de forma consciente. Nota como va entrando el aire en tus pulmones y vuelve a salir de nuevo. Mantén tu atención en la respiración y ve contando las veces que repites la respiración. Si pierdes la cuenta vuelve a donde te quedaste y continúa contando conscientemente hasta 40.
• Ejercicio del Body Scan: es un escaneo corporal, que hacemos con los ojos cerrados y empezamos a recorrer nuestro cuerpo mentalmente desde nuestro cuero cabelludo hasta las uñas de nuestros pies. Fijándonos en nuestras sensaciones corporales, por ejemplo, frío, calor, cansancio, picor, etc. Tomando conciencia de todas y cada una de nuestras sensaciones.
• Ejercicio de los sentidos: Prueba a comer una onza de chocolate, una fresa o algún otro bocado pequeño de tu elección, como si fuera la primera vez que lo haces y dedica 10 minutos a disfrutarlo. Deléitate en todos los sentidos (olor, sabor, visión, tacto, …). Mantén 10 minutos la atención en el alimento y solo en él.

Ella propone que se practiquen durante al menos 40 días para ver unos resultados increíbles, lo que queda para el próximo curso, pero no dejes de practicarlos durante estos días de exámenes, te ayudarán.

Ánimo y que la fuerza te acompañe.

Fuentes

• ChatGPT
• https://noticiastrabajo.huffingtonpost.es/tecnicas-estudio-efectivas-recomendadas-universidad-harvard/
• https://www.bbc.com/mundo/noticias-48315309
• https://www.pozuelodealarcon.org/salud-publica/consejos-para-la-salud/alimentarse-bien-durante-los-examenes
• https://www.etitulo.com/2021/05/26/rutina-de-ejercicio-para-seguir-en-forma-durante-los-examenes/
• https://www.uv.es/uvweb/uv-noticias/es/noticias/beneficios-del-ejercicio-fisico-epoca-examenes-1285973304159/Novetat.html?id=1286080895972&plantilla=UV_Noticies/Page/TPGDetaillNews
• https://www.educaciontrespuntocero.com/recursos/educacion-emocional/mindfulness-ejercicios-calma-examenes/