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Biblioteca Politécnica y Ciencias de la Salud

Tips de alimentación y ejercicio para afrontar con éxito los exámenes

Para muchos estudiantes, el sistema para afrontar un examen es: me siento a estudiar cuatro días antes del examen, leo una y otra vez el material, el día anterior no duermo, tomo mil cafés, me voy al examen y respondo lo mejor que puedo.

Si leíste en nuestro blog el post sobre “Cómo afrontar con éxito los exámenes (1)”, ya sabes que esta “técnica” de preparación para los exámenes no es la mejor para afrontarlos con éxito y conoces los 10 tips que te ayudarán a conseguir un mejor desempeño ahora y en el futuro.

Recordarás que entre estos tips nos quedó por ver la parte dedicada a cómo utilizar la alimentación y el ejercicio para conseguir los mejores resultados en nuestros estudios y a la hora de afrontar los exámenes.

Alimentación

Posiblemente, te preguntes si de verdad importa lo que comes para rendir bien en los exámenes y la cosa es que sí, que importa y mucho. Lo que ingieres es lo que utiliza tu cuerpo para funcionar; si tu alimentación es una basura, tu cerebro no consigue los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento; la capacidad del cerebro para concentrarse proviene de un suministro adecuado y constante de energía en forma de glucosa.

Para conseguirlo:

1. Realiza desayunos saludables que incluyan proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Puedes optar por huevos, yogur, avena, frutas y nueces.
2. Consume meriendas nutritivas para mantener tus niveles de energía estables durante el día. Opta por frutas frescas, yogur bajo en grasa, un puñado de frutos secos o vegetales crujientes con hummus.
3. Evita los alimentos procesados, las comidas copiosas, los excitantes y los dulces.
4. Bebe suficiente agua, ya que la deshidratación puede disminuir tanto tu concentración como tu rendimiento cognitivo. Evita el consumo de bebidas azucaradas o con cafeína, puesto que pueden provocar deshidratación o cambios bruscos de energía.
5. Consume alimentos ricos en omega-3, beneficiosos para la salud cerebral. Puedes encontrarlos en el pescado azul (salmón, trucha, sardinas, caballa), los frutos secos y las semillas de chía y linaza.
6. No te saltes comidas, ya que tu concentración y rendimiento pueden verse afectados.
7. Planifica tus comidas para asegurarte un buen equilibrio nutritivo cuando estés estudiando.

• • • Primeros platos:
      • • • Verduras: crudas o cocidas, solas o combinadas con arroz, pasta, legumbres, patata o como guarnición de los segundos platos (aportan magnesio, potasio, ácido fólico y fibra, entre otros elementos).
          • Arroz, pasta o patata: 2-3 veces por semana (aportan hidratos de carbono y vitaminas del grupo B). Los integrales son más ricos en vitaminas, minerales y fibra. Se pueden tomar como plato principal o como guarnición.
          • Legumbres: 2-4 veces/semana, bien como primer plato, segundo plato tras una verdura o como guarnición o complemento de otro plato (aportan hidratos de carbono, proteínas vegetales, vitaminas, potasio y hierro)

• • • Segundos platos:
      • • • Carne, pescado o huevo. Aportan proteínas de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (yema de huevo y pescados grasos), vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).
          • Guarniciones: para llegar a cubrir las recomendaciones de raciones diarias, hay que combinar las guarniciones. Si el primer plato es de verdura, la  guarnición del segundo plato debería ser a base de cereales, patata o legumbre. Si, por el contrario, el primer plato es arroz, patatas, pasta o legumbre, la guarnición del segundo plato será verdura.

• • • Postre:
      • • • Fruta fresca. Al menos dos piezas al día y que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas, melón).

Ejercicio

¿No debería quedarme sentado en mi mesa repasando los contenidos en lugar de perder el tiempo haciendo ejercicio? La respuesta es NO. Haz paradas, sal y muévete. El ejercicio hace que la sangre fluya, lleva más oxígeno al cerebro y lo ayuda a funcionar mejor, mejorando la atención y la retención a largo plazo, que es lo que necesitas durante el período de exámenes. Los mejores ejercicios para este momento son:

1. Cardiovascular: correr, nadar, andar en bicicleta o hacer aeróbicos aumenta la circulación sanguínea, mejora el flujo de oxígeno al cerebro y reduce el estrés. Puedes hacer sesiones de cardio de intensidad moderada durante 30 a 60 minutos, al menos tres veces a la semana.
2. Yoga o Pilates: los dos ofrecen beneficios tanto físicos como mentales. El Yoga y el Pilates ayudan a mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos, promover la relajación y aumentar la concentración y pueden ser una excelente manera de reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
3. Caminatas: los paseos al aire libre pueden ser una forma efectiva de ejercicio durante la época de exámenes. Caminar ayuda a despejar la mente, mejora la circulación y aumenta los niveles de energía. Intenta caminar al menos 30 minutos al día, preferiblemente en un entorno natural.
4. Estiramientos: Incluso unos minutos de estiramientos simples pueden ayudar a relajar los músculos tensos, aliviar la tensión y mejorar la circulación cuando pasas mucho tiempo sentad@.

Si quieres una rutina de ejercicio, en las fuentes al final del post hemos recogido una que podrías utilizar.

Por último, para afrontar el estrés, te proponemos unos ejercicios de Mindfulness propuestos por Beatriz Frutos, psicóloga y coach en Mindfulness, que te ayudarán a centrarte en lo que estás haciendo y a superar los pensamientos negativos y la ansiedad para que puedas mejorar tu desempeño en los exámenes:

• Ejercicio de las 40 respiraciones conscientes: cierra los ojos y cuenta hasta 40 respiraciones de forma consciente. Nota como va entrando el aire en tus pulmones y vuelve a salir de nuevo. Mantén tu atención en la respiración y ve contando las veces que repites la respiración. Si pierdes la cuenta vuelve a donde te quedaste y continúa contando conscientemente hasta 40.
• Ejercicio del Body Scan: es un escaneo corporal, que hacemos con los ojos cerrados y empezamos a recorrer nuestro cuerpo mentalmente desde nuestro cuero cabelludo hasta las uñas de nuestros pies. Fijándonos en nuestras sensaciones corporales, por ejemplo, frío, calor, cansancio, picor, etc. Tomando conciencia de todas y cada una de nuestras sensaciones.
• Ejercicio de los sentidos: Prueba a comer una onza de chocolate, una fresa o algún otro bocado pequeño de tu elección, como si fuera la primera vez que lo haces y dedica 10 minutos a disfrutarlo. Deléitate en todos los sentidos (olor, sabor, visión, tacto, …). Mantén 10 minutos la atención en el alimento y solo en él.

Ella propone que se practiquen durante al menos 40 días para ver unos resultados increíbles, lo que queda para el próximo curso, pero no dejes de practicarlos durante estos días de exámenes, te ayudarán.

Ánimo y que la fuerza te acompañe.

Fuentes

• ChatGPT
• https://noticiastrabajo.huffingtonpost.es/tecnicas-estudio-efectivas-recomendadas-universidad-harvard/
• https://www.bbc.com/mundo/noticias-48315309
• https://www.pozuelodealarcon.org/salud-publica/consejos-para-la-salud/alimentarse-bien-durante-los-examenes
• https://www.etitulo.com/2021/05/26/rutina-de-ejercicio-para-seguir-en-forma-durante-los-examenes/
• https://www.uv.es/uvweb/uv-noticias/es/noticias/beneficios-del-ejercicio-fisico-epoca-examenes-1285973304159/Novetat.html?id=1286080895972&plantilla=UV_Noticies/Page/TPGDetaillNews
• https://www.educaciontrespuntocero.com/recursos/educacion-emocional/mindfulness-ejercicios-calma-examenes/

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Puesto que estamos en época de exámenes y desearíamos que todos nuestros estudiantes obtuviesen un gran éxito en sus estudios, hemos pensado en preguntarle a ChatGPT, tan famoso en estos últimos tiempos, Cómo afrontar con éxito los exámenes.

Esta información la hemos contrastado, ampliado, matizado o reelaborado apoyándonos en los estudios realizados por los psicólogos Henry L. «Roddy» Roediger III y Mark A. McDaniel de la Universidad de Washington, que han escrito un libro sobre los mejores métodos para estudiar.

Estos son los 10 tips que te ayudarán a conseguir el éxito en tus estudios:

1. Establece prioridades: Identifica los temas o áreas que necesitan más tiempo y enfoque. Dedica tiempo adicional a comprender y repasar esos temas en particular. No olvides repasar también los conceptos fundamentales para tener una base sólida.
2. Descansa adecuadamente y estudia cuando tu rendimiento cognitivo sea mayor: El descanso es crucial para el rendimiento óptimo. Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche para que tu mente esté despejada durante el día.
3. Aliméntate de forma saludable y haz ejercicio. Este ítem lo trataremos de forma independiente en un próximo post la semana que viene. No te lo pierdas
4. Mantente enfocad@ en tus metas: evita distracciones, como redes sociales, televisión o videojuegos, que pueden consumir mucho tiempo. Confecciona una lista de los motivos que tienes para estudiar y de cómo encajan tus estudios en tu proyecto de vida y tenla siempre a mano para cuando tengas un bajón.
5. Busca apoyo: Recurre a tus profesores, compañeros de clase o incluso a recursos en línea para obtener claridad y comprensión adicional.
6. Mantén una actitud positiva: confía en tus habilidades. Recuerda que los exámenes son una oportunidad para demostrar tus conocimientos y habilidades, y que has trabajado duro para llegar hasta aquí.
7. Organiza tu tiempo: Crea un horario de estudio realista que te permita cubrir todo el material necesario. Divide tus horas de estudio en bloques de 1h – 1½h separados por pausas regulares de 10 / 15 minutos para descansar y relajarte: haz estiramientos, da un paseo corto, prepara una infusión, escucha algo de música, canta a pleno pulmón o ríete un rato con tus compañer@s. Las jornadas maratonianas y sin dormir, resultan menos efectivas que dedicar menos horas pero de forma totalmente concentrada y sin distracciones, con pausas para el descanso y la activación. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán y rendirán mejor.
8. Establece metas diarias: Define metas claras y alcanzables para cada día de estudio. Esto te mantendrá enfocad@ y motivad@, ya que podrás medir tu progreso a medida que las vayas cumpliendo.
9. Crea un espacio de estudio adecuado: Busca un lugar tranquilo y libre de distracciones donde puedas concentrarte por completo. Asegúrate de contar con los materiales de estudio necesarios y un ambiente adecuado para estudiar. La Biblioteca puede ser el lugar que necesitas.
10. Utiliza técnicas de estudio efectivas: Experimenta con diferentes técnicas de estudio, como la elaboración de resúmenes o desarrollo por escrito del material -escribir fija los conocimientos ya que nuestra mente se ve obligada a reflexionar y a resumir la información más importante-, la realización de mapas mentales, la enseñanza del material a otras personas o la práctica con preguntas y respuestas. Prueba también a estudiar en voz alta, Roediger y McDaniel han descubierto que escuchar las palabras en voz alta hace más probable que se recuerden. Además, y dependiendo del material, las técnicas de estudio cambian.

Por ejemplo, para asimilar datos concretos como fechas, números o vocabulario son muy útiles las fichas, que puedes elaborar a mano o con apps como Cram, Quizlet o Flashcard Machine. En cambio, para teorías o técnicas, la resolución de casos prácticos o ejercicios puede ayudarte a asimilar la teoría y según las Universidades de Kent y Harvard es una de las mejores técnicas para aprender.

Y ahora dos técnicas que probablemente hayas estado utilizando y que, según los expertos, deberías desechar:

• No releas mil veces una información, leer con profundidad y tratar de recordar lo leído es una estrategia mucho mejor de cara al aprendizaje.
• Estudiar una materia cada vez. Si tienes un examen de X, estudiarás X y sólo X hasta pasar el examen. Mal. Aunque sea lo más frecuente, no es lo mejor. Si se van alternando distintas materias en un mismo día, el cerebro es capaz de retener la información más fácilmente. Además, y según la Universidad de Harvard, con este método también se facilita la comprensión

Visto todo esto, haz pruebas para encontrar la/s técnica/s que funcionan mejor para ti y que te ayudan a aprender de manera efectiva.

Creemos que es un buen plan tanto para aplicarlo a lo largo del curso como para afrontar con éxito la época de exámenes.

Te puede ser muy útil imprimirlo y ponerlo en tu lugar de estudio

Y ahora ¡Buena suerte! Recuerda que la preparación adecuada, la organización y el enfoque son clave para obtener buenos resultados.

Y si quieres ampliar esta información en técnicas de estudio, la biblioteca tiene en su fondo muchas opciones que pueden ayudarte.

No te pierdas Cómo afrontar los exámenes (y 2) que aborda el estilo de vida que te ayudará a conseguir el éxito en tus exámenes.

Fuentes

ChatGPT

• https://noticiastrabajo.huffingtonpost.es/tecnicas-estudio-efectivas-recomendadas-universidad-harvard/
• https://www.bbc.com/mundo/noticias-48315309